насіння

Чи зазвичай ви включаєте насіння у свій раціон? Хоча, можливо, ви це ігноруєте, це смачна їжа, яка може забезпечити вас «зайвою» необхідними поживними речовинами. Незважаючи на свої крихітні розміри, вони, як правило, містять вітаміни, мінерали та жирні кислоти.

Крім того, це енергетична їжа, яка може допомогти вам покращити добробут багатьма способами. Кажуть навіть, що вони могли б бути цікава добавка для схуднення, оскільки вони допомогли б продовжити відчуття ситості. Ми ділимось своїми пропозиціями.

Насіння включити в раціон

Є багато різновидів насіння, які слід регулярно включати в раціон. Вони є універсальною їжею, яка насправді дуже добре поєднується з іншими інгредієнтами. Його популярність продовжує зростати, оскільки все більше і більше користі приписують його поживним речовинам. До того ж вони відносно недорогі і прості у приготуванні.

У цій статті ми хочемо переглянути харчовий вміст та переваги чотирьох сортів насіння, які слід включити в раціон. Вперед і спробуйте їх!

1. Насіння чіа

За даними Міністерства сільського господарства США, має високий вміст жирних кислот Омега-3 та Омега-6 (23,665г поліненасичених кислот/100г). За даними різних досліджень, ці кислоти сприятимуть здоров’ю серцево-судинної системи.

Крім того, чіа є цікаве джерело розчинної клітковини і це разом із здатністю поглинати у воді приблизно в сім разів більшу вагу, утворюючи своєрідний гель у шлунку, дозволило б продовжити відчуття ситості.

Є багатий альфа-ліноленовою кислотою, що також забезпечить хороше серцево-судинне здоров’я та заспокоїть шлунково-кишкову систему, особливо печію.

Вони також допоможуть підвищити рівень хорошого холестерину та знизити загальний рівень холестерину, а також ефекти, які допоможуть контролювати діабет, депресію та гіпертонію (дані опубліковані в NCBI у 2015 році).

2. Насіння гарбуза

Гарбузове насіння забезпечують вітамінами груп А і С, крім бета-каротину. Ці речовини мають антиоксидантні властивості, які, згідно з різними дослідженнями, допоможуть нейтралізувати вільні радикали (речовини, які можуть пошкодити клітини), таким чином запобігаючи різним захворюванням.

Вони також є багатий фітостеринами, що допомогло б знизити рівень холестерину в крові та мінерали, такі як марганець, магній, фосфор, залізо, мідь, цинк, плюс білок, вітамін К та триптофан.

3. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику містять мононенасичені та поліненасичені жири, які допоможуть знизити рівень шкідливого холестерину, йдеться у статті, опублікованій у Harvard Health Publishing.

Вони також містять значну кількість антиоксидантів завдяки вітаміну Е, селену та міді, які запобігають або затримують пошкодження клітин, що може призвести до передчасного старіння.

Слід зазначити, що насіння соняшнику містять триптофан, який сприятиме розслабленню та сну, і холін, який відіграватиме позитивну роль у пам’яті та когнітивних функціях

4. Мак

Насіння маку містять мінерали, такі як фосфор; також забезпечують 13% рекомендованої добової норми кальцію та 5% рекомендованої норми споживання залізо. З іншого боку, вони є джерелом вітаміни групи В та лінолева кислота.

Вживання цих поживних речовин вважається корисним для здоров’я мозку та нервової системи. Вони також можуть допомогти мінімізувати серцево-судинний ризик. Включно, поліпшити травлення, зміцнити імунну систему та подбати про здоров’я кісток.

Примітка: Рекомендується не вживати насіння маку під час вагітності, оскільки це може вплинути на розвиток майбутньої дитини.

5. Насіння конопель

Насіння конопель виділяється на харчовому рівні як джерело рослинного білка (31,56 г/100 г). Вони також забезпечують вітамінами, мінералами та корисними жирами.

