Регулярні фізичні навантаження стимулюють правильний ріст і розвиток у дитинстві та підлітковому віці, допомагають підтримувати здоров’я та фізичну форму у зрілому віці, уповільнюють процеси старіння та полегшують проблеми зі здоров’ям старості. Тим не менше, багато людей недооцінюють важливість фізичних вправ, що рано чи пізно відбивається на їхньому здоров'ї та загальних показниках.
Трохи біохімії
Тіло, що піддається фізичним вправам, покращує роботу печінки та залоз за рахунок внутрішнього виведення, управління гормонами та ферментами. Вправа безпосередньо активує симпатичну нервову систему, яка посилає сигнал м’язам для утворення нових мітохондрій.
Старі мітохондрії неефективні, оскільки вони виробляють більше активних форм кисню, що сприяє резистентності до інсуліну. Фізична активність видаляє їх, роблячи чистими, ефективне використання енергії м’язами. Це ключ до поліпшення загального стану метаболізму.
Чому фізичні вправи окупаються?
Регулярні фізичні вправи зменшує жирову тканину, але також захищає від втрата м’язової маси та сили, полегшує скутість суглобів, покращує обсяг рухів і захищає скелет від демінералізації і витончення тканини. Це має особливе значення при кріпленні серцево-судинна система, імунітет та ефективне використання кисню.
Але одних фізичних вправ недостатньо, щоб позбутися зайвої ваги. Активні люди, як правило, звертають увагу інші заходи охорони здоров’я: раціональне харчування, позбавлення від залежностей та адекватні умови роботи та відпочинку. Ця комбінація призводить до збереження життєвих сил, фізичної форми та здоров’я протягом багатьох років життя.
Крім того, вправа служить зняття стресу. Хоча рівень кортизолу в крові зростає відразу після фізичних навантажень, він різко падає після стихання фізичних навантажень і залишається низьким протягом усього дня. Вправа знижує рівень стресу і звільняє ендорфіни, щоб ми почувались краще цілими днями.
У всякому разі, просто рухайся!
Якщо ти взагалі не робиш вправ, починайте обережно: коротка ранкова розминка або повільна прогулянка. Ранкова розминка з глибоким диханням з відкритим вікном прокинеться після кожного сплеску. Збільшення постачання киснем дозволить покращити приплив крові до внутрішніх органів і м’язів.
Поступово збільшуйте час вправ, додати більше вправ, збільшити ступінь навантаження. Встановіть яскравіший темп на прогулянці, поки з часом не пройдетесь до швидкої ходьби.
На шляху до здоров’я та життєвих сил
Ходьба - відмінна вправа. Невидима коротка прогулянка, в якій ви спалюєте близько 100 калорій на 1,5 кілометра зниження ризику серцевого нападу та інсульту настільки ж ефективний, як біг. Це найпростіша форма руху. Для людей похилого віку регулярні прогулянки покращують не тільки фізичну працездатність, але і діяльність мозку та нервової системи.
Скандинавська ходьба в кожну пору року
Він підходить людям, які мають проблеми із суглобами марш з палицямиi - нордична ходьба. Зняття суглобів від напруги та полегшення ходьби. Він тренує ваші ноги, спину і коліна і спалює майже в 2 рази більше калорій, ніж при нормальній ходьбі.
Який ваш стан?
- Бігайте на місці протягом однієї хвилини, а потім виміряйте пульс. Він не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину.
- Можна пробігти 45 м?
- Вам важко пройти звичайні 1,5 км?
- Зійдіть і спустіться 3 рази у власному темпі сходами, що з’єднують два поверхи. Чи можете ви це зробити, не дихаючи? Ви можете розмовляти після цієї вправи, не задихаючись?
Повідомляється про поганий стан
- серцебиття і задишка після короткої та простої вправи, наприклад після того, як наздогнали автобус
- неправильна постава через ослаблені м’язи та пов’язаний з цим біль, особливо в спині та ногах
- болі в м’язах навіть після простої діяльності
- надмірна вага викликані відсутністю руху
Допомога вправах
Метаболічний коефіцієнт MET (метаболічний еквівалент) вимірює споживання 1 кілокалорії енергії на 1 кілограм ваги тіла протягом 1 години тихого сидіння. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, ви споживатимете 80 ккал за 1 годину відпочинку. Номер МЕТ для певного виду діяльності означає, скільки більше енергії ви використовуєте для його живлення, ніби ти тоді відпочивав.
Чим вище значення MET, тим більше енергії споживає організм. Якщо ви не знаєте, як вибрати вправу і хочете схуднути, ці значення варто знати. Наприклад, для повільної прогулянки близько 3 км потрібно 2,5 одиниці MET. Повільний цикл 3,5, але швидкий до 6 одиниць MET. Біг на 10 кілометрів із номером 10,2 має значну перевагу перед ними. Вправи, що відповідають 3-6 одиницям MET, є найбільш придатними для здоров’я серцево-судинної системи.
Обчисліть свій номер
Використовуйте просту формулу, щоб підрахувати, скільки калорій ви спалюєте за 1 годину певної активності: ваша вага х число MET.
Наприклад: 80 x 4,5 (номер MET для плавання) = 360 ккал. Отже, 80 фунтів, ви споживаєте 360 кілокалорій за годину плавання.
Як ви намагаєтесь підтримувати себе у формі? Напишіть інші поради іншим читачам у дискусії під статтею.