Дата першого випуску: 4 березня 2020 р.
Оновлено: червень 2020 р
Автор: Herédi Alexandra
Vitaful.hu
Відгук Аттіли Харді
Vitaful.hu
вмісту
- Про насіння чіа - Вступ
- Сприятливий вплив насіння чіа
- З насінням чіа для здоров’я нашої шкіри та волосся
- Вживання насіння чіа під час дієти
- Приготування пудингу чиа та інші способи використання насіння чіа
- Небезпека насіння чіа
- Зовнішнє використання в догляді за обличчям та волоссям
- Резюме
Насіння Чіа - Вступ
Історія насіння шавлії ацтеків
Насіння чіа (вимовляється насінням чіа), також відоме як насіння шавлії ацтеків (Saliva Hispanica) - це вид рослин, що походить із центральної та південної Мексики та Гватемали.
Ацтеки вирощували його в доколумбові часи, і економічні історики кажуть, що воно було принаймні настільки ж важливим продуктом харчування, як кукурудза. Його також використовували ацтеки та майя в лікувальних цілях. У наш час його також віддають перевагу, оскільки вміст поживних речовин і клітковини надзвичайний, і доведено, що він благотворно впливає на здоров’я. .
Незважаючи на свою багатовікову історію, ацтекський шавлія вважається в Європейському Союзі так званою `` новою їжею '', а це означає, що його збуту передує суворий контроль.
У наш час насіння чіа можна знайти не тільки в органічних магазинах, але і на полицях більших продуктових мереж, ціна може відрізнятися від магазину до магазину та дистриб’ютора, але в середньому це коштує 800-1200 форинтів за кілограм насіння чіа.
Однак цієї кількості може бути достатньо на тривалий час, оскільки максимально рекомендований добовий прийом становить 15 грам, що також вказано виробниками на упаковці.
Але яка користь від цього крихітного суперпродукту?
Сприятливий вплив насіння чіа
- Він багатий омега-3 жирними кислотами
- Багатий клітковиною
- Це посилює відчуття ситості, це може допомогти при схудненні
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск
- Багатий вітамінами та мінералами
- Це сприяє здоров’ю зубів і кісток
- Прикрашає волосся і шкіру
- Ефективний проти депресії
- Покращує травлення та оптимізує обмін речовин
Насіння чіа благотворно впливають на здоров’я
Незважаючи на невеликі розміри, насіння чіа містять багато важливих мікро- та макроелементів, тому, споживаючи їх щодня, ми можемо допомогти зберегти своє здоров’я та подолати будь-які проблеми зі здоров’ям.
Він багатий омега-3 та омега-6 жирними кислотами
Насіння чіа містять омега-3 жирні кислоти у рослинній формі, які, як відомо, сприяють транспортуванню жирів, утворенню протизапальних простагландинів та добре впливають на нашу імунну систему.
Омега-3 жирні кислоти стабілізують рівень холестерину в крові, зменшуючи ризик серцевого нападу та атеросклерозу.
Важливо зазначити, що омега-3 жирні кислоти містяться не тільки в рибі, але їх також можна легко включити в харчування рослин за допомогою суперпродуктів, таких як насіння льону або насіння чіа.
Більше того, насіння чіа містять більше жирних кислот омега-3, ніж лосось. 1
Але все ж скільки омега-3 та омега-6 жирних кислот нам потрібно для підтримки свого здоров’я? Щоденна кількість, рекомендована організаціями охорони здоров’я, становить 250-500 міліграмів, однак угорське населення в середньому споживає лише восьму частину цього.
У разі пропуску риби або недоїдання особливо важливо доповнювати жирними кислотами омега-3, і крім дієтичних добавок, насіння чіа також є чудовою альтернативою.
Роль жирних кислот Омега-3 у дітей
Омега-3 жирні кислоти добре впливають на нервову систему та роботу серця і мозку як у дорослих, так і в дитинстві .
Вони зустрічаються природним чином у клітинах мозку та сітківці, можуть використовуватися для підвищення ефективності роботи мозку та можуть сприяти підтримці здоров’я наших очей. .
Насіння чіа можуть сприяти здоровому розвитку нашої дитини
Це особливо важливо для організації, що розвивається, оскільки вони можуть підвищити концентрацію уваги, пам’ять та навички вирішення проблем, а також допомогти дітям подолати труднощі у навчанні.
Деякі дослідження показують, що n може бути ефективним у лікуванні розладу з гіперактивністю з дефіцитом уваги 2 .
Після того, як у гіперактивних дітей спостерігали зниження рівня ЕРА (ейкозапентаенової кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти), вони розглянули, як підвищений прийом незамінних жирних кислот може допомогти в лікуванні їх симптомів.
Діти, які брали участь у дослідженні, мали підвищену здатність до концентрації уваги та значне зниження рівня гіперактивності.
Тому дуже важливо, щоб діти також вживали достатню кількість жирних кислот омега-3.
