1) Ви їсте, щоб почувати себе добре, і вам слід насолоджуватися їжею. Харчування, окрім того, щоб живити себе, є соціальним актом, і як такий, ми повинні цим насолоджуватися. Харчуватися здорово або дотримуватися дієт не означає м’яку та неапетитну їжу, але це означає, що здорові страви мають творчий сенс. У цій простій графіці - ключ до того, які продукти ви повинні включати в їжу:

харчування

два) Голова худа, тобто не шукати магічних формул. Втрата ваги, як і її збільшення, не досягається за одну ніч. Найголовніше на дієті - це усвідомлювати цю передумову і те, що, як правило, збільшення ваги пов’язане зі шкідливими звичками.

Хоча завжди бувають ситуації, що спричиняють набір ваги, як правило, в тих, коли фізична активність зменшується, наприклад, перелом ніг, операції чи інші подібні ситуації. Існують також фізіологічні зміни, які спричиняють набір ваги, такі як деякі ендокринні розлади. Тому важливість звернення до хорошого професіонала, який проконсультує вас відповідно до ваших особистих особливостей.

3) Тому, перш ніж почати вдосконалювати свої харчові звички оцініть свої можливості, тобто проаналізуйте, які звички ви виконуєте правильно, а які слід змінити, щоб ви ставили коротко- та довгострокові цілі.

4) Залишайтеся активними, Це не означає, що ви переходите від занять спортом до одержимості в тренажерному залі. Проаналізуйте, який вид спорту чи фізична активність вас мотивує, чим займатись відповідно до свого фізичного стану та скільки часу можна регулярно приділяти. Звідси також встановити коротко- та середньострокові цілі. Спорт та/або фізична активність сприяють витраті енергії, а також допомагають підтримувати м’язову масу, тому що якщо вона зменшується під час дієти, легше повернути зайві кілограми пізніше.

5) Переконати себе, ти можеш. Без сумніву, диво-дієти чи популярні помилкові міфи про їжу завдали великої шкоди і змушують нас думати, що після багатьох дієт ми її не отримаємо. Однак, якщо у вас є відкритий і не враховуючи забобонів, ви це зрозумієте "Навчись їсти" це не так складно. Для цього я рекомендую книгу "Моя дієта кульгає", а також ваш блог. Демонтуйте багато міфів, які існують у нашому суспільстві про їжу.

6) Рланіфікація та організація. Це важливо, так ви плануєте меню на тиждень раніше вам буде легше, тому що, виходячи з цього, ви розроблятимете Список покупок і це допоможе вам уникнути спокус чи зайвої їжі. Також організація повинна
досягти прийоми їжі, щоб ви їли «п’ять прийомів на день» і таким чином уникали перекусів між прийомами їжі. Дуже важливим аспектом для тих, хто пропускає сніданок, є якість та час обіду. Багато разів ви, як правило, їсте менше протягом дня, і ви відчуваєте надмірний голод за вечерею і їсте більше. Найголовніше - це усвідомити різноманітне харчування протягом дня, число найменше.

7) Час від часу пропускайте «дієту», Дуже добре харчуватися здоровим способом завдяки численним перевагам нашого організму як фізично, так і психічно. Однак багато разів помилка при плануванні дієти полягає в обмеженні або забороні їжі, і це не правильно. Якщо ви подивитесь на поведінку малих, якщо щось заборонено, це все одно змушує вас бажати більшого. Ну, точно так само і з дорослими. Хоча існують такі продукти, які не забезпечують нас якісними поживними речовинами, гнучкість та помірність мають важливе значення в нашому харчуванні, зокрема з цим видом їжі.

8) Їжте повільно, подавати на менших тарілках і не виймайте каструлю або піддон до таблиця. Таким чином, ви заповнюєтесь раніше, це створить враження, що ви їсте більше, і ви уникатимете повторення. Вони є психологічними стратегіями, які допоможуть вам досягти своїх цілей, оскільки багато разів ми самі саботуємо себе.

9) Готуйте їжу лише потрібну кількість часу, ні більше, ні менше, не тільки для того, щоб зробити їх смачнішими, але оскільки вони будуть більш поживними, а у випадку з макаронами, рисом або іншими продуктами, багатими вуглеводами, ви знизите їхній глікемічний індекс (ГІ), тобто ємність їжі для підвищення “цукру” в крові. Ще однією стратегією уникнення швидкого збільшення «цукру» в крові є супровід цих продуктів з овочами та фруктами, оскільки вони мають багато клітковини, яка уповільнює засвоєння «цукру». В даний час у маркуванні продуктів спосіб приготування постає дуже конкретно, тому корисно використовувати цю інформацію.

10) Зменшіть споживання солі. Це не основна приправа, оскільки її основною метою є покращення смаку їжі. Він також тісно пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, такими як гіпертонія.

ВООЗ рекомендує зменшити споживання натрію у дорослих до менш ніж 2 г/день (5 г/день солі). Без сумніву, найкраща стратегія готувати з меншою кількістю солі і щоб страви були настільки ж смачними - це збільшення використання спецій та інших приправ, що також забезпечить різні смаки залежно від того, які ми використовуємо. Наприклад, до бобових культур можна додати паприку, каррі або кмин і зменшити кількість хорізо.

