Марія де ла Плаза
Ми є експертами, які звинувачують у вазі свій метаболізм, але насправді вони є такими наші звички та наша культура харчування справжні винуватці цих зайвих кілограмів. Цього року ми повертаємося до навантаження з новими рішеннями, щоб вести більш здорове життя, наповнене здоровими рецептами та відвідуванням тренажерного залу, але чи зможемо ми це виконати?
Перший крок до закріпити добрі звички хоче зробити це. Очевидно, правда? Але нехай він підніме руку, хто розпочав «диво-дієту» і через два дні відмовився від неї. Експерти рекомендують не примушувати, якщо у нас мало сили волі, ми будемо лише розчаровані і пов'язувати дієту з обмеженнями.
Ми повинні вміти слухати і знати одне одного. Метаболізм - це процес, за допомогою якого наш організм виробляє або спалює енергію з їжею. Але, питання на мільйон доларів, чи можемо ми пришвидшити наш метаболізм? Відповідь - так, хоча це не магічна формула. Ми повинні виходити з того, що наш метаболізм залежить від кількох факторів:
Ми мали можливість мати думку таких експертів, як, Алекс Яньєс Де Ла Кал, дієтолог та особистий тренер; Y Клара Фернандес, дієтолог та фармацевт в аптеці "El Globo de Córdoba", щоб вирішити деякі найпоширеніші сумніви при прийомі дієти.
Алекс Яньєс Де Ла Кал, дієтолог та особистий тренер
BelAir: Чи здорові замінники цукру?
Алекс Яньєс: Жоден замінник, крім стевії, не виявився здоровим до сьогодні. Усі інші підсолоджувачі при великому споживанні не корисні для здоров’я і впливають на нашу кишкову мікробіоту, підкислюючи та змінюючи її. Крім того, вони погіршують наше травлення та викликають послаблюючу дію при великому споживанні. Отже, якщо нам доводиться споживати підсолоджувач, ідеальним є споживання стевії, яка завжди змішується лише з водою, а не зі спиртами.
Ідеально - уникати підсолоджувачів, таких як сахарин, цикламат натрію, ацелум-к, сукралоза (що буде найбільш дозвільним після стевії), і, перш за все, уникати аспартаму, який є підсолоджувачем, що має найбільший побічний та негативний вплив.
Б.А .: А як щодо диво-дієт?
ОХ: Згідно з багатьма дослідженнями, не рекомендується застосовувати диво-дієту. Насправді, багато з них рясніють у певні періоди, такі як після Різдва чи передлітом, і безпосередньо пов'язані з різними порушеннями та проблемами обміну речовин. Цей тип дуже обмежувальної дієти спричиняє уповільнення обміну речовин і навіть принципи гіпотиреозу, що згодом викликає ефект відскоку, при якому ви відновлюєте більше ваги, ніж початковий. Хороша дієта багата овочами та фруктами.
Ідеальне блюдо має бути насиченим і різноманітним. Рослинна основа, що супроводжується білками (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та похідні сої або бобові), до яких ми додамо жири доброї якості, такі як оливкова олія або кокосова олія, горіхи та насіння. Ми повинні якомога більше уникати готової або ультра обробленої їжі.
BelAir: Чи зменшує кількість їжі п’ять разів на день?
ОХ: Це помилковий міф, необов’язково їсти п’ять прийомів на день. Найкращим варіантом завжди буде той, який вам найбільше підходить. Є люди, які можуть вижити у своєму повсякденному житті з триразовим, чотириразовим або навіть шістьма прийомами їжі на день. Все залежить від кожної людини та її активності або витрат калорій, оскільки 70-річна сидяча людина - це не те саме, що активна 25-річна людина і спортсмен.
Єдиний випадок, коли експерти сходяться на думці, що доцільно з’їдати п’ять прийомів їжі, це у випадку з діабетиками. Це пов’язано головним чином з порушенням регуляції рівня глюкози в крові, і тому їм слід їсти кожні три години або близько того. Він також застосовується до високопродуктивних спортсменів, котрі, на думку фахівців із спортивного харчування (ISSN), повинні вживати як білки, так і вуглеводи кожні три години.
