Час від часу в соціальних мережах знову з’являється «виклик дошки», за допомогою якого можна нібито тонізувати м’язи живота, практично не піднімаючи пальця. Але чи справді це так?
30 днів! Теорія дуже спокуслива. Якщо ви дотримаєтеся листа, "виклик заліза", який рекламується на багатьох веб-сайтах, ви за місяць прибудете до обіцяної країни ідеального живота.
Проблема полягає в тому, що відомо, що не існує диво-вправ, і що на практиці шлях не йде по прямій лінії, і, ймовірно, на шляху з’являться відхилення та перехрестя, з якими потрібно боротися.
Справа не в тому, щоб знеохочуватись, оскільки вправа на черевну дошку є однією з найповніших, але існує ідея бути реалістичною з точки зору очікувань.
Що таке черевна дошка, дошка або дошка?
Це ізометрична (статична) вправа, дуже поширена в йозі та пілатесі, крім того, що вона дуже популярна в основних тренувальних програмах, яка являє собою м’язову коробку, яка знаходиться в діапазоні від діафрагми тіла, прямого живота, косих м’язів та поперечних ділянок., аж до сідниць, паравертебральних м’язів та м’язів тазового дна та стегон.
Хоча існує багато варіантів, заснованих на вашому рівні попиту, найпоширеніший варіант дошки складається з розміщення піднятого тіла паралельно землі, підтримуваного передпліччями спереду та кулями ніг ззаду.
Положення зберігається приблизно від 30 секунд до хвилини, і серія повторень виконується відповідно до фізичного стану людей.
Завдання полягає в тому, щоб почати
"Визначте свій прес", "чи смієте кидати виклик?", "Тонізуйте живіт". В останні роки "виклик планкам" став популярним завдяки обіцянці, яку він пропонує покращити м'язи живота.
Завдання полягає у підтримці однакової постави тіла протягом певного часу, приблизно від 20 секунд у перший день, до п’яти хвилин у 30.
"Це дуже складна і дуже хороша вправа, яка тонізує все, що є прямим черевним пресом", - пояснив BBC Mundo директор жіночого центру Vivafit у Сантандері, Іспанія, Франциско Санчес Дієго.
"Опрацьовано багато мускулатури, хоча головним чином прямий м’яз живота та поперечний. Але постійно стабілізуючи, ви також працюєте на всьому, що є плечем, дельтоподібними клітинами, грудьми, це навіть зачіпає деякі трицепси. І тоді вам доведеться нести маючи на увазі, що в нижній частині тіла ви також вимагаєте область стегна та пряму стегнову квадрицепс ".
За словами Санчеса Дієго, слід очікувати, що якщо ви будете робити завдання щодня, "як будь-яка інша вправа, ви в кінцевому підсумку вдосконалитесь, а ваші м'язи зміцняться".
Однак він уточнює, що для того, щоб добре визначити абс, важливо "очистити" тіло.
"Можна мати ідеальну черевну стінку з дуже добре помітними м’язами, але якщо перед нами шар шару в три-чотири сантиметри жирової тканини, нічого не буде видно. Тоді їх потрібно поєднувати з іншими видами вправ, такими як аеробіка для активізації обміну речовин ".
Це не так просто
Це правда, що черевна дошка - це статична вправа, але з цієї причини її не слід вважати простішою чи безризичнішою.
Насправді Санчес Дієго попереджає людей, які страждають надмірною вагою або мають проблеми з попереком, утриматися від прийняття цього завдання, не проконсультувавшись з фізичним тренером чи особистим тренером.
"Ви повинні бути обережними з цією ділянкою тіла, якщо у вас погане положення. У цьому випадку поперековий відділ може бути навантажений занадто великим викривленням, і хребці можуть страждати".
Хосе Мігель дель Кастільо, випускник фізичної активності та спортивних наук, попередив у статті, яку він опублікував про статичні передні пластини, що вони "потребують особливої уваги, щоб постійно підтримувати правильну поставу під час вправ".
"Ключем до знання того, чи вправа є технічно правильною, є утримання стегон і лопаток без рухів і формування уявної лінії від голови до ніг. Дуже важливо, щоб нижня частина спини не була вигнутою".
Його рекомендація - робити вправу перед дзеркалом.
Санчес Дієго вважає, що найкраще спробувати інші форми дощок, щоб розвивати не тільки прямі м’язи живота, але і весь торс загалом.
Наприкінці дня, повторює він, цілком ймовірно, що наприкінці 30 днів людина не відчує візуальних змін у своєму тілі, але, безумовно, вона буде відчувати себе під шкірою.