Коли ми йдемо на тренування в тренажерний зал та кабінети бодібілдингу, ми іноді чуємо коментарі на тему: "Опускайте планку далі ... вона повинна торкатися ваших грудей!" або "Візьміть найширший хват ... таким чином ви більше працюєте на грудях!"

Якщо це для вас щось схоже, і ви це теж робите, прочитайте статтю, ваше тіло віддячить вам. 🙄

Жим лежачи: правильне виконання

Якщо ми сегментуємо в анатомічних площинах основні міркування безпеки щодо плечовий суглоб При жимі лежачи слід враховувати наступне:

У фронтальній площині

  • Відведення плеча не має перевищувати 80º по відношенню до тулуба.

У поперечній площині

  • Викрадення плеча буде менше 40º (в ексцентричній фазі руху штанга знаходитиметься приблизно на 4-6 см над грудьми).

Уточнення на анатомічних площинах людини

натисніть

Що стосується зчеплення штанги, вона буде менше, ніж в 1,5 рази ширина біакромія (біакроміальна ширина визначається як відстань між акроміонами, це дорівнює ширині між плечима). Було показано, що надмірно широкий хват, що перевищує згадану ширину, помітно не впливає на набір м’язових волокон у великій грудній клітці або передній дельтоподібній області.

Щодо розміщення стоп та їх захворюваності на хребти, завжди потрібно намагатися утримувати вигини хребта в нейтральному положенні, і для цього доцільно спирати ноги на дещо підвищену стійку поверхню (деякі машини та лавки опори для цього), таким чином, легким згинанням стегна ми уникаємо поперекового гіперлордозу.

Проблема виникає, коли ми робимо серію з дуже великими навантаженнями в жимі лежачи, коли зазвичай ставимо ноги на землю, щоб мати кращий баланс через відсутність достатнього матеріалу.

Правильне технічне виконання вправи прагне досягти максимальної активації м’язів з мінімальним ризиком, тому вправа повинна виконуватися в безпечних межах та з відповідною технікою.

Це коли відбувається антеверсія стегна, а отже, гіперлордоз хребта. Саме тоді, крім ризиків, пов’язаних з плечовим суглобом через сам жим лежачи, ризики, пов’язані з травмами грудно-поперекового відділу хребта через положення хребта, йдуть поруч.

Положення лопаток необхідно утримувати в анатомічному положенні, лопатки не слід мобілізувати під час фізичних вправ, тим більше не проектуючи їх (викрадення лопатки, яке зазвичай відбувається в момент максимального скорочення руху), отже, лопатки слід тримати в незначна ретракція та депресія протягом вправ.

Лікті ніколи не можуть бути зафіксовані, ми завжди будемо резервувати останні 5 ° руху до блокування суглоба.

наслідки можливі похідні від a неправильне технічне виконання в Прес-лавка, Вони спричинені багаторазовою спільною дією шкідливих рухів, що тривають з часом (особливо з вагою), так що найбільш частими ризиками є:

  • Біль у плечі.
  • Нестабільність суглобів.
  • Манжети обертання ротатора.
  • Дегенеративні зміни на акроміально-ключичному рівні.
  • Гіпермобільність суглобів внаслідок розтягнення та пошкодження передньо-нижньої зв’язки голенохумерального відділу.