З чого складається план тренувань, що спалюють жир?

Спалювання жиру. Волокна. Рано чи пізно кожен, хто скуштує цей вид спорту, зіткнеться з цією темою. Що таке волокниста тренування, що спалює жир? Яка дієта? Як робити кардіо? Скільки разів вам доводиться тренуватися? З чого складається план тренувань для спалювання жиру? Кількість питань, що виникають, майже нескінченна. Існують догми, міські легенди, ми навіть не можемо підрахувати, скільки вперто було впертих десятиліттями, хоча в деяких випадках вони можуть нанести набагато більше шкоди, ніж користі. у невеликій статті нижче ми розглядаємо найпоширеніші вірування, що оточують тему волокнистості, а також даємо поради щодо виправлення неправильних методів. На першому кроці ми беремо переконання щодо силових тренувань.

волокно

Міф 1: Тренування з малою вагою та великою кількістю повторень

Це, мабуть, перший і найбільш часто використовуваний метод волокнистого покриття. Теорія полягає в тому, що вони можуть спалити більше калорій (крім того, відчуття печіння, яке розвивається під час тренувань, часто пов’язане з ним, помилково - ред.).

Рішення: Використовуйте великі ваги та малу кількість повторень, але скорочуйте час відпочинку.

Недавні дослідження показують, що тренування в діапазоні 6-8 повторень може спалити набагато більше калорій, ніж «фіброїзатор», високоповторне тренування з низькою вагою. Окрім того, оскільки м’язи - це енергоємна тканина, найкраще робити тренування з частотою повторення 6-12, що є найбільш корисним для гіпертрофії. Використання невеликих ваг призводить до втрати м’язів, що уповільнює ваш метаболізм. Крім того, також було показано, що зменшення часу відпочинку до менш ніж 1 хвилини, навіть із застосуванням великої ваги, значно збільшує кількість спалених калорій. Не турбуйтеся про силу. Спочатку у вас може статися певний занепад, але ваша організація пристосується до нових очікувань.

Міф 2: Робіть багато ізоляційних вправ, якщо хочете осколок

Щоб бути волокнистими, багато хто робить занадто великий наголос на виконанні ізолюючих вправ

Рішення: Ми обмежуємось основними вправами, які ми також доповнюємо ізоляційними роботами.

Ізолюючі вправи просто не навантажують організм в достатній мірі, щоб мати значний ефект спалювання жиру. Швидше, обмежтеся вправами, які, як було доведено, сприяють зростанню м’язів, такі як присідання, підтягування, тиск, віджимання та веслування. Це дозволяє використовувати більшу вагу (див. Перший пункт), що призводить до більшого споживання калорій. Звичайно, це не означає, що не слід робити ізоляційні вправи. Наприкінці тренування вони мають своє місце, виконуючи важкі основні вправи. Тож після 2-4 базових вправ виконуйте 1-2 ізолюючі вправи (кількість вправ залежить від розміру даної групи м’язів).

Міф 3: Вам потрібно частіше тренуватися, коли спінінг

Якщо одне тренування сприяє втраті жиру, два допомагають йому ще більше - принаймні багато людей думають так. Ті, хто мислить таким чином, часто тренуються щодня, навіть двічі на день, в надії на волокнисте тіло.

Рішення: підтримуйте обсяг тренувань на розумному рівні, щоб ви могли якомога більше відновитись між тренуваннями

Ентузіазм часто змушує нападати на праски якомога більше разів. Однак тренування занадто часто знижують рівень тестостерону і можуть легко поставити нас у стан перетренованості. Занадто часті фізичні вправи негативно позначаються на анаболізмі, і якщо це станеться, втрата жиру стане дедалі складнішою, а то й неможливою. Крім того, за відсутності достатньої кількості відпочинку організм виробляє гормони стресу, які стимулюють наше тіло накопичувати жир, а не спалювати жир. Залишайтеся з 3-4 інтенсивними тренуваннями на тиждень!

Міф 4: Надмірне використання передових методів для збільшення інтенсивності в надії на більш високе споживання калорій

Супер набори, роздягання послідовностей, вимушені повтори допомагають покращити багатство деталей, тому вважається, що якщо ми робимо наші тренування в дусі цих, ми можемо спалити жир ще швидше.

Рішення: передові методи використовуються в помірних кількостях.

Це правда, що ці методи можуть дуже допомогти протягом періоду волокнистості. Вони допомагають вам переступити поріг втоми, спалити більше калорій та сприяти зростанню. Однак багато людей або недооцінюють, або переоцінюють здатність своєї організації адаптуватися до цих методів. Якщо ви не просунуті, найкраще використовувати такі техніки лише для останніх вправ, а не для всього тренування. Навіть більш просунуті, хоча вони можуть використовувати їх сміливіше, будьте обережні: при надмірному застосуванні ці прийоми можуть легко привести нас до стану перетренованості.

Помилки, пов’язані з кардіотренінгами, з’являться завтра, і тоді ми трохи розберемося з дієтою.!

На основі випуску Musclemag за травень 2010 року