Б.А .: Горіхи шкідливі для дієти?
ОХ: Зовсім не, це черговий помилковий міф, який нам зараз доведеться спростувати. На горіхи припадає 9 ккал на кожен грам їжі, більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводів. Але вони мають багато переваг: вони покращують гормональну систему, нашу імунну систему, вони мають велику ситну силу, вони є чудовим джерелом омега 3 (протизапальних жирів), вони забезпечують клітковину, білки та мінерали. Видалення їх з нашого раціону ніколи не повинно бути хорошим варіантом.
Клара Фернандес, дієтолог і фармацевт в аптеці "El Globo de Córdoba"
BelAir: Скільки часу потрібно, щоб організм звик до дієти?
Клара Фернандес: Це залежить від ваших звичок та дієти, яку ви збираєтесь дотримуватися. Якщо ви їсте дієту, багату цукром, вашому організму може бути важче звикнути до дієти, помічаючи перші кілька днів симптоми «відмови» від цукру, які через кілька днів повністю стихають (вам просто потрібно набратися терпіння !) на початку ви повинні помітити краще травлення, більш стабільну енергію протягом дня, зменшення затримки рідини ...
Починаючи дієту, зміни в організмі, як правило, не помітні відразу. Якщо у вас хороший план харчування та фізичних навантажень, зміни помітні через 2-3 тижні.
Б.А .: Що ми можемо зробити з першими днями тривоги щодо початку дієти?
C.F: Перш ніж вживати заходів щодо зміни звичок, важливо мати інструменти, які роблять нашу нову дієту привабливим способом харчування.
Щоб не відчувати зайвої тривоги в перші дні, важливо, щоб ми були задоволені своїм харчуванням, це досягається включенням у наші страви якісних білків, жирів, таких як авокадо, горіхи, оливкова олія та жирна риба, а також клітковина, з овочів, бобових та злакових культур.
Крім того, ми повинні переконатися, що знаємо хороші альтернативи для нашої солодкої тяги, такі як цільнозернові коржі з фруктами (що додає їм необхідної солодкості), темний шоколад, йогуртові миски з фруктами та горіхами ... Фрукти повинні бути вашим новим ! найкращий друг!
Б.А .: Чи можемо ми змінити наш метаболізм?
C.F: Так, ми можемо модифікувати його за допомогою різних стратегій. Заняття спортом найбільше сприяють прискоренню метаболізму, але не будь-якого виду. Силові вправи допомагають нам нарощувати м’язи, збільшуючи спалювання калорій і жиру (чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо щодня).
Крім того, вправи високої інтенсивності (такі як HIIT, інтервальні вправи високої інтенсивності) збільшують споживання енергії протягом декількох годин після закінчення нашого тренування.
То що робити, а чого не робити? Силові тренування, випробування вправ HIIT, обмеження тривалого, низькоінтенсивного кардіо (наприклад, біг рівномірним темпом на біговій доріжці) будуть найкращими варіантами, якщо ви хочете підвищити свій метаболізм.
Що стосується дієти, ми повинні споживати повноцінну дієту і не надмірно низьку калорійність (не менше 1200 ккал) і включати хороші джерела білка та корисних жирів у всі страви, обмежуючи рафіновані вуглеводи.
BA: Якщо ми працюємо, сидячи цілими днями, чи варто це враховувати, годуючи себе?
C.F: Так, ми повинні пристосувати свій раціон до щоденних витрат енергії. Навіть якщо ми не робимо зарядку щодня. Ми все більше осідаємо через можливості, які пропонують нам нові технології. Ми можемо збільшити витрату калорій, роблячи невеликі щоденні зміни (що називається збільшенням NEAT, калорій, які не надходять від фізичних вправ): піднімання сходами замість ліфта, прогулянка до місць замість використання скутера, прибирання будинку замість використання роботів, відвідування супермаркету замість замовлення в Інтернеті, включаючи активні розважальні заходи (поїздка в екскурсію замість походу в кіно) тощо.
Б.А .: Чи слід повністю обмежувати шоколад або рекомендується унція на день?