НАВЧАННЯ ПОСТУ

Вступ

Тренування натщесерце - це практика, яка стала дуже модною за останні роки, у багатьох випадках через помилкове переконання, що вона ефективна для схуднення. Однак ця стратегія роками застосовується такими спортсменами, як Альпіністи або Дорожні Велосипедисти.

Запаси енергії та метаболізм жиру

Щоб стратегія посту була ефективною, важливо, щоб інтенсивність вправ не перевищує аеробного порогу або вентиляційного порогу 1 (VO2max) або що він знаходиться лише трохи вище його, також відомий як зона "спалювання жиру", а запаси глікогену в печінці та м’язах порожні.

Жирні кислоти, що використовуються для отримання енергії в скелетних м’язах, походять жирова тканина або сам м’язвнутрішньом’язові тригліцериди). Мобілізація жирних кислот для їх окислення (ліполіз) зумовлена ​​симпатико-наднирковими гормонами (адреналін) та іншими гормонами, такими як щитовидна залоза, кортизол або гормони росту (ГР), які активуються за допомогою фізичних вправ. Чим вищий вміст внутрішньом’язових тригліцеридів, тим більша біодоступність та його окислення, а отже і ефективність спортсмена (Urdampilleta et al., 2016).

Докази про піст

Згідно з оглядом Vicente et al (2015) та ін Дослідження, що проводяться натще, не спричиняють зниження ваги жиру, однак, це може бути підходящим для підвищення ефективності при збереженні м’язового глікогену. Таким чином, втрата ваги, яка могла б існувати в стратегіях голодування, відбуватиметься через дефіцит калорій при тривалих фізичних вправах. В інших дослідженнях було виявлено, що в групах, які застосовували голодування, частіше застосовували внутрішньом’язові жирні кислоти, демонструючи більшу ефективність та ефективність при інтенсивності аеробного порогу.

Ефекти редагувати

З одного боку, є периферично-м’язові адаптації, такі як посилення внутрішньом’язово жирні кислоти, маючи поліпшення в окисна здатність і, отже, більша метаболічна ефективність завдяки використанню жирів. Також було проаналізовано, що воно збільшується економія запасів глікогену і дозволяє a краще відновлення після вправ приймаючи білки та вуглеводи, щоб зменшити м’язовий катаболізм, який міг виникнути під час тренувань. Продемонстровано покращення в глікоген-синтетазі, ферменті, відповідальному за перетворення глюкози в глікоген, який активується, особливо коли спорожняються запаси глікогену, сприяючи таким збільшення зберігання глікогену. З іншого боку, це аналізується більша толерантність до зусиль у станах дефіциту глікогену.

Однак слід враховувати, що ця стратегія діє не для всіх видів спорту, її застосування рекомендується особливо у витривалості та тривалих видах спорту, але не в опірності - гліколітичній або силовій стійкості, оскільки саме вони є основним шляхом не ліполітичний. Слід також додати, що якщо ця підготовка не проводиться правильно і контрольовано, це може вплинути на результативність спортсмена, створивши стан втоми та послабивши імунітет.

Харчова інтервенція та пропоновані продукти

Щоб тренування натще було ефективним, зручно починати з дієтичного втручання за 24 години до цього. У деяких випадках це не буде необхідним, оскільки під час тренування танки можна спорожнити, і якщо відновлення не призведе до посту.

Якщо тренування натщесерця виконуватимуться вранці, напередодні вам слід почати з модифікованого голодування. Для цього дієта повинна бути низькою вуглеводи (3 г/кг ваги/день), білка Залежно від потреб вони становили б близько 1,4-1,8 г/кг ваги на добу та високо в здорові жири такі як мононенасичені та поліненасичені (особливо після фізичних вправ через їх протизапальну здатність, такі як добре відомі омега-3).

Це також має велике значення зволоження до, під час та після тренування. Перед тренуванням рекомендується вживати 0,5 л води або несолодкого напою, під час 0,5-0,75 л/год слабогіпотонічних напоїв та для недосвідчених з концентрацією вуглеводів 3%, з яких 50% - це фруктоза. Після тренування слід приймати 1 л/год у наступні години разом з гіпертонічним напоєм, збагаченим вуглеводами, білками та натрієм (Urdampilleta and Sauló, 2016)

У свою чергу, кофеїн, такий як зелений чай, може бути дуже корисним для посилення ефекту ліполізу (Mielgo-Ayuso and Urdampilleta, 2016).

редакція Elikaesport 2016

Фігура 1. Навчання посту (власна розробка. ElikaEsport).

Копати глибше

У книгах "Навчання посту. Фізіологія, метаболізм жиру та наукові докази щодо його ефективності "та" Навчання голодуванню. Навчання та харчування та дієти »Урдампіллети А та Сауло А, від Редакції ElikaEsport визначає терміни Голодування та Модифіковане голодування, Фізіологічні та Біохімічні основи надаються для розуміння метаболізму жирів та кетонових тіл. Виставляються експериментальні дослідження щодо доказів стратегії голодування та прогнозуються види спорту, в яких це тренування може бути ефективним. З іншого боку, представлені різні навчальні плани з харчовими спостереженнями із зазначенням відповідних продуктів харчування для здійснення швидких та ергонітичних допоміжних засобів, а також для покращення ліполітичного шляху.

Бібліографічні посилання

Mielgo-Ayuso, J and Urdampilleta A. Кофеїн. Спортивні показники та медико-харчові ризики. Сан-Себастьян: редакція Elikaesport, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A та Roche E. Тренування витривалості в умовах голодування: біологічні адаптації та управління вагою тіла. Лікарняне харчування, 2015; 32 (6): 2409-20.

Урдампілета А та Сауло А. Тренування натщесерце. Фізіологія, метаболізм жирів та наукові докази щодо його ефективності. Сан-Себастьян: редакція Elikaesport, 2016.

Урдампіллета А та Сауло А. Тренування натщесерце. Тренінги, харчування та дієти. Сан-Себастьян: редакція Elikaesport, 2016.