Сьогодні перша частина нашої трисерійної серії, в якій чемпіонка світу зі спортивного орієнтування Саролта Монспарт розповідає нам, як почати біг, який план тренувань підготувати до перших п’яти кілометрів.

нехай

Для бігу потрібні три речі: мотивація, «верба» (або сила волі) і хороша взуття для бігу, - каже чемпіонка світу зі спортивного орієнтування Саролта Монспарт, чотирнадцятикратна чемпіонка Угорщини, і перша жінка в Європі, яка за 3 години пробігла марафон 1972 р., Який був розірваний через кліщову хворобу та активну спортивну кар’єру. Однак з тих пір до його навчальних планів та книги багато хто ставився як до Біблії.

Фото: Máté Fülöp

Біг - якщо дивитись ззовні - здається нудним видом спорту, тому важко врізатися саме в це. - каже Монспар,

“Найголовніше, щоб хтось мав власну мотивацію балотуватися. Якщо ні, то не варто змушувати, незалежно від того, молодий ти чи старший ».

Сарольта Монспар перелічує свої загальні поради для початківців:

"Варто не забувати, що є лише одне останнє місце, і так багато претендують на нього, тому дійти до нього непросто".

Як туди добратися

Ми знімаємо час, а не відстань, півгодини варто починати. Той, хто давно займався спортом або зовсім не займався спортом зі шкільного віку, спочатку буде ходити більше, ніж той, хто більш тренований. Перший тиждень з трьох тренувань може становити півгодини поспішної ходьби, другий тиждень - 10 хвилин ходьби, 20 хвилин подвійного бігу, потім знову ходьба і знову біг. Маючи п’ять подвійних планів тренувань п’ять разів, ви можете розпочати спортивний щоденний новий спосіб життя.

Варто починати і розмовляти в парах, оскільки це підкаже, чи темп справді повільний. Рано чи пізно вони доходять до того, що за півгодини їм ніколи не доводиться зупинятися. Для поступового початку гарячка м’яких м’язів є хорошою ознакою, але виснаження - ні.

Дуже важливим елементом плану тренувань є тритижневий мікроцикл: "одна підготовча одиниця для бігунів, тобто макроцикл, такий як фундамент взимку або в гоночний період, зазвичай складається з декількох тритижневих мікроциклів. Структура мікроциклового навантаження означає, що перші два тижні тренувальне навантаження збільшується протягом двох тижнів (кількісно та/або якісно збільшується тренувальна доза), а потім падає на третій тиждень. Ще один 3-тижневий мікроцикл базується на попередньому ".

Фото: Монспар Саролта

Під час піших прогулянок ви можете змінювати темп відповідно до місцевості: вгору сильніше, вниз повільніше, або навпаки, але цю відстань потрібно пройти в іншому темпі.

"Звичайно, тренування закінчується розминкою і дренажем - розминка - це легкий, хороший біг, дозволяється лише розтягуватися потім, щоб уникнути травм".

Саролта Монпарт додає, що також добре приділити увагу харчуванню, варто починати тренування через 2 години після основного прийому їжі. "Це також схоже на багато всього, що є дуже індивідуальним. Можливо, ви захочете з'їсти 1-2 печива з освіжаючою рідиною перед ранковою зарядкою".

Він радить спортсмену-початківцю бігати більше, ніж тренуватися занадто швидко, гарячково, хворий, навіть з лихоманкою. Ви повинні бігти з відкритим ротом, оскільки бігун потребує максимум кисню, звичайно, якщо прийде оса, ми закриємо її на кілька секунд.

В ідеалі, це гарна ідея розпочати біг на початку осені або навесні, оскільки тіло та бігун будуть легше адаптуватися до дедалі прохолоднішої/теплішої погоди. "Починаючи з морозних зимових вітрів або літа спекотних хвиль, потрібно тривати безліч" верб "."

Перш ніж почати регулярно займатися, варто відвідати лікаря загальної практики для базового обстеження старше 30 або 35 років. Хоча бували випадки, коли лікар загальної практики намагався відмовити тридцятирічного пацієнта робити фізичні вправи, вони, як правило, вимірюють кров'яний тиск та/або перевіряють частоту серцевих скорочень після невеликого кроку. Вони навіть надають професійні поради щодо регулярних і поступових вправ, здорового харчування для спортсменів.

Фото: Máté Fülöp

Якщо у вас є півгодини

Якщо ви йдете півгодини бігаючи, не зупиняючись на своїй швидкості одночасно, ви також можете збільшити кількість і якість, наприклад, можете натиснути на підйоми в полі. Якщо хтось пробігає однакову кількість швидкості в одному темпі протягом місяців, це не покращиться, оскільки організм звикає до навантаження. У цьому випадку можна запровадити інтервальні тренування, також відомі як часткові дистанційні тренування, де чергуються повільніші та швидші ділянки, що збільшує швидкісну витривалість бігуна, тобто з часом можна пробігти швидші 5 кілометрів. Ви можете збільшити час тренувань з 30 до 60 хвилин, а мета може становити 10 кілометрів.

Про навчання за сумісництвом та про те, як підготуватися до бігу на 10 кілометрів, ви можете прочитати в наступній частині серії. Ми також знайомимо трьох людей з різними історіями. Третя стаття буде про те, чи можна подолати дистанцію в напівмарафоні, який план тренувань для неї потрібен. Ми докладно напишемо про також популярне тренування з контролю пульсу, а також про те, на що рюкзаки повинні звертати увагу під час бігу.