насичені

Якщо схуднення є серед ваших короткострокових планів, обмежувальні дієти можуть стати одісеєю. Крім того, для певних людей їх важко переносити. Однак існує ефективна стратегія: додайте невеликі порції продуктів, насичених клітковиною, до свого плану харчування.

Йдеться не про виключення продуктів з раціону, а про посилення почуття ситості. У цьому процесі клітковина - прекрасний союзник для схуднення, оскільки це не тільки знижує апетит, воно також частково запобігає засвоєнню жирів, цукру і, отже, зменшує шкідливий холестерин (ЛПНЩ).

Для схуднення потрібна лише невелика порція клітковини. Тому слід починати цей план харчування потроху. В іншому випадку ви можете страждати від запалення, газів і болю.

Переваги волокна

Дієта, багата продуктами, насиченими клітковиною, допоможе вам запобігти багатьом захворюванням. Ви не будете страждати від серця, високого кров'яного тиску, раку чи інсульту. Крім того, ви запобігаєте діабету 2 типу, а рівень глюкози в крові залишатиметься збалансованим. Згідно з публікацією в журналі Cell Host & Microbe, споживання клітковини може покращити стан здоров'я завдяки своєму впливу на ріст бактерій, що живуть у кишечнику.

Багато людей думають, що їжа з клітковини може бути несмачною. Однак все залежить від вашої підготовки. Поєднання можуть бути досить смачними.

Ці продукти містять багато поживних речовин, необхідних для рухливого тіла та активного мозку. Вони дадуть вам енергію, щоб відчувати активність протягом дня.

Два типи клітковини

Існує два типи клітковини. Враховуйте цю інформацію, включаючи їх у свій раціон. Головне правило - споживати їх слід чесно.

Розчинна клітковина

Він допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, високий рівень холестерину і той, який бере активну участь у процесі травлення. Найпоширенішими продуктами, що містять його, є цитрусові, такі як апельсин та лимон. Також яблучна та вівсяна каші містять велику кількість цієї речовини.

Розчинна клітковина має силу стимулювати ріст бактерій у кишечнику в процесі бродіння. Про це свідчать дослідження, опубліковані в журналі Applied Microbiology and Biotechnology. Регулярне споживання цієї речовини здатне збільшити вироблення коротколанцюгових жирних кислот з протизапальною активністю. Ці поживні речовини зменшують ризик розвитку захворювань у середньо- та довгостроковій перспективі.

Нерозчинна клітковина

Цей тип клітковини діє на регулювання кишкового транзиту. Це дає відчуття ситості та повноти, тому ідеально включити його в раціон, якщо ви хочете схуднути.

Нерозчинна клітковина міститься в овочах і цільних зернах.

Поради щодо досягнення хорошого плану харчування

Будь-які зміни, які ви вносите у своє тіло, потребують контролю. Ніщо не може бути раптовим, планування краще для забезпечення результатів та запобігання будь-яких негативних наслідків.

Для цього дотримуйтесь наступних порад:

  • Потроху додайте до раціону продукти, насичені клітковиною, таким чином ваш шлунок пристосується до змін. Якщо ви зробите це різко, перші дні ви будете відчувати такі побічні ефекти, як гази, коліки та запалення. Поступово ви уникнете цих наслідків.
  • Щоб організм правильно засвоював волокно, яке отримує, ви повинні пити багато рідини. На день не менше восьми склянок води. Мета - збільшити переваги клітковини.
  • Керуйтесь харчовою пірамідою в якій переважають фрукти, зернові та овочі.
  • Протягом дня додайте в меню від п’яти до дев’яти порцій овочів і фруктів.
  • Їжте цілі фрукти та овочі а не у вигляді соку.
  • Горіхи і квасоля - відмінне джерело білка. Їжте їх три-п’ять разів на тиждень. Замініть м’ясо цими продуктами, а салати супроводжуйте горіхами.