Багато дітей не люблять або навіть відмовляються їсти морську рибу, але нам не обов’язково йти на харчові добавки, щоб забезпечити правильний розвиток нашої дитини.
Насіння чіа можна легко включити в раціон всієї родини, вживати в суміші з мюслі, йогуртом або смузі або навіть запікати у хлібі чи торті
З омега-3 жирними кислотами проти депресії
Медичні дослідження3 показують, що споживання жирних кислот омега-3 також може допомогти в боротьбі з депресією та іншими психічними захворюваннями.
Це пов’язано з тим, що брак поліненасичених жирних кислот омега-3 може спричинити різні психічні розлади, включаючи депресію.
Група канадських дослідників провела рандомізоване подвійне сліпе дослідження 423 пацієнтів, в якому пацієнти з однополярною великою депресією приймали дієтичну добавку, що містить риб'ячий жир, протягом 8 тижнів. Дослідження показало, що споживання високих доз омега-3 жирних кислот було настільки ж ефективним, як і антидепресанти. .
Адекватне споживання омега-3 жирних кислот є важливим для майбутніх мам
Це допомагає плоду розвиватися у вагітних
Наукові дослідження за останні два десятиліття показали, що прийом високих доз омега-3 під час вагітності сприяє не тільки здоров’ю майбутньої матері, але й здоровому розвитку плода.
Все більша кількість досліджень виявляє зв'язок між споживанням омега-3 під час вагітності та здатністю дитини пізніше вчитися і поводитися.
Достатнє споживання омега-3 жирних кислот має важливе значення для розвитку мозку дитини не тільки під час вагітності, але і під час годування груддю.
Адекватне додавання жирних кислот DHA (докозагексаєнової кислоти) має особливе значення для вагітних та годуючих мам, рекомендований щоденний прийом 300 мг. .
Багатий клітковиною
Насіння чіа надзвичайно багаті не тільки ненасиченими жирними кислотами, але і клітковиною, тому вони можуть благотворно впливати на нашу травну систему.
Це крихітне чорне насіння містить 34,4 грама клітковини на 100 грамів, що перевершує вміст клітковини більшості зерен, насіння льону та сухофруктів.
Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 30,8 г для чоловіків у віці до 50 років, 25,2 г для жінок, 28 г для чоловіків у віці старше 50 років і 22,4 г для жінок після 50 років. .
Найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини - це регулярно їсти овочі, фрукти, олійні насіння та цільні зерна. Завдяки надзвичайно високому вмісту клітковини, насіння чіа можна вживати в достатньо малих кількостях, щоб спостерігати його сприятливий вплив.
1 порція чіа-маґа л (15 грам, 2 столові ложки) може замінити майже 6 грамів клітковини навіть під час сніданку. Однак важливо не перевищувати рекомендовану кількість, а також звертати увагу на різноманітне та збалансоване харчування.
Клітковина важлива не тільки для травної системи, вона може допомогти лікувати та запобігати діабету, вона також допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням, високому кров’яному тиску та раку товстої кишки.
Насіння чіа сприяють оптимальному споживанню клітковини
З насінням чіа для здоров’я нашої шкіри та волосся
Насіння чіа багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами:
| Кальцій | 631 мг |
| Калій | 407 мг |
| Вітамін B3 (ніацин) | 883 мг |
| Магній | 335 мг |
| Фосфор | 860 мг |
| Селен | 55,2 мкг |
| Залізо | 7,72 мг |
| Цинк | 4,58 мг |
Вітаміни та мінерали необхідні для оптимального функціонування організму.
Насіння чіа містять велику кількість мінералів, таких як магній, калій, селен, залізо та цинк, які допомагають підтримувати нормальний стан шкіри та волосся.
Цинк живить волосся та нігті та бере участь у формуванні нових клітин, селен захищає шкіру від шкідливих УФ-променів, залізо може зменшити випадання волосся, тоді як вітаміни групи В стимулюють ріст волосся та прикрашають шкіру.
Тож варто включати насіння чіа в наш раціон, навіть якщо ми хочемо блискучого і довгого волосся та сяючої шкіри, оскільки ці дуже важливі «вітаміни краси» можна замінити щоденним споживанням. .
Деякі дослідження показують, що жирні кислоти омега-3 також можуть допомогти зберегти нашу красу. Завдяки протизапальному ефекту вони зменшують утворення прищів 4, живлять суху, чутливу шкіру зсередини та захищають її від шкідливих променів UVA та UVB 5, а також стимулюють ріст волосся. 6
Вживання насіння чіа під час дієти
| Енергія (калорії) | 486 ккал |
| Білок: | 16,5 грам |
| Вуглеводи: | 42,1 грам |
| з яких цукри: | 0 грам |
| Клітковина: | 34,4 грам |
| Жир (загальний): | 31,4 грам |
| з яких: | |
| Насичені жирні кислоти: | 3,8 грам |
| Мононенасичені жирні кислоти: | 2,7 грама |
| Поліненасичені жирні кислоти: | 24,9 грам |
| Омега-3 жирні кислоти: | 17,83 грам |
| Омега-6 жирні кислоти: | 5,84 грама |
| Транс-жирні кислоти: | 0,14 грама |
Регулярне вживання насіння чіа також настійно рекомендується дітям, які дотримуються дієти.
