Ми розглядаємо переваги та технічні деталі однієї з найбільш практикуваних вправ на тренуванні: жим лежачи.

покращити

Покажчик змісту

За останні кілька років у світі фітнесу з’явилися нові тенденції, які змінили класичні вправи, успадковані від бодібілдингу: функціональна підготовка, військова підготовка, плиометрія ...

Однак існують певні базові вправи, які можуть мати численні переваги для тих, хто ними займається, оскільки вони характеризуються безпосередньою функціональністю у створених адаптаціях та в глобальній роботі задіяних м’язів.

Це випадок із жиму лежачи, який разом із тягою та присіданням вважається трьома основними для просування в тренувальній програмі.

Хто винайшов стендовий прес?

У 1899 році Джордж Хакеншмідт, використовуючи штангу з 40-сантиметровими дисками, підсунув штангу до свого обличчя (яке було повернуто в бік) і виконав підлогу натисніть строгий з 180кг.

Що таке жим лежачи?

Прес-лавка Це не лише вправа, спрямована на зміцнення грудної клітки в естетичних цілях, як вважає більшість населення, але це рух, за допомогою якого можна тренувати відповідні пристосування, такі як максимальна сила для занять спортом з обладнанням або проста стійкість різних суглобів беруть участь у ньому.

Все буде залежати від спрямованості тренування з точки зору інтенсивності, гучності, швидкості, частоти ... це стосується.

Жим лежачи як функціональна вправа

Спочатку давайте визначимо, що таке Прес-лавка. Це вправа, що включає в основному ліктьовий і плечовий суглоби.

Грудна клітка є м'язом-агоністом par excellence під час руху, разом із синергічною дією переднього пучка дельтоподібного м’яза та трицепса (14).

Гленоумеральний (плечовий) суглоб згинається в сагітальній площині, а викрадає і призводить у фронтальній площині (15). Оскільки це вправа, де мобілізуються великі навантаження, особливо на просунутих етапах тренувань, для перших підйомів потрібна особлива технічна чистота.

Ми не можемо сказати, що Прес-лавка Сама по собі це вправа з найбільшою функціональністю з усіх, але вона здатна перетворити наш тренінг у функціональний завдяки глобальному м’язовому балансу, який він повинен містити.

Це класифікується за штовхаючими рухами, і разом із вправами, спрямованими на тягу та інші типи рухових моделей, ми досягнемо збалансованої опорно-рухової системи.

Насправді, це було проаналізовано неодноразово в рамках навчальних програм для дорослих людей, що в більшості випадків дало позитивні результати (16), якщо виконання та підхід правильні.

Як і в будь-якій іншій вправі, переваги матимуть гарне раціональне використання її в певній рутині. Не те що Прес-лавка Це єдина безпечна вправа для розвитку грудної клітки, але вона є більш функціональною, ніж багато інших вправ, які зазвичай практикуються в тренувальних кабінетах.

Яскравим прикладом є Прес-лавка виконується на верстаті Сміта, де брусок здійснює екскурсію, або жим лежачи з близьким хватом.

Різні дослідження підтвердили в своєму аналізі, що Прес-лавка Загальна продуктивність у вільній вазі забезпечує більшу адаптацію зусиль у порівнянні з машиною Сміта (17).

Крім того, функціональність буде більшою, якщо змусити суб'єкта стабілізувати рух штанги протягом усього ходу.

З чим ти працюєш на жимі лежачи?

  • М'язи-агоністи: велика грудна і грудна малої.
  • Синергічні м’язи: передні дельтоподібні та трицепси.
  • М'язи-антагоністи: задня дельтовидна, грудна та біцепсова.
Рисунок 1. Основні м’язи, задіяні в жимі лежачи.

Як ви робите жим лежачи?

Максимізація переваг над будь-яким ризиком та пристосування вправи до потреб тренера (індивідуалізація) - це дві настанови, які повинна виконувати хороша програма.