Загалом, вони виділяються цікавим джерелом енергії та своїм ситним ефектом завдяки вмісту клітковини (4 г/100 г). Також, згідно з дослідженням Nutrition & Metabolism, споживання його олії було б пов’язане із покращенням здоров’я серцево-судинної системи і зменшення запалення. Однак щодо цього потрібні додаткові дослідження.

Які насіння ви хочете включити у свій раціон? Тепер, коли ви знаєте, наскільки вони хороші, не припиняйте їх купувати. Ви можете включати їх у свої салати, супи, смузі та багато інших рецептів.

  • Chicco, A. G., D’Alessandro, M. E., Hein, G. J., Oliva, M. E., & Lombardo, Y. B. (2009). Дієтичне насіння чіа (Salvia hispanica L.), багате а-ліноленовою кислотою, покращує ожиріння і нормалізує гіпертриацилгліцеролемію та резистентність до інсуліну у дисліпемічних щурів. Британський журнал харчування. https://doi.org/10.1017/S000711450899053X
  • Ayerza h, R., & Coates, W. (2011). Вміст білка, вміст олії та профілі жирних кислот як потенційні критерії для визначення походження комерційно вирощеного чіа (Salvia hispanica L.). Промислові культури та продукти. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2010.12.007
  • Зайнеддин, А. Зв'язок між дієтичними лігнанами, продуктами, багатими фітоестрогенами, споживанням клітковини та ризиком раку молочної залози в постменопаузі: німецьке дослідження, присвячене контролю за випадками. Харчування та рак. https://doi.org/10.1080/01635581.2012.683227
  • Rezig, L., Chouaibi, M., Msaada, K., & Hamdi, S. (2012). Хімічний склад та характеристика профілю олії насіння гарбуза (Cucurbita maxima). Промислові культури та продукти. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2011.12.004
  • Anjum, F. M., Nadeem, M., Khan, M. I., & Hussain, S. (2012). Харчовий та терапевтичний потенціал насіння соняшнику: огляд. British Food Journal. https://doi.org/10.1108/00070701211219559
  • Пушпангадан, П., Джордж, В., & Сінгх, С. П. (2012). Мак. У довіднику з трав та спецій: друге видання. https://doi.org/10.1533/9780857095688.437
  • Департамент сільського господарства США. Насіння Чіа. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=chia&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q= & ing =
  • Журнал AJA. (2015). Омега-3 жирні кислоти та здоров’я серця. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.015176
  • NCBI. (2015). Харчові та терапевтичні перспективи Chia (Salvia hispanica L.): огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
  • Національний інститут раку. Антиоксиданти та профілактика раку. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causes-prevention/risk/diet/factual-sheet-antioxidants
  • NCBI. (2009). Вплив дози дієтичних фітостеролів на метаболізм холестерину: контрольоване дослідження годування. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793103/
  • Департамент сільського господарства США. Гарбузове насіння. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12014?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&.qlookup=pumpkin+seeds&ds=&qt=&qp=&qa= & qn = & q = & ing =
  • Департамент сільського господарства США. Насіння соняшнику. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12036?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=sunflowers+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn= & q = & ing =
  • Видавництво Гарвардського здоров’я. Правда про жири: добрі, погані та проміжні. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я. Антиоксиданти: у глибині. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
  • NCBI. (2018). Аналіз, харчування та користь триптофану для здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
  • NCBI. (2011). Зв'язок дієтичного холіну з когнітивною діяльністю та гіперінтенсивністю білої речовини у когорті нащадків Фрамінгема. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/
  • Департамент сільського господарства США. Насіння маку. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/02033?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=poppy+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn= & q = & ing =
  • Департамент сільського господарства США. Насіння конопель. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12012?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=hemp+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn= & q = & ing =
  • Харчування та метаболізм. (2010). Серцеві та гемостатичні ефекти дієтичного конопельного насіння. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).