Не тому, що це була б спалювальна жир панацея, адже за відсутності правильної дієти кілограми теж не розтануть самі по собі. Однак завдяки високому вмісту клітковини в насінні чіа метаболізм можна оптимізувати, таким чином уникаючи запорів та інших проблем з травленням та всмоктуванням, які можуть стримувати втрату ваги.
Він має надзвичайно хорошу здатність зв’язувати воду, тому швидко насичує та посилює відчуття ситості. Крім того, ці неперетравлювані клітковини допомагають підтримувати низький рівень інсуліну та уповільнюють всмоктування кіст, що потрапляють в організм.
Насіння чіа також багаті білками і ненасиченими жирами, сприяючи тим самим правильному обміну жирів і, отже, побічно втраті ваги. Тож варто починати день з дози каші з насіння чіа під час дієти, оскільки це налагодить нормальне функціонування метаболізму.
Приготування пудингу чіа
Насіння чіа можна використовувати незліченна кількість на кухні, використовуючи наступний рецепт, щоб приготувати смачний та поживний сніданок, закуску чи солодке.
Зробити чіапудінг надзвичайно просто, вам знадобиться лише кілька інгредієнтів і трохи терпіння, оскільки бажано зробити це напередодні ввечері, щоб досягти правильної текстури. Насіння чіа можуть поглинати в 10-15 разів більше своєї ваги, тому ми можемо досягти текстури пудингу без варіння.
Наступні суми на одну порцію, звичайно, можна приготувати кілька доз одночасно.
Веганський рецепт пудингу з чіа
Інгредієнти (на 1 особу):
- 15 грам насіння чіа (2 плоскі ложки)
- 150 мл рослинного молока (мигдальне молоко/кокосове молоко/рисове молоко)
- 1-2 чайні ложки цукру або еритритолу для підсолоджування
- Будь-які фрукти (банани, полуниця, малина, чорниця тощо)
Інше використання насіння чіа на кухні
З вищесказаного стає зрозуміло, що насіння чіа мають ряд корисних ефектів, тому кожен повинен включати їх у свій раціон.
Звичайно, ви не тільки можете приготувати з нього пудинг, ви можете додати його до мюслі або каші на сніданок, це може бути додатковим інгредієнтом фруктового або овочевого смузі, і ви можете навіть спекти його в хлібі чи тістечках. Його легко використовувати навіть у меленому вигляді, тому він може легше отримати користь від його корисних властивостей.
Насіння чіа також можна використовувати у веганському або рослинному харчуванні, ми можемо додавати їх у наш овочевий бургерний торт, або ж можна зробити із них замінник яєць, який ми можемо використовувати для випічки.
Його можна легко включити в раціон всієї родини
Веганський замінник яєць із насіння чіа
Це також дуже просто зробити, нам знадобляться лише насіння чіа та вода. Щоб замінити 1 яйце, використовуйте 1 столову ложку (мелених) насіння чіа та 3 столові ложки води, а потім почекайте 10 хвилин.
Виготовлення варення з насіння чіа
Ви можете зробити варення швидко і легко, використовуючи будь-які фрукти та насіння чіа, оскільки вам навіть не потрібно готувати завдяки його супер желюючому ефекту.
Пюрируйте порцію фруктів (200 грам), додайте за смаком цукор, мед або натуральний підсолоджувач і 100 мл води, а для загустіння використовуйте 50 грам насіння чіа. Покладіть все це в холодильник і дайте йому постояти добу.
Небезпека насіння чіа
Вживання харчових волокон має важливе значення для нормальної роботи травної системи, але важливо звертати увагу на їх кількість.
Оскільки насіння чіа містять більше клітковини, ніж більшість зерен, насіння та овочів, ми можемо легко перестаратися, споживаючи їх, підриваючи всі його позитивні ефекти. Надмірне споживання клітковини може призвести до здуття живота, діареї або навіть запору.
Важливо споживати насіння чіа, переважно змішані з рідиною, і не перевищувати рекомендовану добову кількість 15 грам. 1 столова ложка - це 7-8 грамів, тоді як чайна ложка - близько 2,5 грамів, тому 15 грам насіння чіа дорівнює 2 столовим ложкам подрібнених.
На думку Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), насіння чіа можуть викликати перехресну алергічну реакцію у тих, хто чутливий до насіння кунжуту або гірчиці, тому ті, хто чутливий до них, повинні споживати їх з особливою обережністю.!