Таким чином, окрім зменшення споживання солі, ми також зменшимо насичені жири. Не забувайте, що 75% споживання солі припадає на оброблені харчові продукти, тому перед покупкою ми повинні прочитати маркування продуктів.

одинадцять) Знижте цукор. Це калорійний підсолоджувач, який використовується в більшості будинків, але це не найкращий варіант, оскільки він тісно пов’язаний з деякими захворюваннями, такими як діабет, надмірна вага та ожиріння. Найздоровіше - це поступово зменшувати споживання цукру, оскільки наше піднебіння з дитинства звикло до солодкого смаку.

Для цього ми можемо використовувати замінники, щоб зробити ці зміни більш стерпними, наприклад, використовуючи якісний мед, стевію, сироп агави або інші сиропи (патока, клен тощо ...). Вони не здоровіші, оскільки мають дуже подібну кількість цукру, але їхня підсолоджуюча здатність більша. Тому вони є добрими союзниками, щоб поступово зменшувати свідоме споживання простих цукрів.

Рекомендації ВООЗ полягають у зменшенні “споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загальної калорійності. І що зменшення загальної норми споживання калорій нижче 5% призведе до додаткової користі для здоров’я. Ми не повинні забувати, що велика кількість цукру, який ми споживаємо, походить з оброблених харчових продуктів, таких як безалкогольні напої, йогурти, каші для сніданку або соки, тому перед покупкою ми повинні прочитати маркування продуктів.

12) Пийте від 1,5-2 літрів на день води, Вам не просто потрібно вживати потрібну кількість білка, жиру, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Вода також важлива і необхідна для збереження гідратації. Крім того, це допомагає підтримувати нормальну роботу органів і тканин. Якщо у вас виникають проблеми з питтям води протягом дня, стратегія збільшення споживання полягає в тому, щоб пити трав’яні чаї або додавати лимонний сік. Крім того, вони допоможуть вам розслабитися і наповнити шлунок рідиною, так що допоможуть не свербіти.

13) Щодо рекомендованого калорійного профілю, тобто походження калорій, які ми приймаємо протягом дня. Від 10 до 15% має надходити з білків,
менше 35% жирів і 50-60% вуглеводів. Для цього ми повинні застосувати деякі рекомендації на практиці та перетворити їх на звички. Ці цифри є орієнтовними, їх потрібно персоналізувати для кожної особистої ситуації. Ось деякі з них:

14) Збільшити споживання фруктів та овочів. Це одна з найважливіших рекомендацій для досягнення здорового харчування, оскільки це зменшить калорійність страв, зменшить вміст цукру, харчових жирів, а також забезпечить нас вітамінами, мінералами та клітковиною. Калорійна щільність страви - це співвідношення між її об’ємом та калоріями, отже, це хороший параметр при виборі продуктів, які найбільше сприятимуть зниженню ваги.

15) З іншого боку, треба зменшити споживання насичених жирів з випічки, напівфабрикатів, смаженої їжі, вершків, масла, масла. Ми зупинимося на використанні оливкової олії першого віджиму або незайманої олії як основного жиру в нашому раціоні. Хоча оливкова олія дуже корисна для здоров’я, мова не йде про споживання 1 літра щодня, рекомендована кількість - 3-4 столові ложки. Насіння та горіхи, такі як волоські або мигдаль, також є хорошими варіантами.

16) Збільшити споживання круп, бажано цільних зерен замість рафінованих, наприклад: цільнозерновий хліб, макарони та рис, які також забезпечать нас більшою кількістю клітковини та дадуть нижчі піки глюкози в крові („цукор у крові”), оскільки вони уповільнює його всмоктування.

17) Нарешті, ми повинні зменшити споживання тваринного білка, збільшення частки гарніру (салатів, овочів тощо ...) наших страв або споживання більшої кількості білків рослинного походження, таких як бобові. Дуже здоровим варіантом, який забезпечує повноцінні рослинні білки, є сочевиця з рисом. Ну, згідно з останніми даними Іспанського фонду харчування (FEN), отриманими в Оцінку іспанської дієти за даними Групи споживання їжі, ми приймаємо на 73% більше білка, ніж потрібно.

БІБЛІОГРАФІЯ

1. Кастро М.; Сьєрра С.; Міст Р .; Муньїз М.; Сабатер Дж.; Віллафранка Дж.; Арранц Дж. Дієта, яка діє: дізнайтеся, як схуднути та усунути жир без ефекту йо-йо. Іспанія: журнали RBA S.L; 2010 рік

2. Дель Позо, В.; Гарсія, C.; Квадрат, C.; Оцінка поживності іспанської дієти за даними Групи споживання їжі. Іспанський фонд харчування (FEN), 2012

3. Граймс, К.А .; Рідделл, Джорджія; Ноусон, К.А .; Споживчі знання та ставлення до споживання солі та позначена інформація про сіль. Апетит 53: 189–194. 2009 рік.

4. Монтес, Б; 6 ключів до здорового харчування. Блог дієтологів-дієтологів. 2016 рік

5. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Споживання цукру для дорослих та дітей., 2015.

6. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Споживання натрію у дорослих та дітей, 2013.

7. Поллан, М.; Знання, як правильно харчуватися: 64 основні правила, щоб навчитися правильно харчуватися. Дебати. 2014 рік