Переклад: Szabу-Velvбrt Lászlу
Громадське здоров’я просто не зупиняється на антижировій пропаганді, хоча вже давно доведено, що в насичених/тваринних жирах немає нічого поганого. Ця фальшива пропаганда не захищає здоров’я людей, а робить їх хворими.
Ми дізналися, що насичені жири шкідливі для здоров’я.
За чутками, вони підвищують рівень холестерину та викликають серцеві захворювання.
. З іншого боку, кілька останніх досліджень показують, що ситуація насправді не така проста.
У цій статті я детально вивчу насичені жири та їх вплив на наше здоров’я.
Що таке насичені жири?
Жири - це макроелементи.
Макроелементи - це поживні речовини, які ми споживаємо у великих кількостях і тим самим отримуємо з них енергію.
Кожна молекула жиру складається з однієї молекули гліцерину та трьох молекул жирних кислот, остання з яких може бути як насиченою, мононенасиченою, так і поліненасиченою.
Насиченість відп. ненасиченість залежить від кількості подвійних зв’язків у молекулі.
Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків, мононенасичені - одного, а поліненасичені - двох і більше подвійних зв’язків.
Іншими словами, всі атоми вуглецю в насичених жирних кислотах повністю «насичені» атомами водню.
Багато насичених жирів включають м’ясо, сало, незбиране молочне молоко (наприклад, вершкове масло і вершки), кокос, кокосове масло, пальмову олію і гіркий шоколад.
Кожен жир насправді є поєднанням різних жирних кислот, немає чистого жиру лише з одного типу жирних кислот.
Навіть такі продукти, як яловичина, містять значну кількість мононенасичених та поліненасичених жирів (1) .
Жири, що складаються з в основному насичених жирних кислот (наприклад, вершкового масла), в основному тверді при кімнатній температурі, тоді як ті, що містять переважно ненасичені жирні кислоти (наприклад, оливкова олія), є рідкими.
Як і інші жири, енергетичний вміст насичених жирів становить приблизно. 9 ккал на грам.
Підсумовуючи: Насичені жири в основному насичені, тобто не містять подвійних зв'язків. Ці жири тверді при кімнатній температурі.
Чому люди вважають, що насичені жири шкідливі?
У 20 столітті частота захворювань серця зросла в Америці.
Ця раніше рідкісна хвороба за короткий час набула масових масштабів і врешті-решт стала першою кількістю рибних блоків, які поки що утримували свою позицію (2) .
Дослідники виявили, що споживання насичених жирів підвищує рівень холестерину в крові.
Це було важливою знахідкою того часу, оскільки ми також показали, що високий рівень холестерину асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
З цих висновків було зроблено таке припущення:
Якщо насичені жири підвищують рівень холестерину (що призводить до «В» з «А»), а холестерин викликає серцеві захворювання (в результаті «С» від «В»), це може означати лише те, що насичені жири викликають серцеві захворювання («А» слідує за C ”).
Правда цього, однак, на той час не були підтримані жодними дослідженнями на людях.
Це т.зв. «Гіпотеза про транспорт серця» базувалася на простих припущеннях, даних спостережень та результатах експериментів на тваринах (3).
Потім, у 1977 році, гіпотеза стала офіційною рекомендацією щодо охорони здоров’я, хоча істина ніколи не була доведена (4).
Хоча багато експериментальних результатів досліджень на людях сьогодні доводять помилкові зазначені вище початкові припущення, людям з усього світу продовжують рекомендувати уникати насичених жирів для здоров’я своїх сердець.
Підсумовуючи: Переважає думка, що насичені жири викликають хвороби серця, підвищуючи рівень холестерину в крові, але прямий зв’язок між ними ніколи не було показано в жодному дослідженні.
Насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину як ЛПНЩ (тобто “поганий”), так і ЛПВЩ (тобто “хороший”).
Важливо розуміти, що терміном «холестерин» часто зловживають.
ЛПВЩ і ЛПНЩ, тобто "хороший" і "поганий" холестерин, насправді не є холестерином, а називаються білками. ліпопротеїни, які несуть холестерин у крові.
ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) означає ліпопротеїни низької щільності, а ЛПНЩ (ліпопротеїни високої щільності) - ліпопротеїни високої щільності. Холестерин, який вони переносять, однаковий, існує лише один тип холестерину.