За допомогою Прес-лавка Це питання стає актуальнішим, оскільки, рухаючись вперед, ми будемо мобілізувати навантаження, близькі до максимального повторення (RM).

Нижче наведено деякі подробиці техніки виконання цієї вправи, а також деякі перевірені варіанти.

Привід ніг

Хоча це буде залежати від мети, над якою слід працювати, одним із факторів, що визначатиме досягнення наших цілей, є збільшення інтенсивності вправ, які ми практикуємо.

Для сприяння збільшенню кілограмів, мобілізованих у жимі лежачи, існує техніка, яка, крім того, забезпечить нам безпеку при початку вправи: привід ніг.

Оскільки це рух, що штовхає, найвища ефективність і результативність шукається в русі, здатному передавати сукупність сил у тому ж вертикальному напрямку. Як досягається цей технічний аспект? Завдяки приводу ніг.

В основному це поза, прийнята під час Прес-лавка де ноги залишаються на землі і де вся сила передається на планку.

Щоб досягти цього, ми повинні зосередитись на застосуванні сили ніг донизу та вперед, як це зазначено у відео нижче, крім того, що виконуємо втягування лопатки та опускання плеча, щоб закріпити голеномеральний суглоб.

На рисунку 1 ми бачимо інфографіку, створену для нашого Instagram. Якщо ви не стежите за нами, ми рекомендуємо вам перейти до облікового запису тут, щоб переглянути такі поради та поради.

Важливо зазначити, що ця техніка не дуже корисна для цілей бодібілдингу, оскільки вага на штанзі не матиме значень, близьких до RM (максимальне повторення), але це цікава техніка, коли мобілізуються великі навантаження, які мають на меті генерувати пристосування нервової сили.

Гумки

Незважаючи на корисність Прес-лавка Для різних цілей, особливо з точки зору спортивної підготовки, орієнтованої на певну дисципліну, багато разів виникає проблема ресурсів, доступних для виконання вправ та тренувань.

За останні роки якість таких матеріалів, як еластичні стрічки, покращилася, що дозволяє мобілізувати опір, подібний до вільної ваги, за допомогою дисків та залізних прутків.

По відношенню до Прес-лавка Багато досліджень підтвердили, що пружний опір призводить до більш високих зусиль у порівнянні із вільною вагою за 1RM (максимальне повторення) (18).

Надійне зчеплення з жимом лежачи

Позиція, з якої ми починаємо на початку вправи, є важливою як для захисту суглобів, які в неї втручаються, так і для максимізації сили, відбитої на вправі. Прес-лавка.

Якщо підйомник захопиться занадто розставленими руками, це призведе до втрати робочих характеристик Прес-лавка.

Якщо, з іншого боку, піднімач багато зводить руки і виконує закритий хват, вправа буде спрямована більше на зміцнення трицепса.

Ширина захоплення була саме об'єктом дослідження під час численних досліджень.

Більшість з них дійшли висновку, що найбезпечніша відстань зчеплення в жимі досягається множенням відстані між двома акроміонами плеча на 1,5: перевищуючи ці сантиметри, збільшується ризик травмування голенометального суглоба (19).

Жим лежачи, віджимання та спортивні результати

Жим лежачи та віджимання - це дві так звані «класичні» вправи на поштовхи для збільшення сили та м’язової маси, а також опору верхньої частини тіла (1).

Виконання віджимань з вагою тіла лише покращує результативність роботи у висококваліфікованих спортсменів. Ось чому "зайва" вага необхідна для досягнення ефекту у початківців або молодших спортсменів.

Через свою низьку вартість та пристосованість (9), еластичні стрічки є гарною альтернативою збільшенню інтенсивності при виконанні віджимань (12).

Значення електроміографії (ЕМГ)

Електроміографія постійно використовується для дослідження інтенсивності м’язів під час певної діяльності (2,3,10) і, отже, для оцінки ефективності різних вправ.

