Люди, які працюють у нічні години, повинні поважати циркадні ритми і не намагатися пристосуватися до звичайного розподілу їжі; таким чином, організм буде підтримуватися в кращому стані, а дієта буде більш адекватною.
Нічні робочі зміни змінюють спосіб життя людини, порушуючи режим сну, соціальну діяльність, харчові звички та фізичну активність. Нічна зміна означає не лише роботу в нічний час, а життя навпаки, і саме тому вона вважається фактором ризику на роботі через проблеми зі здоров’ям, які вона може спричинити. Для досягнення менш травматичної адаптації до нічного часу однією з важливих корекцій є дієта, яка повинна зменшувати жири та важкі страви, а також стимулювати їжу та напої. Основне правило - ніколи не нехтувати сніданком. Незважаючи на те, що сон може вас здолати, пропрацювавши всю ніч, саме під час сніданку організм краще засвоює поживні речовини з їжі. У разі вечері потрібно намагатися бути легким, щоб не викликати сонливість; також слід уникати їжі, багатої на вуглеводи або прості цукри.
Добовий ритм
Кожна людина має внутрішній біологічний годинник, який знаходиться в головному мозку і відповідає за підтримання порядку з точки зору ритмів тривоги, температури та гормональної продукції, що спричиняє знамениті циркадні ритми. Дослідження показали, що циркадний ритм, що відповідає режиму сну та неспання, триває 25 годин, а це означає, що якщо ви не придбаєте твердої звички засипати щодня в один і той же час, він поступово зміщуватиметься і закінчуватиме людину лежачи до спати пізніше і пізніше. На добовий ритм сну може впливати також вплив лампи розжарювання, оскільки в нашому генетичному коді міститься інформація, що коли вдень ми активні, а коли вночі, ми повинні відпочивати. Проблема існує, коли після заходу сонця наша шкіра продовжує контактувати зі світлом інших типів, таких як люмінесцентні лампи, телевізори і навіть комп’ютери, впливаючи тим самим на нормальний рівень відновлення сну.
Чи товстієте ви, харчуючись вночі?
Саме якість і кількість калорій, що вживаються за день, у поєднанні з фізичними навантаженнями визначають, чи набирає вага людини, і не стільки час, коли їдять їжу. Однак дослідження показали, що люди, які менше сплять, частіше набирають вагу. Крім того, невпорядкований час прийому їжі може дратувати шлунок і призвести до гастриту.
Логічно, що якщо людина схильна споживати все, що перетинає її шлях вночі, це призведе до збільшення ваги, але не обов’язково через час, коли вони з’їли їжу, а через кількість калорій, які вони споживали вдень та відсутність вправи.
Оскільки вночі працівник не має в своєму розпорядженні їдальнею або їдальнею і під тиском не спати, він обирає продукти з великою кількістю калорій та рясне вживання стимулюючих напоїв, таких як міцна кава, які мають негативний вплив на здоров'я. Найкращий варіант вивезення у нічний час - це салат з варених овочів та друга тарілка з м’ясом, рибою чи яйцем з нежирним соусом, хлібом, фруктами та флангом або йогуртом на десерт.
Приклад меню
Також не потрібно голодувати вночі, а планувати прийом їжі. Це може бути прикладом дієтичного меню для людей, які працюють вночі, враховуючи, що вони повинні виконувати години сну через годину після сніданку, з 7 до 13 годин.
Сніданок (6.00): чашка кави без кофеїну з молоком, дві скибочки тостів і склянка апельсинового соку.
Середина ранку (13:00) та післяобідні перекуси (19:00): Йогурт та фрукти, а в разі великих фізичних зусиль - сендвіч з шинкою та сиром або тунцем.
Обід (16.00): Овочевий суп + 1 нежирний стейк з яловичини з пасерованою цибулею + сезонні фрукти та хліб.
Вечеря (23.00): Овочеве та картопляне пюре + 1 куряча грудка на грилі з апельсиновим соком та горошком + фрукти та хліб.