Спочатку вчені використовували лише т. Зв досліджували загальний рівень холестерину, який включає як холестерин у ЛПНЩ, так і в ліпопторінах ЛПВЩ. Пізніше було помічено, що хоча присутність холестерину, що транспортується частинками ЛПНЩ, вища, для тих, що транспортуються частинками ЛПВЩ, спостерігається навпаки: нижній ризик (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Загальний холестерин насправді не є авторитетним параметром, оскільки він також включає холестерин ЛПВЩ, тому високий рівень останнього призводить до підвищення загального холестерину.
Оскільки насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, представляється логічним припустити, що їх споживання збільшує ризик серцевих захворювань. Однак більшість вчених ігнорують той факт, що ці жири також підвищують рівень холестерину ЛПВЩ.
Крім того, нещодавні дослідження показали, що холестерин ЛПНЩ також не обов’язково є “поганим”, оскільки існує кілька підтипів ліпопротеїнів ЛПНЩ, які мають різні ефекти (11, 12, 13, 14, 15, 16). Два основних підтипи:
Невеликий, щільний ліпопротеїн ЛПНЩ: Через свої невеликі розміри ці частинки можуть легко проникати крізь стінки судин, викликаючи захворювання серця.
Великий ліпопротеїн ЛПНЩ: Ці частинки великі і пухнасті, що ускладнює проникнення через стінки судин.
Крім того, дрібні, щільні частинки більш схильні до окислення, яке відіграє ключову роль у розвитку серцевих захворювань (17, 18, 19). .
Ті, у кого в крові переважно малі частки ЛПНЩ, втричі більше схильні до серцевих захворювань, ніж ті, у яких переважають великі ліпопротеїни ЛПНЩ (20).
Для того, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, слід шукати переважання великих часток ЛПНЩ та якомога меншої кількості дрібних ЛПНЩ.
Цікавим фактом, який упускають з уваги багато великих наукових експертів, є те, що від споживання насичених жирів дрібні, щільні частинки ЛПНЩ стають великими (21, 22, 23). .
З цього випливає, що споживання насичених жирів у шкірі може дещо підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, в результаті чого частки ЛПНЩ перетворюються на нешкідливий підтип, зменшуючи ризик серцевих захворювань.
Крім того, вплив на рівень холестерину ЛПНЩ є лише тимчасовим - численні довгострокові спостережні дослідження шукали зв’язок між споживанням таких жирів та рівнем холестерину ЛПНЩ (24, 25, 26). .
Крім того, існує різниця між впливом жирних кислот різної довжини ланцюга. Пальмітинова кислота з 16 атомами вуглецю, напр. може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, тоді як стеаринова кислота з 18 атомів вуглецю не має такого ефекту (27). .
І нарешті, вчені зрозуміли, що важливі не тільки концентрація в крові та розмір часток ЛПНЩ, але і їх конкретна кількість (це називається LDL-p).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які, як правило, з високим вмістом насичених жирів, здатні знижувати LDP-β, тоді як споживання низького вмісту жиру може бути шкідливим через збільшення LDL-β (28, 29, 30, 31).
Підсумовуючи: Споживання насичених жирів підвищує рівень HLD ("хорошого") холестерину, тоді як частка дрібних, щільних, ненормальних та великих, переважно нешкідливих частинок LDL зміщує останні. В цілому, всупереч попереднім думкам, насичені жири не погіршують ліпідний профіль крові.
Чи викликають насичені жири серцеві захворювання?
Вважається, що насичені жири згубно впливають на сучасні дієтичні рекомендації наріжний камінь.
З цієї причини в дослідження теми та просування рекомендацій було вкладено надзвичайно багато грошей.
Однак, незважаючи на десятиліття досліджень та витрачені мільярди доларів, вчені досі не змогли довести обґрунтованість своїх припущень.
Дослідження, що узагальнює дані кількох недавніх досліджень, показало, що не було ніякої зв'язку між споживанням насичених жирів та розвитком серцевих захворювань.
Одне з таких досліджень, опубліковане в 2010 р., Узагальнило результати 21 дослідження в цілому 347 747 суб'єктів із наступним висновком: немає зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком серцевих захворювань (32) .
