Рекомендований час, швидкість, відстань і пози, щоб ходьба стала корисною вправою для спалювання калорій

Ходьба - це завжди здорово, але якщо ми хочемо перетворити це на корисну вправу для спалювання калорій, ми повинні займатися нею як видом спорту. Ходьба - це не прогулянка, не варто ходити по магазинах чи випити кави, потрібно одягнути спортивний одяг, взутись і підготуватися до поту, - резюмує фахівець зі спортивної медицини Ігуаларіо Медіко Квіруджіко (IMQ) Пабло Аранда. Експерт детально описує ряд рекомендацій, які необхідно виконати щодо часу, швидкості, відстані, постави. щоб змусити його ходити, схуднути. І вони не варті вибачень, адже це найдоступніша спортивна практика: це легко, ви можете займатися в будь-якому місці і в будь-який час року і в поодинці, і це дуже дешево. Це вимагає лише постійності.

навчіться

- Йти потрібно як мінімум п’ятдесят хвилин або годину. Бажано зробити невелику розминку протягом 10 хвилин, потім розробити центральну частину вправи, якою буде ходьба 45 хвилин у встановленому ритмі, і закінчити ще п’ятьма м’якими хвилинами. Важливо бути постійним, виходити на прогулянку принаймні чотири чи п’ять днів на тиждень. Ця діяльність повинна стати пріоритетом у нашому щоденному графіку. Дійсний будь-який час доби: вранці, опівдні, вночі, перед роботою, після.

- На початку, якщо ми ніколи не ходили на великі відстані, ефективно виконувати вправу неперервно, у «міні дозах» по 15 хвилин протягом дня. Але, коли ми формуємось, краще робити час одним рухом.

- Дотримуйтесь темпу від шести до семи кілометрів на годину, принаймні протягом цих основних 45 хвилин зусиль.

- Ми повинні довести пульсації до 60% або 75% (що ми можемо говорити під час ходьби, але при швидкому диханні). Більш точним методом дізнатися правильний ритм є використання монітора серцевого ритму після проходження стрес-тесту в спортивному медичному центрі, де наші адекватні та індивідуальні частоти серцебиття вказують на нас.

- Ви повинні підтримувати правильну поставу: ходьба повинна бути плавною і без жорсткості, з прямою спиною і вертикальною головою (підборіддя паралельне землі і погляд близько трьох метрів вперед). Руки розмахують по черзі, не відводячи їх від тіла рухом, що надходить від плечей, який повинен бути розслабленим. Не йдіть в напрузі, із закритими кулаками.

- Дихання повинно бути глибоким черевним. Вдихніть носом, а видихніть ротом. Ми будемо уникати втоми.

- Краще ходити короткими, швидкими кроками, ніж робити довгі кроки, тому що ми покараємо стопи та литки. Йдеться не про те, щоб рухатись далі, а про те, щоб пристосувати темп до нашого розміру та просуватись у хорошому темпі довше.

- Принесіть відповідне взуття та воду, щоб ми зволожились. Добре випити склянку води за 10 хвилин до початку ходьби, ще одну склянку кожні 20 хвилин, а ще через одну-дві.

Остерігайтеся голоду

Важливо подбати про дієту, коли ми починаємо займатися спортом. Ходьба з ритмом, як і будь-який інший вид спорту, викликає апетит. Нам слід спробувати заспокоїти помилку фруктами і не їсти більше, ніж зазвичай. Головне - уникати промислової випічки, шоколаду або тістечок, які містять велику кількість калорій і заважали б нам досягти своєї мети схуднення шляхом ходьби. Існує формула для розрахунку калорій, спалених під час прогулянки з помірним темпом 5 кілометрів на годину: 0,029 х ваги тіла, х 2,2 х загальної кількості відпрацьованих хвилин. Наприклад, якби людина, яка важить 70 кілограмів, гуляла 60 хвилин, вона втратила б близько 268 калорій, стільки ж, скільки пачка картопляних чіпсів. Зробити це порівняння - гарна вправа. Університет Північної Кароліни провів випробування, в якому включив в інформацію про їжу дані про те, скільки часу потрібно, щоб її спалити - гамбургеру, наприклад, потрібно було дві години, щоб компенсувати спожиті калорії. Випробування показало, що ця інформація на упаковках продуктів харчування спонукала споживачів вибирати здоровіші продукти

Зараз і лише тут підпишіться лише на € 3 в перший місяць