Регенерація: Ріст м’язів відбувається під час регенерації, тобто коли ми відпочиваємо. При інтенсивних тренуваннях потрібен тиждень, щоб повністю відновити м’яз. Завдання початківців - навчитися інтенсивно тренуватися, але тим часом забезпечувати правильний час для відпочинку. Важливо, щоб це було достатньою кількістю - мінімум 8 годин сну.
Розминка: потрібні всі тренування з обтяженням, кардіотренування слід виконувати протягом 5-10 хвилин вільних вправ або гімнастики (тренування тощо). Крім того, слід виконувати цю вправу перед тренуванням кожної групи м’язів 1-3 рази. Розминка підвищує артеріальний тиск, необхідний для фізичної роботи, відкриває волосяні цибулини, розігріває суглоби та готує нервову систему до великих навантажень. Це запобіжить розривам м’язів та іншим травмам, що спричинять експериментальні садна.
Інтенсивність: “ступінь складності” навчання. Інтенсивні тренування означають невеликий відпочинок і велику вагу. Спочатку тренування не є інтенсивним, потім інтенсивність слід збільшувати, збільшуючи вагу, а тренування «червоним», а потім з примусовими повтореннями, коли тренувальний партнер працює з психологічною допомогою. В середньому тренування в тренажерному залі не є напруженими, це можна назвати рівним поєдинком. Інтенсивне тренування викликає біль, задишку і повні м’язові удари. Час відпочинку: час відпочинку повинен бути до тих пір, поки пульс наближається до норми і дихання зупиняється. Новачкам легше взяти 1-хвилинний відпочинок за відсутності інтенсивності, а меншим м’язам - півхвилини. Функція періодів відпочинку між наборами полягає у відновленні нервової системи та поповненні запасів енергії м’язових клітин. Для менших м’язів, напр. біцепси, потребують менше відпочинку, тренування рук можна розслабити на півхвилини, поки тиждень малоймовірний.
Регулярність: регулярне виконання вправ є обов’язковою умовою стимуляції м’язів. Однак закономірністю не обов'язково має бути малюнок, намальований у книзі; Як правило, рухається лише цільовий м’яз, без допоміжних м’язів (за винятком вправ високої інтенсивності), і м’яз виконує максимальну роботу, досягаючи повної стриманості та повної стриманості. Рух і кінцева точка повинні відчуватися!
Дієта: збільшення ваги та дієта вимагають особливої дієти. Насправді, ці дієти були б нормальними порівняно з раціоном середньої людини. Дієта повинна включати мінімум 3 повноцінні прийоми їжі на годину, це мінімум 5-6 прийомів їжі на день. (Харчування звичайної звичайної людини, навіть на не атлетичному рівні, не підходить для розвитку нашого організму, не випадково так багато хворих людей!) Якщо наш організм не отримує поживних речовин, вони робити. потрапляючи в катаболічний стан, це розіб’є м’язи.
Вимоги до поживних речовин: До лінії годівлі необхідно додавати достатню кількість поживних речовин потрібної кількості та якості. Їх пропорції та кількості варіюються залежно від призначення. Він повинен містити відповідну кількість і якість вуглеводів, білків і жирів. Це основні джерела макроелементів. Мікроелементи - вітаміни та інші речовини - більше не можна добувати з природних джерел, оскільки через запліднення та забруднення навколишнього середовища зазнають впливу овочі, фрукти тощо. вони не містять достатньої кількості поживних речовин. Таким чином, для цієї мети рекомендується використовувати відповідну добавку, вітамін та інші речовини. Роль білка: білок є будівельним елементом клітин, включаючи м’язові клітини. Вуглеводи: Вуглеводи - це паливо нашого організму. Набираючи вагу, організм повинен бути наповнений вуглеводами, щоб мати можливість включати білок, це ти. анаболічний стан. Якщо вуглеводів мало, ми можемо перетворити білки на джерела енергії. Жири: паливо для аеробних навантажень та оператор фізіологічних функцій. У дієті потрібна геніальність. Ви не можете взяти на себе роль білка або вуглеводів.
