Основні або комбіновані вправи - це ті, при яких задіяно більше суглобів і більше частин м’язів. Вони можуть активувати більше м’язових волокон, ефективніше розвивають нервово-м’язову координацію, і, як кажуть, вони складають принаймні 80-90% планів тренувань, спрямованих на збільшення сили та збільшення об’єму м’язів.
Які вправи насправді належать до цієї категорії? Основні комбіновані вправи включають присідання та їх варіації, тягу та їх варіації, високі нахили штанги вперед, випади, жими лежачи та інші вправи під тиском, такі як натиск плечами чи косими руками, рукоятки поручнів, різні види нахилів, тягарі штанги вперед або важка атлетика.
Про їхню перевагу та переваги згадують досить часто, але більшу частину часу вони згадуються лише загально, і це недостатньо пояснено. Тож давайте розглянемо, чому це так, і опишемо їх позитивні сторони.
Переваги базових комбінованих вправ
Ефективний розвиток максимальної сили та м’язової маси:
Максимальну силу м’язів найкраще розвивати, використовуючи великі ваги, а комбіновані вправи - саме ті, що дозволяють використовувати більші навантаження. Так само для гіпертрофії м’язів необхідно займатися з більшими навантаженнями. Чим більша вага, тим більша напруга в м’язах і більша нервово-м’язова активація.
Розвиток функціональної міцності:
Функціональна сила - це насправді здатність організму застосовувати та застосовувати силу в повсякденних життєвих ситуаціях або. такі види діяльності, як підняття вантажу, його переміщення, придушення тощо. Кілька комбінованих вправ імітують ці рухи і підвищують показники функціональної сили.
Зміцнення та зміцнення суглобових структур, кісток, сухожиль, зв’язок та сполучних суглобів:
Кістки та інші названі структури найефективніше зміцнюються за допомогою відповідного застосування силових тренувань із більшими вагами, часто в коротшому діапазоні рухів. Неможливо отримати кістки під таким опором за допомогою ізольованих додаткових вправ, і це також більш ризиковано через травми.
Вплив на гормональне середовище:
Сучасні наукові дослідження вже показали, що тренувальний блок, що складається з комбінованих вправ, найбільше впливає на вивільнення анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту). Чим більше м’язів ви залучаєте до тренувань, тим краща гормональна реакція в цьому випадку.
Вони можуть заощадити час:
Оскільки за допомогою декількох комбінованих вправ ви можете здійснювати практично все тіло, це також може заощадити час і одночасно пройти важкі тренування. Наприклад, тренування, що складається з присідань, жиму лежачи та нахилів, буде не тільки результативною, але ви також зможете пройти її за 20-30 хвилин.
Вони спалюють найбільше калорій:
Комбіновані вправи є найбільш енергоємними. Під час тренування, що складається з основних вправ, ви спалите найбільше калорій, і, що ще краще, ефект від посиленого печіння буде помітний протягом тривалого часу після закінчення тренування.