Ілюстрація фото
Джерело: Пітер Бренкус
Галерея
Ілюстрація фото
Джерело: Пітер Бренкус
Зростаюча кількість людей із ожирінням та серцево-судинними захворюваннями викликала в останні роки дискусії про необхідність харчових цукрів. Вони нас дуже поранили?
Цукор та крохмаль - два основних типи вуглеводів. Вони дають нам однакову кількість енергії на грам - 16,7 кілоджоулів або 4 калорії. Вуглеводи дають організму менше енергії, ніж жир (37,6 кДж або 9 ккал на грам). Хочемо ми цього чи ні, але для повноцінного функціонування організму принаймні половина енергії в нашому раціоні повинна надходити з вуглеводів, переважно крохмалю.
Приховані цукри
Крохмаль міститься у зернових культурах (рис, кукурудза, пшениця та ін.) Та у продуктах з них (хліб, макарони тощо), картоплі та бобових. Те, що ми зазвичай називаємо цукром, - це сахароза. Крім того, до цукрів належать глюкоза, фруктоза, лактоза та мальтоза. Вони природно містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі або молоко.
Люди часто лякаються «прихованих» цукрів. Іноді вони бувають навіть там, де ми їх не чекаємо. Окрім солодкості, цукри також додають їжі текстуру, текстуру та консистенцію, саме тому їх часто додають до них під час виробництва. Інша їх функція - зберігати варення та желе, допомагати ферментації та фарбувати та смакувати випічку. Таким чином, до цих продуктів зазвичай додають цукор, який слід включати в споживання енергії.
Цукор як цукор
Сахароза або відомий нам "звичайний" цукор - це дисахарид солодкого смаку, компонентами якого є глюкоза та фруктоза. Він виробляється рослинами з вуглекислого газу (СО2) та води за допомогою сонячної енергії в процесі фотосинтезу. Велика кількість цукру утворюється в цукрових буряках та цукровому очереті, тому вони також є основним джерелом цукру у світі для цукрових заводів. Таким чином, сахароза з цукрової тростини або буряка є природним, природним джерелом енергії. Багато людей думають, що фруктовий цукор у фруктах та овочах «корисніший», але його властивості нічим не відрізняються від сахарози.
Мислення і рух
Цукор точно не є ворогом організму. Ми б загинули без нього. Вуглеводи необхідні для функціонування організму. Наш мозок майже виключно залежить від постійного надходження глюкози з крові. Мозок дорослої людини споживає близько 140 грам глюкози на день, що може становити до половини вуглеводів, що потрапляють з їжею. Деякі дослідження на дорослих показали, що споживання вуглеводного або підсолодженого цукру напою пов’язане з кращими розумовими показниками, такими як краща пам’ять, пильність, увага та здатність рахувати. Встановлено, що споживання продуктів, багатих вуглеводами, благотворно впливає на пізнання та сприяє зменшенню почуття втоми. Принаймні, ми вже маємо виправдання для всіх солодощів, до яких ми тягнемось під час уроків чи розумової діяльності.
Наші м’язи також «наступають» на цукор. Запаси глікогену - короткочасні надходження глюкози - в печінку та м’язи обмежені. Основною причиною втоми при тривалих інтенсивних фізичних навантаженнях (60-90 хвилин) є виснаження запасів глікогену в м’язах. Тому спортивні напої зазвичай містять цукор та електроліти. Вони можуть запобігти зневодненню, затримати втому і захистити запаси глікогену в організмі від виснаження. Вживання цукрів є швидким джерелом енергії. Вони потрапляють у кров, і м’язи переважно їх споживають. Якщо ми вживаємо їх під час великих фізичних навантажень, глікоген виділяється пізніше. Такі вуглеводи швидко засвоюються, засвоюються і швидше зберігаються у вигляді глікогену, після чого рівень цукру в крові значно підвищується. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (типовим джерелом є клітковина) всмоктуються повільніше і затримує почуття голоду.
Цукор та ожиріння
Не їжте солодощів, ви набираєте вагу. Це правда? Велика кількість досліджень, пов’язаних з популяцією, у дорослих, підлітків та дітей, як це не парадоксально, неодноразово демонструвала непрямий зв’язок між споживанням сахарози та масою тіла, відповідно. ІМТ, а також споживання сахарози та загального споживання жиру. Люди, які споживають більший відсоток джоулів (калорій) у вигляді цукру, як правило, мають меншу вагу, ніж ті, хто споживає менший відсоток джоулів (калорій) у вигляді жиру. Часто існує непрямий зв’язок між споживанням цукру та споживанням жиру - люди, які споживають багато цукру, зазвичай споживають менше жиру. Крім того, регуляторна система організму розпізнає вуглеводи, особливо цукри, які сприяють відчуттю ситості.
На думку експертів, проблема ожиріння полягає не стільки в окремих компонентах дієти, скільки в рівнянні доходів і витрат. Якщо споживання енергії організмом буде нижчим за споживання енергії від споживання жиру та цукру, це врешті-решт проявиться у збільшенні ваги. Якщо ми їмо висококалорійну їжу та напої і прямуємо лише від машини до стільця, ми точно наберемо вагу. Скільки і через який час також залежить від нашого віку, статі та обміну речовин. Це вірно незалежно від джерела енергії.
Хрум і зуби
Візьміть цукерки у дитини, у нього зламаються зуби. Це, звичайно, особливо якщо ви не регулярно чистите їх. Однак сахароза - звичайний цукор - не єдина причина карієсу. Усі вуглеводи їжі беруть участь у карієсі. Карієсу сприяють не тільки цукор, кондитерські вироби або мед, а й фрукти та продукти, що містять багато вуглеводів без солодкого смаку, такі як хліб з непросіяного борошна, картопля чи чіпси. Це відбувається, коли бактерії нальоту зброджують крохмаль і цукру в кислоти, які травлять зуб. Найкращий захист зубів від руйнування - це гігієна порожнини рота і регулярне відвідування стоматолога. Замість того, щоб споживати цукор, їсти та пити протягом дня між прийомами їжі шкідливо для зуба.
Цукор та судини
Глікемічний індекс та гіпоглікемія
Харчовий глікемічний індекс говорить про те, наскільки швидко і наскільки сильно їжа впливає на рівень цукру в крові. Якщо ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, рівень цукру негайно підвищується, мозок сигналізує про надлишок енергії у вигляді глюкози, виділяється гормон інсулін, який докорінно знижує його. Через відносно короткий час мозок сигналізує організму про поповнення енергії, оскільки ми гіпоглікемічні - рівень цукру в крові нижче норми. Однак отримана енергія не витрачається і не зберігається в жирових запасах. Саме тому необхідно вибирати продукти з нижчим глікемічним індексом. Овочі, деякі фрукти, молоко та йогурти (звичайно, без додавання цукру), натуральний рис та горіхи мають низький глікемічний індекс. Вміст жиру також слід враховувати при скорочувальній дієті.