Джерела поживних речовин: Білок: пріоритет: курка, індичка, риба, яловичина (із вмістом білка 20%), яєчний білок (10%), на основі них. Інше: білки, нежирні сири, сир, вони використовуються як добавка., Бобові, хліб з непросіяного борошна Клітковина: зелень Переважна кількість жиру: лляна олія, mct, олійні насіння, риб’ячий жир, оливкова олія (варіння), оливкова олія першого віджиму (топпінг) тощо з високим вмістом жиру: насичені жири (фізично будь-який твердий жир, тваринні жири тощо) містять ці джерела жиру в нашому раціоні! Спробуємо використати первинні джерела поживних речовин, а спробуємо доповнити або напоїти вторинні джерела! Для визначення вмісту поживних речовин необхідно використовувати відповідні таблиці. Дивіться розділ їдальні на головній сторінці.
Початкове роздільне тренування Після рухомого тренування бажано виконувати програму роздільного тренування (верхня/нижня частина тіла або тулуб/кінцівки) з 3 тренуваннями на тиждень в системі A-B-A, B-A-B, де A - перший тренувальний день, B Тоді ми повинні використовувати «нормальну» вагу якомога більше для 10 повторень, як зазвичай, з 1-хвилинним періодом відпочинку. Цю програму можна завершити протягом декількох місяців. Приклад тренувального тренінгу для початківців. День 1 1. жим лежачи 3x10 2. підтримка/передача 3x10 3. висувний шнек для потилиці 3x10 4. весло-шнек 3x10 5. гіперсклад 3x15 6. боковий підйом стоячи 3x10 7.xxxxxxxxx День 2 1-й присідання 3x10 2-я розтяжка ніг 3x10 3-я згинання ніг 3x10 4-е оборонне сидіння 3x25-50 5-те оборонне сидіння 3x20 6-й біцепс 3x10 7-й біцепс капелюха 3x10 8-й трицепс над головою 3x15 9-я рука тут: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62 Інтенсивне (вдосконалене) навчання Програма інтенсивного навчання рекомендується для поглибленого рівня, принаймні один рік щорічного навчання, хоча вона не триває довго протягом середніх років.
Приклад: День 1: Грудна рука 1. Живіт тиск 3x50 2. Жим лежачи 10-8-6 3. 30-ти градусний тиск лави 3x8 4 Штампування 3x15 5. Біцепс стоячи з ногою 3x10 6. Обертовий біцепс стоячи зі зміненими руками 3x10 7. Трик равлик 3х15 8. Лежачий трицепс однією рукою 3х10 День 2: Нога 1. Підйом ніг 3х20 2. Присідання 10-8-6 3. Підйом ніг 3х10 4. Розгинання ніг 3х15 5. Машина для згинання стегна 3х10 6. Жорстка хх10. Захисне сидіння 3x25 3 дні: заднє плече 1. Живіт тиском 2. Опускання равлика до потилиці 3x10 3. Опускання равлика до грудей 3x10 4. Веслування з ручкою 3x8-10 5. Веслування однією рукою 3x10 6. Веслування однією рукою 3x10 6. Гіпер -згинання 3x20 3x 9. Нахил бокового підйому 3x10 Цю базову програму можна налаштувати, щоб показати значення для всіх. Для тих, у кого слабкі захисні сили, тренуйте більше захисних сил. Тренування живота були на першому місці, оскільки вони добре прогрівались. Програма не включає послідовності розминки, це лише робочі послідовності, напр. Перед лежанням і присіданням потрібно 2-3 серії розминки. Збільшуйте вагу по одному!
Допінг Допінг у цьому журналі не висвітлюється. Допінг - для конкурентів. На початку допінг зазвичай роблять, оскільки існує страх брехні, і ми не усвідомлюємо, що набирати м’язи ми можемо лише за допомогою правильного харчування та важких тренувань за великі гроші. Той, хто уявляє, що за допомогою декількох таблеток форинта це усуває, - ідіот. Допінгові агенти зазвичай спричиняють збільшення води та жиру від початкових х кілограмів набору ваги, але збільшення м’язової маси на 0 кг, а вага та сила тіла зменшуються після пошкодження. Однак користувач зазвичай відсікає можливість постійно вдосконалюватися, це можна сказати на статистичній основі. Для цього існують як фізіологічні, так і психічні причини. Не використовуйте допінг-агенти! KAJA формує м’язи, а не стероїди! Цитата з вищезазначеного: «М’язи розвиваються з поживних речовин, що поглинаються правильним харчуванням за рахунок стимуляції, спричиненої фізичними вправами, у період регенерації (сон, достатньо тривалий відпочинок для відпочинку для певної групи м’язів). Той, хто цього не розуміє, не щастить у цьому виді спорту! " зайчик