здуття

Ви вже були впевнені, що не можете протистояти смачному, поживному квасолевому супу - а потім цілий день лаяли себе за це. Багато, особливо ті, хто займається охороною навколишнього середовища, чули, що жуйні виробляють величезну кількість метану, що робить їх лідером у теплиці. Що можна зробити, щоб людина, яка харчується рослинами, не стала новою худобою для виробництва метану? Або що ви можете зробити, щоб мати можливість відвідувати світські заходи після обіду із щирою посмішкою? Прочитати статтю!

По-перше, чому виникає ця проблема?

У чому причина того, що той, хто суттєво збільшує частку рослин у своєму раціоні і взагалі зменшує або залишає продукти тваринного походження, в організмі виробляється набагато більше газу?

Причина дуже проста - споживання клітковини значно збільшується. Споживання клітковини має багато корисних ефектів, важливою частиною здорового харчування є достатня кількість харчових волокон. Клітковина неперетравлена ​​через тонкий кишечник, тоді в товстій кишці бактерії починають розщеплюватися, починають бродити, зв’язувати холестерин, зв’язувати воду і розріджувати стілець. Рослинна дієта містить кілька видів клітковини. Деякі з них більше ферментуються бактеріями в товстій кишці - це розчинні волокна, вони утворюють більше газу. Деякі, навпаки, проходять через товсту кишку з мінімальним бродінням - це нерозчинні волокна, які відповідають за менше газоутворення. Сочевиця, квасоля, овес, горох та більшість фруктів мають високий вміст розчинної клітковини. Однак дещо ускладнює ситуацію те, що кожна людина має різну флору кишечника, різний склад кишкових бактерій, тому від людини до людини різниться, яка їжа може спричинити проблему. Однак є кілька порад, які можуть допомогти багатьом.

Правила споживання рослинних волокон

  1. Не починайте відразу з їжі з високим вмістом клітковини. По-перше, лише 1-2 прийоми їжі повинні містити продукти, багаті клітковиною, потім поступово переходьте на щоденне споживання 30-35 г клітковини, але не беріть їх одразу з собою, але всі прийоми їжі повинні містити трохи. Поступово переходьте з білого рису на коричневий, з білого борошна на цільнозерновий тощо. . Як тільки ваш шлунок впорається з цим, ви можете почати поступово вводити боби або сочевицю, наприклад, тощо. Почніть з 10-15 г клітковини/день, потім почніть збільшувати, поки не досягнете більше 30 г. Дайте собі час звикнути!
  2. Уникайте непотрібних речей, які можуть надутися - таких як газовані безалкогольні напої, напої сорбіту або цукерки без цукру, жування.
  3. Збільшуючи споживання клітковини, потрібно збільшувати споживання води! Якщо ви п'єте мало води, можливо, у вас запор. Достатня кількість води є запорукою плавного переходу на збагачену клітковиною дієту!
  4. У початковий період радше їжте овочі на пару. Поступово вводьте у свій раціон сирі овочі - коли ви звикнете до своєї травної системи, ви також зможете насолоджуватися корисним впливом сирих продуктів на здоров’я.
  5. Випийте імбирного чаю або покладіть трохи свіжого імбиру в смузі.
  6. Вживання ферментованих продуктів має пробіотичний ефект, тому він підтримує травлення і може допомогти зменшити газоутворення. Їжте соління - але не обов’язково рекомендується квашена капуста 🙂 - вибирайте кислий або кислий огірок, буряк, овочевий йогурт для супроводу обіду!
  7. Уникайте перероблених гідрованих рослинних жирів, якщо це можливо. Ви також можете отримати достатню кількість жиру з насіння або споживаючи авокадо.
  8. Якщо ви працюєте з сирою сочевицею, замочіть її за 8 до 24 годин перед приготуванням. Перед подачею злийте з нього варильну воду, оскільки вона містить багато олігосахаридів, вживання яких призводить до бродіння в товстій кишці.
    Якщо ви збираєтеся готувати чорну квасолю, кінську квасолю або сочевицю, замочіть їх у теплій воді з невеликою кількістю лимонного соку або яблучного оцту. Сухий горох у содовій воді, а білу, строкату або квасоля у водопровідній воді також слід замочити в невеликій кількості лимонного соку.
  9. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, злийте сік і промийте, а потім висушіть перед їжею або приготуванням.
  10. Сміливо використовуйте трав'яні чаї, якщо відчуваєте, що починаєте здуватися. М’ята перцева або фенхель, наприклад, може бути непоганою.
  11. Рухайся! Якщо ви сидите зігнувшись цілий день, це жодним чином не підтримує оптимальне травлення. Принаймні гуляйте (бажано 2x30 хвилин на день), якщо ви не займаєтеся спортом. Це прискорить ваше травлення, не буде часу, щоб застойна їжа почала бродити у вашому тілі. Кілька хвилин йоги, що крутить, також можуть значно покращити травлення!

Дізнайтеся, що викликає у вас «симптоми», завжди слухайте своє тіло!

Як ми вже писали раніше, це залежить від індивідуальної чутливості, хто терпить, що краще чи гірше. Ви навіть можете написати харчовий щоденник, щоб з’ясувати, який тип клітковини вам слід залишити. Якщо щось забирає ваше травлення, спочатку поверніть його споживання і повільно, поступово вводьте це назад у свій раціон, щоб ваше тіло могло адаптуватися. Не лякайтеся, через деякий час ви відчуєте те, що корисно для вас!