Ми продовжуємо інформувати населення у співпраці з Карбонель у проекті #HealthyLifePlan, У цьому випадку ми ставимо на стіл тему, яка дає багато, якщо, споживання жиру в раціоні та небезпеку обмеження цієї поживної речовини.

персональний

У межах поліненасичених жирних кислот ми повинні звернути особливу увагу на т. Зв "незамінні жирні кислоти" тих, кого ми знаємо омега-3 та омега-6 . Перші є ключовими для згортання крові, запалення та імунної системи, що є дуже важливим для спортсменів, оскільки вони покращують здатність реагувати на травми. Також є вказівки на те, що люди з найбільшим споживанням омега-3 жирних кислот мають менший ризик серцевих нападів, оскільки вони знижують артеріальний тиск. Його супутник, омега-6, важливий для функціонування клітинних мембран, рекомендується помірне споживання, оскільки велике споживання може посилити шкоду вільних радикалів і збільшити ризик раку.

Після цього вступу у світ жирних кислот ми повинні звернутися до теми, яка є для нас важливою, дуже низький вміст жиру може призвести до дефіциту різних поживних речовин та серйозних проблем зі здоров’ям . Ми точно знайдемо дефіцит таких незамінних жирних кислот, як лінолева (омега-6), яку ми можемо знайти в рослинних оліях або жирній рибі. Симптомами цього дефіциту омега-6 є: луската, бліда шкіра, холодні кінцівки, дисбаланс простагландинів, звуження судин, неконтрольований артеріальний тиск і поява тромбів. Так, це не жарт!

За підрахунками, ми повинні споживати 3% енергії з омега-6 (лінолевої) жирних кислот і 0,5-1% з омега-3 (ліноленової) жирних кислот, щоб запобігти дефіциту. Відповідно до Буччі, 1993 рік омега-3 кислоти забезпечують поліпшення сили та витривалості шляхом поліпшення аеробного обміну. Переваги Ми можемо узагальнити їх наступним чином:

  • Покращує виділення кисню та поживних речовин завдяки зменшенню в'язкості крові.
  • Покращує аеробний обмін речовин.
  • Підвищує рівень енергії та витривалості.
  • Збільште тривалість та інтенсивність вправ.
  • Підсилює вивільнення гормону росту, сприяючи розвитку анаболічного середовища та посилюючи відновлення.
  • Запобігає розтягуванню суглобів, сухожиль та зв’язок завдяки своїм протизапальним характеристикам.
  • Зменшує запалення, викликане перетренованістю.
  • Допомагає в процесі відновлення після травми.

Дієти з дуже низьким вмістом жиру не рекомендуються здоровим та активним людям, зменшення жиру до 10% від загальної добової калорії може погіршити профілі ліпемії, і було показано, що дієта, що містить менше 15% жиру, зменшує вироблення тестостерону, що замість того, щоб отримати гіпер визначене тіло, що ви будете робити, це шкодити своєму тілу з точки зору розвитку м’язів.

Цей тип дієти буде з низьким вмістом жиророзчинних вітамінів, A, D та E, Оскільки жири важливі для засвоєння та транспортування їх організмом, необхідне перетворення бета-каротину у вітамін А. Найбільша проблема з точки зору дефіциту вітамінів у дієтах з низьким вмістом жиру виникає з вітаміном Е, про який ми вже говорили великі антиоксидантні достоїнства, це, як вважають, допомагає запобігати серцевим захворюванням та певним типам раку, з цієї причини виключення олійних культур та олійних культур означає підвищений ризик зазнати шкоди, заподіяної вільними від радикалів.

Обидва Американська асоціація серця Як Підкомітет ООН з питань харчування рекомендує, щоб жири вносили щонайменше 15% загальних калорій у раціон дорослих та щонайменше 20% загальних калорій у раціоні жінок дітородного віку. З іншого боку, говорячи про спортсменів, Міжнародна конференція з питань харчування, харчування та спортивних показників рекомендувала споживання жиру для спортсменів від 15 до 30% від загальної кількості калорій, що узгоджується з максимальними значеннями, рекомендованими ВООЗ (30 % загальної кількості калорій).

Зі спортивного поля ми повинні усвідомити, що є спортсмени, які можуть потрапити в помилка виключення жирів з раціону Для того, щоб спробувати виглядати краще, це називається "жирова фобія", яку зазвичай звинувачують у тому, що вона страждає ожирінням або має зайві кілограми, що не відповідає науковим дослідженням. Проблема цих переконань полягає в тому, що певна популяція може прийняти хронічну дієту з низьким вмістом жиру, і якщо ми перенесемо її на спортивний майданчик, то спостерігатимемо, як дієти з низьким вмістом жиру є низькокалорійними та маложивними; призводить до дуже низького рівня енергії, втоми та поганого відновлення між тренуваннями, що негативно впливає на результативність спортсмена.

На завершення я хотів би просто пояснити, які саме 3 причини зменшення жиру в нашому раціоні. Один з них буде тому, що ми повинні збільшити споживання вуглеводів для змагань, замінюючи вуглеводи переважно насиченими жирними кислотами, не змінюючи приплив білка. Ще одна причина буде схуднути, Іншими словами, шукайте негативний дефіцит калорій, оскільки жир є джерелом надлишку калорій і містить високу калорійність (9 ккал/грам) порівняно з HC (4 ккал/гр), у цьому випадку зменшення споживання жиру означає зменшення споживання калорій тим самим допомагаючи досягти адекватного дефіциту енергії. І нарешті, і що ми спостерігаємо легше, це зменшення жиру контролювати високий рівень холестерину, Це особливо стосується медичних рекомендацій, але для досягнення цілей, поставлених нашим лікарем, ми повинні мати допомогу дієтолога.

БІБЛІОГРАФІЯ

РОЖЕР В. ЕРЛ; THOMAS R. BAECHLE “Посібник NSCA, основи особистого тренінгу” - Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. Видавництво: Paidotribo

БІН, А. "Повне керівництво з харчування спортсменів" Редакція: Paidotribo