Дослідники сходяться на думці, що те вправи з більшою активністю ЕМГ дають більший приріст м’язової сили протягом певного періоду навчання (3,4,8).

Малюнок 2. Результати, отримані в дослідженні Kikuchi & Nakazato, 2017 (16).

Жим лежачи або віджимання. Порівняльне дослідження

Для аналізу ефективності обох вправ ми підсумуємо цікаве та недавнє дослідження, проведене Хоакіном Калатаюдом та його співробітниками (13). Мета дослідження була подвійною:

З одного боку, оцініть рівні ЕМГ під час виконання 6RM в Прес-лавка і в віджиманнях на гумках.

З іншого боку, проаналізуйте приріст сили після періоду тренувань за допомогою цих двох вправ з однаковими змінними (інтенсивність, об’єм, відпочинок і швидкість руху).

У дослідженні взяли участь 30 добровольців (13). Кожен учасник взяв участь у 16 ​​сесіях, розподілених наступним чином:

  • 2 сеанси ознайомлення з вправами.
  • 1 сесія для оцінки 1RM в Прес-лавка.
  • 1 сеанс для тестування з використанням 6RM в обох вправах з аналізом ЕМГ.
  • 10 навчальних занять.
  • 1 сесія для оцінки 1RM в Прес-лавка після тренування.
  • 1 сеанс для оцінки 6RM в обох вправах після тренування.

Під час дослідження випробовуваним були встановлені дуже вимогливі умови:

  • Ви не могли їсти, пити або приймати стимулятори (кофеїн ...) за 3 години до сеансів дослідження.
  • Інтенсивні фізичні вправи були неможливими за 24 години до навчальних занять.
  • Вони мали спати принаймні за 8 годин до тренувань.

Навчальний період складався з наступного:

  • Він мав частоту 2 сеанси на тиждень і кожен сеанс тривав приблизно 25 хвилин.
  • У кожному сеансі 5 підходів по 6 повторень з тим самим навантаженням, яке було використано для оцінки 6RM і підтримувалося протягом 10 навчальних занять.
  • Відпочинок між сетами становив 4 хвилини протягом усього тренування. Цей відпочинок виправданий, оскільки, будучи настільки широким, можна було підтримувати навантаження (5 × 6 (6RM)) протягом усього навчання.
  • Усі тренінги були під наглядом кваліфікованих фахівців, акредитовані та спеціалісти з силових тренувань.

М’язи аналізували у дослідженні (велика грудна і передня дельтоподібна) не показує різниці в плані активації м’язів (ЕМГ) відноситься до виконання Прес-лавка або віджимання на гумках.

Обидві групи збільшили значення 6RM та 1RM між початковим тестом і тестом, проведеним після періоду навчання. З іншого боку, ці збільшення були подібними в групі віджимань та в групі Прес-лавка.

10 ключів від жиму лежачи

Правильне виконання вправи залежить від механічних та фізіологічних факторів, які слід розуміти та викладати належним чином (20,21,22,23,24,25,26).

Тому нижче ми збираємося синтезувати 10 найбільш визначальних технічних ключів однієї з базових вправ силових тренувань: жиму лежачи.

Натисніть на Лаву як основну вправу

Лава для преси - це популярна, складна, багатосуглобова та глобальна вправа на верхню кінцівку. Це частина однієї з трьох змагальних вправ пауерліфтингу: присідання, жим лежачи та тяга (20,21). Водночас він відіграє важливу роль у спорті, орієнтованому на здоров'я та результативність (22, 23).

З іншого боку, це вправа з великим тренувальним потенціалом, оскільки це рух, який дозволяє мобілізувати велике зовнішнє навантаження, розвинути максимальну силу за допомогою нервово-м’язової та гіпертрофії, а також може бути використаний як тест оцінки фізичний стан (22, 23).

