Один з наших дорогих читачів звернув нашу увагу на метод навчання, який досить божевільний, щоб сподобатися нам, сказав Він. Він мав рацію. Ця система тренувань включає все, що нам подобається: біль, удари, більшу і меншу кількість повторень, змішаних, звичайно, у супергрупі. Подивимось!

Почнемо з того, що метод стосується не лише тренувань, він також має харчові принципи. Вони тут не висвітлюються, оскільки протягом дня немає нічого нового, що ще не має всієї інформації про нього, всю інформацію ви можете знайти в магазині. Електронна книга про будівництво м’язів або Жовта капсула. Зараз ми займемося навчанням, тому що ви, можливо, ще не стикалися з цим.

Теорія методу

Перш ніж заглибитися в сам метод, давайте подивимось, чому нам добре підніматися вище та нижче на тренуванні (у цьому випадку це означає 10 повторень, але з точки зору нарощування м’язів все одно не надто розумно опускатися до 8 повторень) кількість повторень. Можливо, багато з вас знають, що в нашому організмі є два типи м’язових волокон: білі м’язові волокна із швидким скороченням, які найкраще стимулюватимуться за допомогою високоінтенсивних тренувань, що виконуються з традиційною кількістю повторень, та повільних скорочень, більш стійких, але слабкіші червоні м’язові волокна. Хоча збільшити їх розмір складніше, це не неможливо. Крім того, якщо ви належите до того типу, який в іншому випадку невдалий з точки зору культуриста, який отримав більше користі від цього м’язового волокна, безумовно, помилкою є не мати з ними справу.

Справа в точці, якщо ви тренуєтеся в одному тренуванні з 50 повтореннями і меншою вагою, а також 10 повторень і більше ваг, ви можете стимулювати обидва типи м’язових волокон. Таким чином, завдяки природі методу, ви можете стимулювати м’язові волокна до кінця тренування, чого ви, мабуть, ще ніколи не досягали традиційними методами тренувань.

навчання

Результат: набагато щільніші, округлі м’язи - Звичайно, лише якщо ваша дієта додатково адекватна.

Додаткові переваги

Вам не потрібна кімната чилі з п’ятдесятьма різними машинами для одного і того ж м’яза. Якщо ви будете слідувати принципам, ваше тіло не матиме іншого вибору, як поступово реагувати на цілком новий стимул. В одному тренуванні - тримайтеся - у вас буде лише 1-2 вправи на групу м’язів! Інше питання полягає в тому, що за тренування потрібно витримати до 500 повторень. Звучить круто, чи не так? Давайте його вб’ємо, якщо не зробимо про це відео.

Давайте подивимось на навчальний підрозділ, запропонований інтелектуальним автором Крісом Гетіном

День 1: ноги, верхні м’язи живота

5 днів: арм. Низ живота

7 днів: плече, верхня трапецієподібна м’яз

Тут ми негайно заявили б про це хто є довіреним гравцем, не впевнений, що вам потрібно так багато кардіо на додаток до такої напруженої програми, і ми все одно пропускаємо цілі дні відпочинку. Той факт, що тренування проводяться через день - це нормально, але на те, що замість відпочинку призначають кардіо, варто дивитись навіть на те, що автор також пропонує чотиритижневий цикл саме такого розподілу.

Тож модифікація Builder: дотримуйтесь наведеного вище розділу, якщо ви не хочете змінюватись, але не дотримуйтесь кардіотренування, поки нігті не зламаються. Крім того, ми не обов'язково розбирали б тренування живота таким чином, ми не вважаємо, що м'яз живота повинен бути таким ізольованим (який не має нижньої та верхньої частини анатомічно).

Побачимо ведмедя, тобто піраміду!

