Варто навчитися правильному диханню з самого початку бігу. Під час інтенсивного руху необхідно стежити, щоб якомога більше кисню надходило до м’язів. Окрім поліпшення свого стану чи працездатності, ви також відкриєте двері для зміцнення здоров’я.
Правильне дихання може збільшити працездатність бігуна до 20 відсотків, зменшити частоту пульсу, прискорити регенерацію та усунути молочну кислоту.
У вдихуваному повітрі міститься близько 78 відсотків азоту та 21 відсоток кисню, решта - водяна пара, вуглекислий газ та рідкісні гази. Щоб організм мав достатньо кисню, у нас є два варіанти - дихати швидше, що витрачає більше енергії, і тому ми втомлюємося раніше, або дихати повільніше і глибше, даючи тілу достатньо часу, щоб максимально використати вдихуваний кисень.
Дихальна хвиля
Цікаво, що поки ми нормально і «повністю» дихаємо уві сні, вдень у легенях є нестримні простори. Дихати всі простори в легенях допомагає т. Зв дихальна хвиля, відома з йоги, яка поступово включає черевне та грудне дихання до ключових кісток.
У той же час правильно зроблена дихальна хвиля видаляє домішки та зародки хвороб у не дихаючих частинах легенів, в які свіже повітря майже не має шансів потрапити під час поверхневого або ротового дихання.
Правильне або, навпаки, погане дихання може покращитися, відповідно. посилити будь-які проблеми з хребтом. Рухи ребрами під час дихання повинні бути незалежними від руху хребта. Грудна клітка повинна вільно простягатися зверху більш вперед і знизу в сторони. Взаємодія з черевними м’язами полегшує передню частину хребта і знімає його перевантаження.
Однак ми часто робимо ці ходи неправильно. Поєднання сидячого способу життя та помилкових стереотипів руху послаблює діафрагму та м’язи живота. Це створює перевантаження нижніх розтягнень, і нам загрожує біль у спині.
Коли ми практикуємо правильне дихання, залишається перенести його на всі повсякденні справи, включаючи біг.
Я волів би ніс
Вдихати слід переважно носом, а видихати ротом. Можливо, ви пробували, але через кілька метрів виявили, що не будете дихати, і кинули.
Жарт полягає в тому, що якщо ви хочете навчитися дихати носом, спочатку потрібно сповільнитись до рівня, який не створюватиме вам проблем. Хоча іноді це може означати повернення до ходьби.
Однак приблизно через місяць ви зможете досягти початкової швидкості та досягти кращих результатів з однаковою інтенсивністю та імпульсами. Звичайно, вам не потрібно дихати носом на пагорб чи в фінішній прямій гонки.
Багато експериментів було проведено серед найкращих спортсменів на тему ніс проти рота. Ті, хто дихав носом, досягли кращих результатів, знизили частоту пульсу в спокої та покращили виведення лактату.
Крім того, носове дихання здоровіше. Слизова носа нагріває і очищає вдихуване повітря. Рот цього не знає. Ви це оціните особливо взимку, коли організм більш сприйнятливий до хвороб.
Коло в бік
Це особливо турбує початківців. Вони часто неправильно дихають, і співвідношення кроків не є оптимальним для вдиху та видиху. Тому навчіться спокійно правильно дихати «в живіт». Під час бігу зупиніться, видихніть і спробуйте узгодити кроки, вдихи та видихи.
Донедавна причиною проколу вважалося скорочення фіброзної оболонки печінки та селезінки та їх некровотеча під час фізичних вправ. Однак сполучна тканина не здатна до скорочення.
Більш вірогідною причиною є більший приплив крові до печінки або селезінки. Органи важать і натягують на тонкі зв’язочні смужки, які фіксують їх до діафрагми. До цього додаються поштовхи через неправильну техніку бігу, погану роботу з диханням та недостатньо міцні м’язи черевної стінки.
Ось чому більш досвідчені бігуни не коляться в бік. Ви не зіткнетеся з цією проблемою навіть під час їзди на велосипеді, оскільки поштовхів стає менше, а внутрішні органи частково спираються на черевну стінку.
Правила правильного дихання
1. З’ясуйте, чи знаєте ви повну хвилю дихання. Тільки якщо живіт піднімається під час вдиху, а діафрагма працює у повному обсязі, ви можете максимально використати свої можливості легенів. Ляжте і спостерігайте, як працюють ваші груди і живіт. Покладіть долоні на живіт і дихайте, як вони піднімаються і опускаються диханням. Зверніть увагу, як рухаються ребра. Спробуйте двічі на день для автоматизації правильного дихання.
2. Дихайте носом. Ви попередите застуду і встигнете зробити набагато глибший вдих, завдяки якому в організм потрапить більше кисню. Якщо ви не дихаєте цим під час бігу, уповільніть темп, необхідний для ходьби, з яким ви можете впоратися носом.
3. Тренуйте дихання спочатку під час звичайних повсякденних справ або в спокої. Про це треба спочатку часто думати.
4. Не недооцінюйте розминку. З його допомогою ви можете поступово перевести правильну техніку дихання з відпочинку через легку рись на швидший біг.
5. Не намагайтеся потрапляти більше кисню в груди швидким диханням. Ви досягнете прямо протилежного.
Обчисліть свій крок
Якщо ви забули взяти спортивний тестер або його ще немає, вивчіть просту формулу. Це дуже показово, але це працює: коли ми ритмізуємо своє дихання та кількість кроків під час бігу, можна з’ясувати, в якому енергетичному режимі ми рухаємось.
Якщо ви робите чотири кроки (а не два кроки) під час вдиху та чотири кроки під час видиху, ви рухаєтесь в аеробному режимі. Якщо ви трохи прискорите і просто вдихнете три кроки під час вдиху і ще раз три під час видиху, ви вже рухаєтесь у змішаному режимі. Якщо ви дихаєте лише два кроки під час вдиху та видиху, ви рухаєтесь близько до анаеробного порогу. При співвідношенні один до одного ви йдете на кров і, мабуть, далеко не дійдете. Цей орієнтаційний підрозділ вчить ритмізації та економіці бігу та дихання.
Автор - тренер з бігу