Зокрема, продуктивність прес-стенду вимірюється як максимальне навантаження, яке можна підняти "натиснута”Від грудей до повного розгинання ліктя (24).

Рисунок 3. Техніка жиму лежачи.

Підробіть прес-центр: 10 технічних клавіш

Жим лежачи розробляє різні дії під час концентричної фази руху (23):

  • Аддукція плечового суглоба в поперечній площині (велика грудна клітка, передній дельтоподібний і, меншою мірою, біцепси Брахі і Коракобрахіаліс).
  • Розгинання ліктя (Triceps Brachii) та відведення лопато-грудної клітки (лопаткова мускулатура): значні зміни в залежності від біомеханіки та стилю виконання спортсмена.

З іншого боку, планка застосовує низхідну силу, яка діє на три типи зовнішніх моментів (25):

  • Момент згинача в лікті.
  • Сагітальний розгинальний момент у плечі.
  • Горизонтальний розгинальний момент на плечі.

Як наслідок, також створюються внутрішні моменти для подолання опору (25):

  • Момент розгинача в лікті.
  • Згинальний сагітальний момент у плечі.
  • Горизонтальний згинальний момент у плечі.
Малюнок 4. Рух штанги в жимі лежачи.

1. Відповідний матеріал

Спочатку перед початком тренувань ми повинні перевірити, чи є у нас відповідний матеріал:

  • Плоска та протиковзаюча лавка: полегшує ущільнення та запобігає руху задньої частини тіла; плече.
  • Олімпійська планка та диски.
  • Гачки на відповідній висоті для зняття штанги (залежить від довжини рук спортсмена): вона повинна бути такою, щоб, не просуваючи плечі та не втрачаючи втягування лопатки, дозволяла штовхати штангу вгору на 1-2 см і тягнути (тягнути -оверху) поставити себе у вихідне положення.
  • Правильно розміщені запобіжні решітки: та висота, яка дозволяє залишити штангу у разі поломки, приблизно на 4-8 см нижче найвищої точки нашої грудної клітки, коли її поміщають у вихідне положення.

2. Втягування і лопатковий спуск

Втягування та спуск лопатки - два рухи, які лопатка виконуватиме для захисту плеча та покращення передачі сил у всьому світі (здійснюється переважно середнім і нижнім пучками трапеції).

З іншого боку, необхідний скоординований ритм руху лопатки щодо голеномереного суглоба, що ставить плечову кістку в механічну перевагу або недолік.

Отже, оптимальним і нормальним лопаточно-плечовим ритмом є той, який дозволяє на кожні 15º руху суглобового комплексу, 10º лежати в голенометальному суглобі і 5º при обертанні лопатки.

Коли спостерігається динамічна та/або статична зміна цього ритму, вважається, що існує ненормальний лопатковий ритм, і він характеризується тим, що лопатка демонструє передчасне та надмірне затягування, переривчасте та нежиттєве переміщення та/або відокремлення під час піднесення руки, і посилює всі ці симптоми під час опускання або ексцентричної фази.

3. Дотримуйтесь нормальної поперекової фізіологічної кривизни

Протягом всього руху повинні дотримуватися нормальні фізіологічні вигини поперекового відділу, а також забезпечуватись зв’язок поперекової дуги та втягування лопатки як точки стабільності та оптимізації роботи.

У зв'язку з цим існує більш перебільшена і орієнтована на змагання поперекова дуга, основною метою якої є зменшення обсягу рухів та підвищення спортивних показників за рахунок збільшення ваги штанги.

З іншого боку, є два шляхи досягнення поперекової дуги, що готується до підйому:

  1. Основні: сидячи, ретракційно-лопатковий спуск і лежачи.
  2. Додатково: синхронізація (лежачи, що спричиняє тертя задньої лави; ноги на лавці), ретракційно-лопатковий спуск і зчеплення з бруском.