кальцій

Дієта з достатньою кількістю кальцію може допомогти нам зменшити втрату кісткової маси та запобігти остеопорозу.

Потреби в кальції різні для різного віку:

  • Дорослі та діти: Дві-три порції на день.
  • Підлітки та вагітні жінки, під час годування груддю та менопаузи: три-чотири порції щодня.
  • Літні люди: Дві-чотири порції на день.

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі. Близько 99% міститься в кістках і зубах. Решта кальцію (1%) має свої функції дуже добре розподіленими по всьому тілу:

  • Входить до складу різних рідин і тканин організму.
  • Це має важливе значення в численних обмінних процесах, які відбуваються у всіх клітинах тіла.
  • Змушує мозок працювати нормально.
  • Допомагає серцю підтримувати м’язовий тонус і швидкість скорочення.
  • Це необхідно для процесів згортання крові.
  • Бере участь у секреції соків і гормонів.
  • Для запліднення важливо.

Тож ми його втрачаємо

Якщо наш раціон не забезпечує нам необхідного кальцію щодня або він засвоюється неправильно, для виконання вищезазначених додаткових функцій наш організм досягає цього самостійно, «викрадаючи» його з кісток у невеликих кількостях. З роками це продовження «крадіжки» кальцію може в кінцевому підсумку послабити кістки і призвести до остеопорозу. З цієї причини необхідно підтримувати достатнє споживання кальцію протягом усього життя.

Старіші, більше кальцію

Давайте також мати на увазі, що з роками кістки постійно оновлюються. Протягом періоду росту (дитинство та юність) створюється більше кісткової маси, ніж втрачається, але з двадцяти років ми починаємо втрачати кістки швидше, ніж здатне генерувати наше тіло. У віці 40 років ця втрата кісткової маси ще більше посилюється, тому дуже важливо посилити наш раціон продуктами, багатими на цей мінерал, щоб забезпечити нашому тілу необхідну кількість.

І, звичайно, ми повинні попрощатися з тютюном та помірним вживанням алкоголю, оскільки обидва ускладнюють засвоєння кальцію.

Жінкам, які перебувають у менопаузі, слід приділяти ще більше уваги, оскільки їх естрогени (жіночі гормони), які захищали їх від втрати занадто великої кількості кальцію, різко падають, тож без достатнього споживання кальцію вони мають більший ризик перенести остеопороз. Але будьте обережні: остеопороз також є питанням для чоловіків, хоча, схоже, це більше пов’язано з похилим віком.

І не бракує вітаміну D

Вітамін D забезпечує засвоєння кальцію та фосфору в кишечнику, а тому несе велику відповідальність за здоров’я кісток і зубів. Кількості у великій склянці молока вистачає щодня, але яєчний жовток також містить вітамін D. Інший спосіб його синтезу - вплив сонячного світла.

Їжа, багата кальцієм

  • Молоко, йогурт та сир.
  • Зелені листові овочі: мангольд, шпинат, брокколі, зелень комір, капуста та ін.
  • Риба (сардини, лосось ...) та молюски.
  • Сушений мигдаль і бобові (особливо сочевиця).

Укріплені продукти (з додаванням кальцію)

  • Всі види молочних продуктів.
  • Інші продукти: соки, шоколад, сніданки, хліб ...

Коли і як їх приймати

Організм краще використовує кальцій, якщо ми приймаємо його в невеликих кількостях кілька разів на день. Важливо, щоб одна з таких порцій була вночі, коли нормальна втрата кальцію з кісток збільшується.

Бажано їсти продукти, багаті цим мінералом, окремо від їжі, оскільки кальцій перешкоджає засвоєнню заліза, яке забезпечується іншими продуктами, такими як бобові, яйця, м'ясо чи овочі, і може спричинити анемію.

Що таке пайка?

  • Чаша з молоком (200 мілілітрів).
  • Два йогурти (200 грам).
  • 2 або 3 скибочки витриманого сиру (40-60 грам).
  • Одна порція свіжого сиру (80-125 грам).

Надмірність не є здоровою

Людям, які приймають добавки кальцію за призначенням лікаря, слід бути обережними, щоб не перевищувати дозу та не надто збільшувати споживання кальцію через їжу, оскільки надлишок цього мінералу може відкладатися в нирках та артеріях. Це може призвести до підвищення артеріального тиску, а іноді і до каменів у нирках.