Ще одне дослідження 2014 року узагальнило результати 643 226 учасників у 76 (частково спостережливих, частково подальших) дослідженнях. Також це дослідження не виявило зв'язку між насиченими жирами та хворобами серця (33) .
Систематичний огляд одного з Cochrane Collaborations у 2011 році, узагальнюючи результати кількох рандомізованих, контрольованих клінічних випробувань, також виявив, що зменшення споживання насичених жирів не має ефекту загальна або від смерті від серцевих захворювань (34) .
Однак, як показало дослідження, заміна насичених жирів ненасиченими жирами знижує частоту серцевих ускладнень на 14% (при цьому не знижуючи смертність).
Останнє не означає, що насичені жири шкідливі, це лише показує, що певні типи ненасичених жирів (особливо ті, що містять Омега-3) мають захисну дію, тоді як насичені жири ні шкідливі, ні корисні.
THE найвищий стандарт і найвища якість Дослідження показують, що між споживанням насичених жирів та розвитком серцевих захворювань немає зв'язку, і що вся кампанія проти насичених жирів базується на міфі.
На жаль, уряди та домінуючі організації охорони здоров’я у всьому світі явно неохоче визнають свої помилки та продовжують пропагувати застарілу догму про зменшення жиру.
Підсумовуючи: Взаємозв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями широко вивчався протягом десятиліть, але дослідження найвищої та найякіснішої статистичної значимості не виявили.
Чи має насичений жир низький рівень харчування позитивний вплив на здоров’я чи тривалість життя?
Харчування з низьким вмістом жиру було предметом численних досліджень.
Таку дієту рекомендують Міністерство сільського господарства США та всі великі організації охорони здоров’я у світі.
Суть цієї дієти полягає насамперед у зменшенні споживання насичених жирів та холестерину.
Він також рекомендує вживати більше фруктів, овочів та цільного зерна, а також менше цукру.
Це дослідження, відоме як Ініціатива жіночого здоров’я (WHI), було найбільшим стандартом харчування за всю історію. Це рандомізоване, контрольоване клінічне випробування було проведено у 46 835 жінок, які були включені в дієту з низьким вмістом жиру.
За 7,5 - 8 років учасники важили лише 0,4 кг (1 фунт), з точки зору захворювань серця та раку, а також рівня смертності. жоден у дослідженні не виявлено різниці (35, 36, 37, 38) .
Інші серйозні дослідження також виявили, що дієта з низьким вмістом жиру не зменшує серцевих захворювань або ризик риболовлі (39, 40) .
Більше того, ряд досліджень, в яких насичені жири замінювались поліненасиченими рослинними оліями, показав підвищений рівень смертності (41, 42). .
Також примітно, що частка людей із ожирінням різко зросла з моменту народження рекомендацій щодо зменшення жиру (43). .
Графік вище показує, що точка ожиріння почалася тоді, коли важливість зниження жиру почала рекламуватися з великою силою. Незабаром за цим пішла загроза діабету 2 типу.
Ця цифра, звичайно, сама по собі нічого не доводить (оскільки зв’язок між двома речами може бути не лише причинно-наслідковим), але, безумовно, представляється логічним, що зниження здоров’я західного населення може пов’язане з традиційними продуктами харчування, такими як . для заміни вершкового масла та м’яса харчовими продуктами з низьким вмістом жиру та цукром.
Варто також згадати, що майже всі дослідження, що порівнювали офіційно рекомендовану дієту з низьким вмістом жиру та іншими дієтами (включаючи палеолітичну, веганську, низьковуглеводну та середземноморську дієти) 47, призвели до втрати першої (44). .
Підсумовуючи: Дослідження з нежирним харчуванням не показали зменшення захворювань серця або ризику смерті, і навіть дослідження показали, що додавання насичених жирів до рослинних олій навіть збільшує ризик.
Зменшення споживання насичених жирів може бути корисним для деяких проблем зі здоров’ям
Результати більшості досліджень показують середні тенденції.
З досліджень ясно, що це так в середньому населення Вживання насичених жирів не збільшує ризик серцевих захворювань.
Однак, крім середніх тенденцій, роль відіграє і індивідуальне різноманіття.
Хоча вживання насичених жирів не впливає на здоров’я більшості людей, є люди, у яких ризик знижений, і знову ж таки є ті, кому загрожує така дієта.
