Хоча багато людей недооцінюють важливість вживання в їжу достатньої кількості клітковини, клітковина необхідна для нормалізації нашого травного здоров’я та запобігання іншим проблемам з травленням, таким як запор. Одним з найпоширеніших негативних наслідків кетогенної дієти є проблеми з травленням, особливо запор. Щоб запобігти або поліпшити ці загальні проблеми з травленням, нам потрібно переконатися, що ми отримуємо достатню кількість клітковини в кето.

клітковина

Рекомендації щодо щоденного споживання клітковини складають від 30 до 50 грамів на день, але, на жаль, середньостатистичний американець споживає лише близько 5 грамів. Клітковина не може перетравлюватися під час вживання їжі, тому більшість людей не зараховує грамів клітковини до загальної кількості щоденно виділених вуглеводів. Подумайте про це так: загальна кількість вуглеводів - грами клітковини = чисті вуглеводи.

Дуже важливо вибирати кетопродукти з високим вмістом клітковини, які утримують вас у кетозі, але одночасно підтримують здоров’я кишечника та належним чином регулюють їх. З цієї причини у ваш раціон слід додати багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини. І при необхідності це може означати доповнення клітковиною. Нижче наведено наші рекомендації щодо найкращих продуктів з високим вмістом клітковини та добавок з кетоволокна.

1. Некрохмалисті овочі

Некрохмалисті овочі є важливою частиною кето-дієти, оскільки вони забезпечують велику кількість клітковини, необхідних вітамінів і мінералів, а також об’ємну частину їжі, допомагаючи почувати себе ситішими. Одні з найкращих овочів з високим вмістом клітковини включають:

  • спаржа
  • артишоки
  • шпинат
  • зелена капуста
  • bok choy
  • брокколі
  • цвітна капуста
  • капуста
  • брюсельська капуста
  • Перець
  • кабачки

2. Авокадо

Авокадо - це кетогенна їжа на жировій основі, яка також містить дивовижну кількість клітковини, калію, фолієвої кислоти та вітаміну С. Авокадо містить приблизно 10 грамів клітковини на чашку.

3. Коко

Кокос - чудове джерело жиру та клітковини. Кокос містить 7 грамів клітковини, а також омега-6 жирні кислоти, марганець, фолієву кислоту та селен. Джерела клітковини в кокосових горіхах також можуть надходити з кокосової стружки, кокосової стружки та кокосового борошна.

4. волоські горіхи

Вживання волоських горіхів у невеликих та помірних кількостях допустимо на кетогенній дієті. Волоські горіхи забезпечують клітковину і мікроелементи, а дослідження показують, що волоські горіхи можуть допомогти поліпшити метаболічний синдром та мати інші серцево-судинні переваги. Горіхи з високим вмістом клітковини містять від 13 до 5 грамів клітковини на чашку, їх можна додавати в салати або їсти як закуску. Найкращі кето-горіхи з високим вмістом клітковини для кетогенної дієти, які підходять для кетогенної дієти, включають:

  • мигдаль
  • фісташки
  • Бразильські горіхи
  • пекан
  • фундук
  • шестерні
  • горіхи макадамії

5. Насіння

Насіння - ще одна їжа з високим вмістом клітковини, яку можна їсти на кетогенній дієті, але її слід вживати в помірних кількостях, щоб підтримувати стан кетозу. Насіння та масло можуть допомогти вам збільшити споживання клітковини на кетогенній дієті, одночасно забезпечуючи необхідні жирні кислоти та поживні речовини. Найкращі насіння з високим вмістом клітковини:

  • Насіння кунжуту
  • Насіння льону
  • насіння Чіа
  • Насіння
  • Гарбузове насіння

В ідеальному світі добавки клітковини не були б необхідними. Однак, щоб отримати достатню кількість клітковини або допомогти зменшити проблеми з травленням, клітковину потрібно доповнювати. Кетогенні харчові добавки з клітковини часто можна знайти в магазинах здорової їжі та включають:

насіння ЧіаНасіння чіа вважаються суперпродуктом, оскільки вони багаті антиоксидантами, омега-3 жирними кислотами, клітковиною, білком, марганцем і кальцієм. Вони часто використовуються в добавках для зміцнення здоров’я органів травлення та збалансування рівня цукру в крові.

Насіння льону: Насіння льону часто використовують для виготовлення порошків та добавок з клітковини та для підтримки здоров’я товстої кишки. Мелене насіння льону містить багато клітковини і мало вуглеводів. Крім того, вони багаті омега-3 жирними кислотами, що робить їх чудовим варіантом кетоволокна.

Лушпиння псиліумуЛушпина псилію - це клітковина, яка збільшує об’єм і сприяє виведенню та евакуації кишечника шляхом швидшого та більш ефективного видалення відходів з товстої кишки. Зазвичай він використовується у вигляді порошку і часто додається до добавок з клітковини та хлібобулочних виробів.

Аравійська гумкаАравійська гумка - це пребіотична клітковина, яка допомагає збільшити коменсальні пробіотичні бактерії в кишечнику, такі як Bifidobacterium і Lactobacillus, уповільнює спорожнення шлунка і може поліпшити насичення. Аравійська гумка поставляється в сухому порошкоподібному вигляді. Однак рекомендується приймати його спочатку в менших дозах, оскільки це може сприяти метеоризму.

Гарбузове насіння: Насіння гарбуза може бути одним із найбільш недооцінених джерел живлення у світі сьогодні. Насамперед відоме своїм вмістом клітковини, вмістом білка та рецептами, у гарбузовому насінні є навіть більше, ніж на око. Тут ми пропонуємо вам 5 найкращих переваг гарбузового насіння, щоб ви більше ніколи не помилялися, викидаючи їх. Оскільки гарбузове насіння не тільки є найбільш портативними палео- та кетогенними закусками, вони також є харчовою силою суперпродуктів.

Інулін- Інулін - це рослинна пребіотична клітковина, яка в природі міститься в корені цикорію, цибулі, часнику та інших рослинних продуктах, таких як джикама. Інулін зазвичай використовується для зменшення запорів, поліпшення стану кишечника та сприяє зменшенню апетиту. Інулін випускається у вигляді порошку, який можна додавати в рідини або рецепти, або у формі капсул.