Більшість людей гинуть протягом половини життя, не дотримуючись здорової ваги. Суворі дієти, години в тренажерному залі ... але в підсумку ніщо не виявляється досить ефективним. Можливо, секрет у типі продуктів, які ми споживаємо. Ви знаєте термогенну їжу? І який вплив вони мають на наш організм? Це може бути запорукою схуднення за допомогою їжі.
Термогенез і схуднення
Що таке термогенез?
Термогенез - це метаболічний процес, під час якого організм спалює калорії, виробляючи тепло, Іншими словами, це можна розуміти як здатність організму виробляти тепло, використовуючи калорії, які ми споживаємо протягом дня. Це стимулює додаткове споживання калорій, у свою чергу, дозволяє швидше та ефективніше спалювати жир.
Що таке термогенна їжа?
Коли ви їсте, їжа, яку ви їсте, повинна перетравлюватися. Організм повинен засвоювати поживні речовини, транспортувати їх і усувати все, що не є необхідним для функціонування організму. Все цей процес, який відбувається після їжі та протягом періоду травлення, породжує витрату калорій.
Але є деякі продукти, які вимагають більших витрат енергії, ніж інші, і вони є найбільш рекомендованими, якщо ви хочете спалювати калорії, не голодуючи. Ці типи інгредієнтів відомі як термогенні продукти, які їм доводиться підвищувати температуру тіла і працювати більше ніж з будь-якою іншою їжею, щоб мати можливість її перетравити.
Коли ви споживаєте їх, вони діють, виробляючи теплову реакцію в організмі, яка прискорює метаболізм під час травлення, і, отже, тіло спалює більше калорій, ніж ті, що зберігаються в жирових запасах.
Вуглеводи
Вуглеводи складають більшість наших загальних енергетичних потреб. У раціоні з 2000 калорій на день вони становлять приблизно 60%, що відповідає приблизно 300 гр. багата вуглеводами їжа.
Дослідження показали, що споживання продуктів з низьким глікемічним індексом покращує чутливість до інсуліну та сприяє зниженню ваги. Глюкоза - це компонент вуглеводів, який гормон інсулін доставляє в печінку для зберігання у вигляді глікогену. Постійний прийом їжі з високим вмістом ГІ може призвести до збільшення ваги, оскільки глікоген накопичує енергію, а будь-яка невикористана енергія перетворюється на жир в організмі.
Вуглеводи мають теплову дію близько 15%. Тобто, якщо ви споживаєте 300 грамів щодня, 45 гр. Вони виділяються у вигляді тепла завдяки термогенезу. Продукти з низьким GI мають більш високий термічний ефект, ніж продукти з високим GI.
Жири
При попаданні в жир жир зберігається в жирових тканинах і використовується як підсилювальне джерело енергії. Його тепловий ефект на 3% нижчий, ніж у вуглеводів. У дієті на 2000 калорій 65 гр. вони жирні, і 20 гр. виділяється у вигляді тепла при перетравленні.
Жир має нижчий тепловий ефект, ніж інші поживні речовини, оскільки він важче засвоюється і має довшу стійкість у шлунку.
Білок
Smastronardo/CC BY-SA 4.0
У порівнянні з вуглеводами та жирами, білок має більший тепловий ефект. Дієти, багаті білками, дозволяють менше набирати вагу, знижувати швидкість дихального обміну, знижувати окислення вуглеводів і окиснення жирів, а також зменшувати голод і бажання їсти після їжі.
Список термогенних продуктів
Ось список основних термогенних продуктів і те, як вони допомагають схуднути:
Цільного зерна
Овес, лобода та коричневий рис
Вони є вуглеводами, багатими харчовими волокнами, що шлунково-кишковий тракт не може повністю перетравити або засвоїти. Оскільки організм докладає додаткових зусиль, щоб їх перетравити, він спалює зайві калорії. Крім того, вони забезпечують менше глюкози, ніж інші типи вуглеводів.
Трави та спеції
Чилі Піксабай
Тіло реагує на гостру їжу, виробляючи тепло і через потовиділення. Крім того, цей вид перцю має капсаїцин, сполука, що міститься в гострому перці, яка переходить від окислення вуглеводів до окислення жиру, що може призвести до втрати апетиту та сприяє зниженню ваги.
Чорний перець Губертль/CC BY 4.0
Чорний перець має сполуку під назвою піперин, відповідає за його тепловий ефект і розпад деяких жирових клітин. Допомагає організму спалювати більше калорій, засвоювати селен, кобаламін, бета-каротин та куркумін, а також ефективніше використовувати поживні речовини.
Кориця Shutterstock Chamille White
Кориця може допомогти вам схуднути, контролюючи рівень цукру в крові. Він має сполуку, що називається кумарин, трохи розріджує кров, що призводить до посиленого кровообігу, а в свою чергу, посилення обміну речовин.
