Ми всі багато в чому завдячуємо доктору Денису Буркітту і доктору Губерту Тровеллу, які невтомно їздили по всьому світу для збору зразків стільця. Їхні дослідження дійшли висновку, що у спільнот з дуже рідким стільцем є дуже низький рівень коліту, дивертикуліту, апендициту, геморою та запорів, тоді як вони часто зустрічаються у твердих, потовщених популяцій, що виробляють стілець, не тільки хвороб, а й класичного західного світу. специфічний діабет, хвороби серця та рак.
Що таке рослинна клітковина?
Не всі типи вуглеводів перетравлюються і розщеплюються на глюкозу. Неперетравлюваний вуглевод називається клітковиною. Клітковина є природним інгредієнтом здорового харчування, багатим фруктами, овочами, сочевицею, квасолею та цільнозерновими продуктами. Вибір такої дієти зменшить ризик розвитку раку кишечника, діабету та дивертикульозу, а також зменшить шанси запору.
Всупереч поширеній думці клітковина - це не просто “неперетравна їжа” - вона насправді може зв’язувати воду. Тим часом він набрякає і розріджує стілець, полегшуючи проходження через кишечник. Таким чином, їжа проводить менше часу в нашому організмі, що зменшує ризик зараження та мутації клітин через канцерогени, які утворюються під час розщеплення певних продуктів, особливо м’яса. Більший стілець рідше спричиняє запор.
Існує багато різних волокон, деякі з них - не вуглеводи, а білки!
Деякі з них, такі як клітковина вівса, називаються «водорозчинними». Вони разом з молекулами цукру уповільнюють процес поглинання вуглеводів, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові на збалансованому рівні. Деякі волокна можуть поглинати набагато більше води, ніж інші. Попри те, що зернові клітковини, наприклад, набрякають у воді вдесятеро, глюкоманнан, також відомий як Гігантська квітка хвойних порід (добувається з кореня японської зміїної пальми), може зрости до сотні разів. Ці типи клітковини, збільшуючи об’єм їжі та уповільнюючи засвоєння цукру, допомагають регулювати апетит і можуть відігравати важливу роль у підтримці здорової ваги тіла.
Скільки клітковини ми повинні споживати?
У Великобританії та США середньодобове споживання клітковини становить близько 20 г, що менше половини споживання сільським населенням Африки (55 г на день). Дуже мало з них страждають захворюваннями нижнього відділу шлунково-кишкового тракту, настільки поширеними на Заході. Ідеальна кількість споживання клітковини - мінімум 35 г/день. Наступна таблиця показує, скільки різних продуктів ми повинні споживати, щоб потрапити 10 г клітковини в наш організм.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Наприклад:
Якщо ми з’їдемо на сніданок чашку вівсяних пластівців, яблуко і закупорену столову ложку насіння, це дасть нам загалом 10 г + 3 г + 2 г або 15 г клітковини. Великий салат з хрусткими овочами, такими як морква, капуста або шматочки брокколі, може забезпечити додатковими 15 грамами клітковини. Улов, зроблений з квасолі, сочевиці або гороху, ймовірно, забезпечить решту 15 г.
Вживайте правильну їжу Досягати 35 г легко, не вдаючись до спеціальних аксесуарів. Джон Дікерсон, професор дієтології з Університету Суррея, неодноразово звертав увагу на небезпеку додавання пшеничних висівок людині, яка харчується бідною їжею. Пшеничні висівки містять велику кількість фітату, який зменшує поглинання необхідних мінералів, зокрема цинку.
Підсумовуючи: мабуть, найкраще отримувати волокна із суміші вівса, сочевиці, квасолі, насіння, фруктів та сирих або злегка приготовлених овочів. В результаті варіння більша частина клітковини в овочах руйнується, тому рекомендується їсти їх сирими.
Ми перевіряємо час проходження їжі через шлунково-кишковий тракт
За допомогою дуже простого тесту, крім аналізу споживання їжі, ми можемо отримати “функціональну” інформацію про те, чи споживаємо ми достатньо клітковини: виміряйте, скільки часу проходить їжа через наш травний тракт. Купіть кілька (деревних) таблеток вугілля і візьміть 1 г або з’їжте цілу буряк. Запишіть дату та час. Коли ми дивимось на темний стілець для вугілля та червонуватий стілець для буряка, ми можемо розрахувати час транзиту.
Якщо цей час менше 12 годин, наш організм може не засвоювати всі поживні речовини з їжі, і доцільно вивчити можливість виникнення проблем із всмоктуванням. Якщо час транзиту їжі перевищує 24 години, це означає, що відходи проводять занадто багато часу в нашому організмі, що може збільшити ризик розвитку кишкових захворювань. Це може бути попереджувальним знаком для нас, що нам потрібно збільшити споживання клітковини, а також виконати деякі вправи, що зміцнюють м’язи живота.
Вправи допомагають, оскільки воно сприяє глибокому диханню, тоді діафрагма (куполоподібний м’яз, що відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини) тягнеться вниз, щоб звільнити місце для глибшого дихання, а потім розслабляється під час видиху. Цей процес масажує травний тракт і сприяє дефекації.
Достатнє споживання води також відіграє важливу роль!
Якщо ми не вживаємо достатньо води, вміст шлунково-кишкового тракту стає більш сухим і, як наслідок, важче пересуватися. Масла, що містяться в мелених насінні, таких як лляне насіння, також сприяють здоровій дефекації.
Підсумовуючи, якщо ми хочемо, щоб у нас все пройшло гладко:
- Давайте їсти його цілим цінні продукти: цільнозернові, сочевиця, квасоля, горіхи, насіння, свіжі фрукти та овочі.
- Уникайте вишуканих, біла, оброблена або пересмажена їжа.
- Давай зробимо це певна форма фізичних вправ принаймні три рази на тиждень.
- Давай вип'ємо багато води, щонайменше 1,5 літра на день.