Безперечно, є люди, здоров’я яких хоче зменшити споживання насичених жирів.
До них належать напр. особи з генетичним розладом, що називається спадковою гіперхолестеринемією, і ті, у кого є генний варіант, що називається ApoE4 (48) .
Генетична наука, безсумнівно, відкриє цілий ряд поєднань генів, які однозначно впливають на вплив дієти на здоров'я людини.
Підсумовуючи: Деякі люди, напр. ті з спадковою гіперхолестеринемією, відповідно. для тих, у кого варіант гена називається ApoE4, рекомендується мінімізувати споживання насичених жирів. (Це точка зору автора, я залишив її лише через необрізану публікацію статті, але це помилкова думка.
Насичені жири чудово підходять для смаження, а продукти з високим вмістом в них переважно корисні та жирні.
Насичені жири мають деякі важливі та рідко згадувані переваги.
Одним з них є те, що їх можна запікати разом з ними, оскільки вони не містять подвійних зв’язків і добре стійкі до пошкоджень, спричинених високими температурами (49) .
На відміну від цього, поліненасичені жири легко окислюються теплом (50) .
З цих причин кокосове масло, сало та масло є прекрасним вибором для смаження, особливо для високотемпературних процесів, таких як напр. смаження на сковороді.
Крім того, більшість продуктів з високим вмістом насичених жирів у їх природному вигляді є навіть здоровими та повноцінними якість, ми маємо справу з необробленою їжею.
Такі продукти, напр. м'ясо від випасаних та вирощених тварин, молочні продукти, виготовлені з молока корів, що пасуться на траві, гіркий шоколад та кокос.
Підсумовуючи: Насичені жири чудово підходять для смаження, і більшість продуктів, що містять їх велику кількість, є здоровими та повноцінними.
“Поганих” жирів, яких слід уникати, як вогню
Існує багато видів жирів.
Деякі корисні для нас, інші ні хороші, ні погані, а є такі, що явно погані.
Дослідження показали, що насичені та мононенасичені жири є абсолютно безпечними та, можливо, навіть здоровими.
Однак з поліненасиченими жирами ситуація не така проста.
Їх існує два типи: Омега-3 та Омега-6.
Ці два типи жирних кислот в ідеалі мають своєрідний баланс в організмі, але сьогодні більшість людей занадто багато Споживає омега-6 жирних кислот (51) .
У цьому сенсі споживання великої кількості Омега-3 (наприклад, у формі жирної риби) також є корисним, але найкращим рішенням є зменшення споживання Омега-6 (52). .
Цього найлегше досягти, опустивши рослинні олії (такі як соєва та кукурудзяна олії) та харчові продукти, що їх містять.
Жири - ще один надзвичайно шкідливий вид штучного трансжиру. .
Вони утворюються з поліненасичених рослинних олій в результаті хімічної реакції, яка відбувається при високих температурах у присутності газоподібного водню та металевого каталізатора.
Дослідження показали, що трансжири спричиняють резистентність до інсуліну, запалення та накопичення жиру в животі та різко збільшують ризик серцевих захворювань (53, 54, 55, 56). .
Не соромтеся споживати насичені, мононенасичені та омега-3-містять жири, але остерігайтеся трансжирів та перероблених рослинних олій, таких як вогонь.!
Підсумовуючи: До шкідливих для всіх жирів належать штучні трансжири та рослинні олії з високим вмістом омега-6.
Зовсім безглуздо звинувачувати старовинні види їжі в нових проблемах зі здоров’ям
Організації охорони здоров’я вкладають надзвичайно багато грошей та енергії на дослідження зв’язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями.
Однак, незважаючи на десятиліття праці тисяч вчених і мільярди доларів, витрачені на дослідження, на сьогодні не знайдено прийнятних доказів, що підтверджують цю гіпотезу.
Міф про оздоровчий ефект насичених жирів не міг і ніколи не буде підтверджений доказами, як як це, неправильно.
Цей міф не тільки не був науково доведений, але його можна легко спростувати трохи здорового глузду.
Люди і люди споживають насичені жири протягом сотень тисяч (якщо не мільйонів) років, тоді як ризик серцевих захворювань сягає лише ста років.
Зовсім безглуздо звинувачувати старовинні види їжі в нових проблемах зі здоров’ям.