П'ять продуктів, завантажених клітковиною

Існує незліченна кількість продуктів, які можуть внести високий вміст клітковини у ваш раціон. Тут ми згадуємо п’ять з метою розширити свій кругозір і почати їх враховувати:

1. Овочі

Якщо є якась їжа, що поєднує необхідну для організму кількість клітковини та інших поживних речовин, це овочі. Це параметр, який не повинен бути відсутнім у вашому меню.

Крім того, вони допомагають очистити організм від усіх токсинів, які є тими, які іноді не допомагають схуднути.

2. Ягоди

Вживання цих фруктів дуже корисно для вашого здоров’я. Вони дуже багаті антиоксидантами і допоможуть досягти ідеальної ваги. Вони багаті клітковиною і чудовий варіант, щоб поєднувати їх із салатами або їсти як закуски.

Деякі варіанти, які ви можете включити у свій раціон:

  • Виноград.
  • Полуниця.
  • Ожина.
  • Малина.

3. Зерна

Фокус полягає в тому, щоб їсти цільні зерна, оскільки вони завантажені клітковиною. Тому ми повинні набагато більше включати їх в раціон.

Вони регулюють рівень цукру і зменшують шанси на біль від запалення. Вони важливі, якщо ви хочете схуднути.

4. Горіхи

Вони є джерелом вітаміну Е і є одним з продуктів, найбільш завантажених клітковиною. Вони дають нам енергію і набагато швидше змусять нас почуватися задоволеними.

Найкращі альтернативи:

  • Мигдаль.
  • Фундук.
  • Волоські горіхи.
  • Арахіс.

5. Квасоля

Квасоля є прекрасним джерелом клітковини та білка, необхідна комбінація для правильного функціонування організму. Поєднуйте їх із цільнозерновими вуглеводами, такими як рис або макарони з цільної пшениці.

Додайте клітковину у свій раціон

Включаючи в свій план харчування продукти, насичені клітковиною, вам не потрібно буде дотримуватися обмежувальної дієти. Просто додайте їх потроху у своє меню і ви побачите, як тіло почне відчувати себе більш задоволеним.

Клітковина міститься в більшості продуктів харчування. Якщо ви знаєте, як їх поєднувати, ваш режим харчування стане приємнішим.

У будь-якому випадку пам’ятайте, що не все, що блищить, - це завжди золото. У тому випадку, якщо ви страждаєте від розростання бактерій в проксимальній ділянці травного тракту, споживання клітковини може бути шкідливим. Якщо ви страждаєте частим кишковим дискомфортом, проконсультуйтеся з фахівцем перед тим, як вносити зміни у свій раціон.

  • Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., Вплив харчових волокон на мікробіоти кишечника у здоров’ї та захворюваннях господаря. Клітинний мікроб, 2018. 23 (6): 705-715.
  • Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., Et al., Модуляція мікробіоти кишечника у людей із ожирінням шляхом ферментації in vitro цитрусового пектину в поєднанні з bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.

Ступінь соціальної комунікації та журналістики Католицьким університетом Андреса Белло (Каракас, Венесуела) у 2014 році. Іван Аранага - журналіст, який спеціалізується на плануванні та написанні контенту для веб-сайтів. Працював у газеті "El Nacional" координатором "El Nacional Bletín": Я керував командою з 6 чоловік і щодня висвітлював Венесуельську професійну бейсбольну лігу. Працював у професійній бейсбольній газеті "Ель Абонадо" і створив вміст для веб-сайту futbolsapiens.com. В даний час він працює копірайтером і проживає в Боготі.

Глюкоманнан, також відомий як коньячний глюкоманнан (GMK) - це складний вуглевод, що надходить із бульби рослини Аморфофаллус ...

Що стосується схуднення, то з року в рік трапляються нові речі, і іноді важко зрозуміти, чи ...

Існує думка, що оливки відгодовуються і не рекомендуються, якщо ви хочете контролювати вагу тіла ...

Ви коли-небудь чули, що рання вечеря може допомогти запобігти діабету та схуднути? Хоча, є ...

Є ті, хто задається питанням, чи попкорн не відгодовується, особливо ті, хто боїться набрати вагу. Однак ...

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід знати, що не бажано пропускати основні прийоми їжі або проводити тривалі періоди ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.