- Мета полягає в тому, щоб принаймні половина крупи, яку ми їмо, була цілою.
- Цілісні зерна не були позбавлені висівок та мікробів, тому всі поживні речовини залишаються цілими.
- Рафінування зерен виводить багато поживних речовин, включаючи клітковину.
- У збагачених злаках бракує клітковини і не є оптимальним вибором.
Середній раціон будь-якого іспанського споживача включає багато злакових культур. Є їжею необхідні, які є частиною основи харчової піраміди і що вони повинні забезпечувати різноманітні корисні та натуральні поживні речовини.
Однак їх обробка призвела до модифікації її якостей або затримкою терміну його дії, задоволенням смаку або задоволенням нових споживчих тенденцій. Тож не всі крупи однаково здорові.
За даними клініки Майо (США), більшість людей не отримують достатньої кількості цільного зерна у своєму раціоні, і початковою метою має бути їсти принаймні половину злаків, споживаних у цілому вигляді. Його експерти вказують на причини, чому нам слід залишити вишукане та збагачене.
Цільного зерна
Ці нерафіновані злакові культури не були позбавлені висівок та зародків при переробці, тому всі поживні речовини залишаються цілими. Цілісні зерна краще джерела клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як селен, калій та магній. Цілісні зерна - це цілісні продукти, такі як коричневий рис і кукурудза, або інгредієнти продуктів, такі як гречка в млинцях або цільнозернове борошно в хлібі.
Рафіновані злаки
Ці злаки подрібнюють, це процес, який позбавляє їх висівок та зародків, щоб надати їм більш тонку структуру та довше життя на ринку. У процесі також видаляється багато поживних речовин, включаючи клітковину.. До рафінованих зерен належать біле борошно, білий рис, білий хліб та кукурудзяна крупа, видалена із зародків. Ці оброблені продукти не підтримують рівень цукру в крові стабільним, що пояснює відчуття голоду незабаром після їх споживання.
Укріплені злаки
Збагачений означає, що деякі або багато поживних речовин, які були втрачені під час обробки, додаються пізніше. Багато збагачених злаків також збагачені, а це означає, що додаються такі поживні речовини, які не трапляються в їжі природним чином, такі як вітаміни та мінерали, такі як фолієва кислота та залізо. Але їм бракує клітковини і не є оптимальним вибором. Хоча вони мають залишки поживних речовин, багато важливих поживних речовин і вітамінів втрачаються під час обробки.
Висновок: їжте цільнозернові страви
Рекомендація клініки Майо є їжте цілісні зерна замість рафінованих якомога частіше. Приклади цільнозернових культур включають: овес, коричневий рис, гречку, булгур, пшоно, ячмінь, кукурудзу, цільнозерновий хліб, макарони або сухарі та дикий рис.
"Не завжди легко сказати, які крупи містяться в тому чи іншому продукті, особливо хлібі. Наприклад, темний хліб не обов’язково повинен мати цільнозернове борошно, колір може походити від фарбування ", зазначають вони. Якщо ми не впевнені, чи щось містить цілі зерна, найкраще перевірити етикетку продукту або інформаційну панель щодо поживних речовин.
Як додати більше повноцінного зерна у свій раціон
- Насолоджуйтесь сніданком, що включає цільнозернові страви, такі як пластівці висівок, овес або цільнозернові злаки.
- Майте тости з цільної пшениці або бублики замість звичайних. Замініть солодощі нежирними цільнозерновими булочками.
- Робіть бутерброди, використовуючи цільнозерновий хліб. Поміняйте біле борошно на млинці або млинці на цільнозернове борошно.
- Замініть білий рис коричневим рисом, диким рисом, смаженою гречкою або булгуром.
- Включіть дикий рис або ячмінь у супи, рагу, рагу та салати.
- Додайте цільні зерна, такі як варений коричневий рис або сухарики з цільної пшениці, щоб супроводжувати м’ясо або птицю та додайте їм більше тіла.
- Застосовуйте у рецептах нарізаний цільнозерновий тост замість сухих грінок.
Відповідно до критеріїв Більше інформації