Імбир pilipphoto/Shutterstock
Імбир містить капсаїцин, сполука, яка також міститься в інших гострих продуктах. Кажуть, що він підвищує обмін речовин завдяки збільшенню теплопродукції та сприяє метаболізму жиру та білка.
Цвях Хна/CC BY-SA 1.0
З усіх прянощів і трав гвоздика має найвищий рівень антиоксиданти. Крім того, вони сприяють збільшенню обміну речовин і спалюють більше калорій.
Кмин morisfoto/Shutterstock
Сполуки, присутні в насінні кмину, які допомагають схуднути антиоксиданти та фітостерини.
ЧасникЧасник має багато переваг для здоров’я, одним з яких є його тепловий ефект.Гірчиця Shutterstock HandmadePictures
Деякі сполуки в гірчиці, такі як аліл ізотіоціанати та фітохімікати, які надають йому характерний смак, можуть сприяти підвищенню температури тіла, дотримуючись того ж механізму, що і інші спеції.
Овочі
Зелені листові овочі lzf/Shutterstock
Існує вагома причина, чому дієти для схуднення містять багато овочів цього типу. Салат, капуста, шпинат, капуста та інші зелені листові овочі є низькокалорійними джерелами вуглеводів.
Ці овочі є багата харчовими волокнами, Складні вуглеводи, структура яких запобігає їх засвоєнню в ШКТ. Вони виробляють тепловий ефект на організм, оскільки енергія використовується для спроби перетравлення неперетравних сполук.
Інший gresei/Shutterstock
Інші овочі, такі як цвітна капуста, брокколі, морква, огірок, кабачки, кабачки, кукурудза або брюссельська капуста, швидко наповнюються і забезпечують багато енергії, використовуючи дуже мало калорій. Крім того, за своїм тепловим ефектом вони використовують той самий механізм, що і зелені листові овочі.
Овочі Shutterstock AN NGUYEN
Бобові культури в основному є джерело білка, і як ми добре знаємо, білок є поживною речовиною з найбільшим відсотком термогенезу. Крім того, вони містять клітковину і крохмаль, що збільшує їх тепловий ефект.
Фрукти
Груші та яблука
Вони не сильно підвищують загальну температуру, оскільки це прості вуглеводи, які легко засвоюються, але все ж сприяють тепловому ефекту, спричиненому вуглеводи та клітковина містять обидва.
Плоди, багаті вітаміном С Shutterstock Євген Карандаєв
Апельсини, лимони, мандарини, грейпфрути, ананаси та помідори - це лише кілька прикладів фруктів, багатих вітаміном С, які також підвищити температуру тіла в основному завдяки енергії, необхідній для їх перетравлення, а також забезпечення енергією та вітамінами, які можуть допомогти вам усунути добавки.
Білок
Курка Shutterstock bitt24
Курка містить низький відсоток жиру порівняно з іншими видами м’яса, і це чудове джерело білка, що значною мірою сприяє тепловому ефекту.
Туреччина Анна Шепулова/Shutterstock
Туреччина теж з високим вмістом білка, і подається з іншими термічними продуктами може дійсно допомогти вам схуднути, а також наростити м’язи.
Пісне червоне м’ясоПісне червоне м’ясо - одне з основних джерела білка серед усього м’яса.Риба та морепродукти vsl/Shutterstock
Хоча в меншій мірі, ніж м'ясо, риба та молюски, вони також являють собою важливе джерело білка, а також вони містять менше жиру.
Інші продукти
Молочні продукти Африканська студія/Шутерсток
Молочні продукти багаті білком, вуглеводами та жирами. Ідеальним є вибір нежирні, але з високим вмістом білка молочні джерела такі як сир, нежирне молоко, нежирний грецький йогурт, йогурти та нежирний вершковий сир.
Кокосове масло Ясне життя
Кокосове масло є більш термогенний, ніж білок, Завдяки вмісту в ньому жирних кислот із середнім ланцюгом, це в більшій мірі стимулює метаболізм.
Волоські горіхи Shutterstock Само Требізан
Волоські горіхи містять харчові волокна, білки та жири. З усіх них Харчові волокна він є найбільш термогенним.
Гриби
Гриби - це один з овочів, який вони майже не містять калорій, а також прискорюють обмін речовин.
Зелений чай
Цей вид чаю містить катехіни, тобто тип фенольного антиоксиданту, який збільшує кількість енергії, яку використовує ваше тіло, збільшуючи тим самим втрату ваги.
Регулярне вживання термогенних продуктів сприяє активізації обміну речовин і сприяє зниженню ваги. Додавання цих продуктів до дієти не буде чудодійним зіллям, яке розчинить ваш жир, але допоможе протидіяти зменшенню швидкості метаболізму, яке виникає у відповідь на низькокалорійну дієту.