Послідовності АКДС складаються з 50,40,30,20 з наступними 10 повтореннями, під час яких вагу слід поступово збільшувати.. Це не є нічим новим, хоча 50 і 40 повторень можуть бути досить екстремальними для когось, хто не знайомий із подібними речами. Не кажучи вже про те, що коли ви будете битися із собою через серію з 10 повторень, ви в значній мірі зробите піраміду знову - поступово, тобто будете робити 10, 20, 30, 40, 50 повторень, звичайно з поступово зменшеним навантаженням . Отже, у вас буде 10 серій.

Перші 50 серій будуть важкими. Але дотримуйтесь цього. Він розігріває ваші м’язи, суглоби, викликає утворення м’язів у крові, а також стимулює циркуляцію суглобової рідини, надзвичайно добре впливає на зв’язок мозок-м’яз.

Можливо, ви лягаєте спати до 50 повторень. Не біда, відпочиньте кілька секунд і продовжуйте, якщо потрібно, відкладіть вагу кілька разів, але пройдіть 50 до кінця. За цим може піти відпочинок 45-х, і серія 40-х може початися.

Коли ви піднімаєтеся з вагами, час відпочинку збільшується: Автор призначає 45, 60, 75, 90, потім 105 секунд, і коли ви знову почнете збільшувати кількість повторень, буде ввімкнено 120, 105, 90, 75, а потім 60 секунд. Звичайно, це можна відхилити від врахування індивідуальних обставин. Один момент: відпочивайте до тих пір, поки зможете регенерувати, а не на секунду довше. Якщо ви не просунуті, краще дотримуватися встановленої схеми, тому що ви не зможете судити про це, якщо ви не знаєте максимальної функції та пропускної здатності свого тіла.

Конкретний план тренувань на кожен день

Рекомендуємо розробити його відповідно до власних можливостей. Те, що ми пишемо тут, - це комбінація, яку ми вважаємо доцільною (ми довільно відступили від початкового плану тренувань з АКДС, оскільки в ньому були вправи, які ми не звикли пропонувати), але ви, звичайно, можете змінити їх, враховуючи принципи .! Будьте готові: це буде досить жорстоко, незалежно від того, як ви поєднуєте речі!

Нога-живіт

Спина на грудях

Нахилений стендовий тиск/прямий тиск на стенді *

веслування з нахиленим багажником/тягне вшир *

Кар-хас

Біцепс, що стоїть із біцепсом стрижня/молотка *

Трицепс, що розтягується над головою мотузкою/трицепс, що розтягується на негативній лавці з французьким бруском *

тяга за коліно або зворотний прес живота 5x

Верхній плечовий трапецієподібний м’яз

Тиск гантелей/тиск Арнольда *

*: виконуйте ці вправи в надмножині

Як інтерпретувати?

Там, де ви бачите більше вправ у надмножині, ви робите перше з 50-40-30-20-10 повторень, а друге - з 10-20-30-40-50 повторень. Так, наприклад, ти натискаєш 50-40-30-20, а потім 10 повторень на похилій лаві, а другу половину піраміди закінчуєш на прямій лаві з 10-20-30-40-50 повтореннями. Звичайно, ви також можете розробити власне рішення; ти знаєш, єдине правило в тренуванні - відчувати м’язи, але не суглоби, завжди дотримуйтесь цього.

Що це обіцянка?

Автор наполягає на тому, що не слід вірити більшій кількості повторень того, що людина не нарощує м’язи. Ми з ним у цьому повністю згодні. Ви наростите м’язи, якщо будете дотримуватися правил харчування. Але що ще важливіше, ви відчуєте м’язову щільність, повноту, якої вам було б важко досягти іншими методами.

Майте на увазі одну важливу річ: виконуйте цей план тренувань протягом 4-тижневих циклів, не більше, тому що він надзвичайно інтенсивний, і ви гарантовано перевершите себе, якщо будете робити це довше, ніж це.

Безумовно, симпатичний маленький метод, для нас це, безумовно, варто спробувати. Ми спробували, і це було дуже приємно!