Загалом, загальноприйнято чути, що для нарощування більшої м’язової маси потрібна програма, яка передбачає силові вправи, що супроводжуються дієтою, яка включає достатнє споживання білка, особливо тваринного походження.
У цьому сенсі виникає багато сумнівів, коли думаєш, чи можливо це нарощувати м’язову масу завдяки вегетаріанській дієті є ті, хто вважає це можливим, але досягти цього буде важче порівняно з раціоном, що включає м’ясо, птицю та рибу.
У цьому сенсі, після вивчення вегетаріанської дієти та людей, які нарощують м’язи, було виявлено кілька ключових моментів, які слід враховувати, щоб максимізувати шанси на успіх при нарощуванні м’язів.
Давайте подивимося, якими вони є і як це може допомогти вам у цій великій місії набирати м’язову масу, будучи вегетаріанцем.
Як наростити м’язову масу як вегетаріанець
1. Їжте багато калорій
Коли ви намагаєтесь нарощувати м’язи, важливо, щоб ви споживали багато калорій. Рівень необхідних калорій залежить від людини, але в принципі ви можете почати з додавання 500 калорій до щоденного споживання.
Наприклад, якщо ви худорляві від природи, ви можете підготуватися до того, щоб додавати від 1000 до 1500 калорій на день, перш ніж починати підйом ваги. Ідея полягає в тому, щоб спробувати з’їсти велику кількість їжі, оскільки вегетаріанська їжа, природно, має великі обсяги і низьку калорійність.
У цьому сенсі цей приклад того, як зробити вегетаріанський коктейль, дасть вам 529 калорій і 49 грамів білка.
1.1 Вегетаріанський коктейль для набору м’язів
- 40 грамів білка з гороху, коричневого рису або сої.
- 1 столова ложка насіння чіа.
- 2 жмені шпинату.
- 1/2 склянки чорниці.
- 1/4 склянки волоських горіхів.
- 2 - 3 склянки води.
- 3 - 4 кубики льоду.
З’єднайте всі інгредієнти в блендері і добре перемішайте до однорідності.
Важливо зазначити, що ті, хто дотримується вегетаріанської дієти більше 20 років, досягли спортивного та м’язового тіла. Це стало можливим, оскільки ці люди зрозуміли, що вони повинні їсти велику кількість вегетаріанської їжі, щоб допомогти їм у цьому.
2. Правильно підбирайте білки
2.1 Перш ніж визначити, який тип вегетаріанської дієти ви будете їсти
Вегетаріанці не їдять м’яса, курки чи риби, але деякі їдять яйця та молочні продукти. Однак вегани не вживають яєць та молочних продуктів. Тому ваш вибір - споживати молочні продукти та яйця, або жодне з них у вашому раціоні.
Вибір споживання одного або обох цих продуктів може позитивно вплинути на розвиток м’язів.або простіше, оскільки в раціоні є більше джерел білка та ширший спектр поживних речовин, таких як кальцій, вітамін D, холестерин, холін та лютеїн.
Однак, розглядаючи питання нарощування м’язової маси, слід пам’ятати, що існують певні біохімічні та фізіологічні вимоги до нарощування м’язів в організмі. Важливо зазначити, що для його побудови, незалежно від того, вегетаріанцем ви чи ні, вам знадобляться зайві калорії та достатня кількість білка у вашому раціоні.
Є багато людей, які стежать за вегетаріанська дієта де вони споживають занадто багато вуглеводів і мало білка. Цього аспекту слід уникати, і особливо швидко діючих вуглеводів, оскільки вони сприяють набору ваги та накопиченню жиру.
2.2 Як вибрати найкращі рослинні білки
Намагаючись наростити м’язову масу на дієті вегетаріанського типу, є кілька варіантів досягнення успіху.
Наприклад, рішення включити до свого раціону яйця або молочні продукти автоматично розширює можливості білка. Тому отримання широкого асортименту білка не повинно становити труднощів, включаючи ці продукти.
Однак якщо ви вирішили обійтися без яєць і молочних продуктів, то вам слід розглянути інші варіанти. Наприклад, вегетаріанська білкова добавка до порошку, така як високоякісний коричневий рис або соєвий білок, які містять широкі рівні амінокислот, що підтримують нарощування м’язів.
Такі продукти, як горіхи, квасоля, сочевиця, також можуть допомогти задовольнити добові потреби в білках. Однак деякі зневажають ці продукти, оскільки їм не вистачає деяких незамінних амінокислот.
Завершення
Правда полягає в тому, що вам не потрібен широкий спектр незамінних амінокислот у кожному прийомі їжі, щоб набрати м’язи, головне - забезпечити підтримку належного рівня кожної з цих амінокислот протягом дня. Для цього ви можете покластися на продукти, багаті білком, такі як мигдаль, кешью, фісташки, арахіс, чорна квасоля, сочевиця та нут.
Крім того, споживання більшої кількості зерен і крохмалю збільшує потребу в вуглеводах і калоріях у раціоні, що може означати, що ви задовольняєте споживання білка протягом дня.