Як ми стежимо за розвитком наших фінансів? Існує сотні цифр, за якими потрібно стежити, і якщо ми підготовлені професіонали, більшість з них потрібно контролювати майже щодня. Однак для більшості людей для оцінки "фінансового стану здоров'я" достатньо кількох цифр: показники загального боргу, загального багатства, щомісячного доходу та рентабельності інвестицій.

може

Те саме стосується і здоров’я нашого тіла!

Ми могли б відслідковувати ряд значень майже маніакально, і якби ми були лікарями, ми також очікували б звіту про невеликі зміни, які відбудуться за одну ніч. Однак для більшості з нас кілька цифр також говорять нам про важливість нашого здоров'я, якщо ми регулярно спостерігаємо за ними протягом тривалого періоду часу.

Які ключові показники?

Якби ми запитали сто лікарів, ми отримали б сто різних відповідей на це питання! Це здається дивним, але ні уряди, ні великі організації охорони здоров’я ще не опублікували вказівок щодо того, які дані люди можуть використовувати для найкращого контролю за своїм здоров’ям.

Однак, якщо ми дійсно хочемо взяти під контроль своє серце і здоров’я, нам слід знати, які цінності дають найбільш надійну та всебічну картину нашого здоров’я.

Ми провели ряд обговорень з медичними експертами, поки нарешті не вибрали шість цінностей, які дають гарне уявлення про те, якою є “бойова ситуація” із шістьма основними ворогами нашого серця. Ці прості у визначенні показники дають важливу інформацію про здоров’я нашого серця, тому всі відповідальні дорослі повинні знати значення, які стосуються їх.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Три необхідні дані можна легко виміряти самостійно - все, що вам потрібно, це рулетка, олівець та годинник із зазначенням секунд, - а решту можна визначити за допомогою простого медичного огляду. Запишіть ці шість значень і дотримуйтесь їх регулярно. Разом вони мають багато що сказати про здоров’я наших сердець та про те, як ми маємо справу з програмою «30 хвилин на день».

Щоденне споживання калорій

  • ЯК ПРОТИОХОРОНВеликобританія? Нам не потрібна схема калорій у цій програмі, щоб бути впевненими: ми не їмо занадто багато. Швидше за все, дотримуватися найрізноманітніших продуктів, рекомендованих у програмі, і переконайтесь, що ви приймаєте правильні порції.
  • ПРОТИ ЩООХОРОНВеликобританія?Протягом перших двох тижнів програми перевіряйте всі дози. Продовжуйте звертати увагу на споживану кількість і щодня проводити день щодня, коли ми намагаємось дуже ретельно вимірювати дози.
  • ЩОВАЖЛИВО? Легко з’їсти занадто багато, і якщо ми з’їдемо тут ще один шматочок сиру, а там іншу порцію м’яса, або мішок чіпсету «лише раз», багато зайвого може легко призвести до збільшення ваги.

ЩОДЕННІ КАЛОРІЇ: Ми знаємо, скільки їсти!

Це цифра, яка, якщо ми звернемо на це увагу, може мати великий вплив на наше здоров’я. Мало хто точно знає, скільки калорій їм потрібно - хоча легко розрахувати їх добові потреби в калоріях, помноживши масу свого тіла на кілограми - залежно від рівня їхньої активності - сьогоднішні 28-33.

Скільки ми насправді їмо?

Багато людей їдять майже весь день і навіть не підозрюють, скільки їжі беруть із собою таким чином. У переважній більшості випадків ми їмо набагато більше, ніж потрібно.

У ідеальному світі ми їли б саме те, що нам потрібно для підживлення нашого тіла. Якби ми схудли безпечно, ми б їли менше 500 калорій (ккал) на день. Однак насправді багато хто з нас споживає на 100-1000 ккал більше, ніж нам потрібно - кожного благословенного дня.

Для нашого здоров'я життєво важливо, щоб ми визначали і приймали свої щоденні потреби в їжі, а також перевищували їх чи ні. Це очевидно тому, що надмірна кількість їжі призводить до ожиріння, а набір зайвої ваги - одне з найгірших речей, які ми можемо зробити на шкоду своєму серцю. Дещо менш очевидною є причина того, що ті, хто споживає занадто багато калорій, зазвичай їдять (також) нездорову їжу, яка набагато калорійніша, ніж натуральна їжа, оскільки, як правило, вони містять багато цукру або жиру.

Однак вередування підрахунку калорій - не найкращий спосіб привести споживання їжі у відповідність до енергетичних потреб вашого організму. Набагато доречніше змінити тип споживаної їжі. Практично неможливо з’їсти занадто багато калорій, якщо ми їмо багато овочів і фруктів. Крім того, дієта, багата на сирі культури, може забезпечити вас багатьма вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими важливими для здоров’я речовинами.

Для більшості жінок для здоров’я достатньо менше 2000 ккал; чоловікам в середньому потрібно 2550 ккал. Він приблизно розподіляється таким чином: 3-400 ккал на сніданок, 5-600 ккал на обід, 6-700 ккал на вечерю і "перекусивши" два-три рази на день, зрідка по 1-200 ккал.

Однак щоденне споживання калорій не є постійною величиною, але з часом може змінюватися

Якщо ми більше тренуємось, одужуємо від хвороби чи травми або переживаємо стрес, наше тіло може потребувати більше поживних речовин. Кожному, хто схуд, навпаки, буде потрібно менше енергії для підтримки свого тіла, ніж раніше. Ми навіть не говорили про ефективність метаболізму - деякі використовують калорії набагато ефективніше, ніж інші.

Ось що важливо, що дорослі повинні усвідомлювати, скільки їжі їм потрібно щодня для оптимального здоров’я, енергії та ваги. Визначення споживання калорій було б найточнішим способом відстеження, але на смаженому яловичині не надрукована калорійність, і в будь-якому разі, хто хоче все своє життя обчислювати та реєструвати калорійність кожного укусу?

Ми рекомендуємо візуальне судження як найкращий метод. Це означає, що нам потрібно дізнатися, чого це варте - наприклад, скибочку хліба або середнє яблуко. Ретельно визначені калорійні страви, описані в програмі 30 хвилин щодня, також допоможуть вам досягти нашої мети. Нам нічого не залишається, як пристосувати їх до наших потреб.

Щоденне споживання калорій ... не є постійним значенням, воно може змінюватися з часом!

2. ШИРИННА СПОСІБНІСТЬ Ефективний спосіб контролювати жирові відкладення

З усіх методів, якими ми можемо перевірити, чи впливає вага нашого тіла на здоров’я серця, вимірювання окружності талії є одним з найкращих. Співвідношення обсягу талії та стегна дає ще більш точний результат, який можна обчислити, розділивши окружність, виміряну в найвужчій частині нашої талії, на окружність, виміряну в найширшій частині наших стегон. Якщо коефіцієнт перевищує 1,90 (чоловіки) або 0,85 (жінки), це означає абдомінальне ожиріння і може свідчити про метаболічний синдром.

Запам’ятайте: жирові клітини - це не просто ємності для калорій, що не спалюються організмом. Коли жир відкладається в органах черевної порожнини та навколо них - внутрішніх органах - жирові клітини виділяють запальні сполуки та білки, що підвищують апетит. В результаті ризик серцевого нападу значно зростає, оскільки запалення прискорює процес атеросклерозу.

Інсулінорезистентність зростає та ризик метаболічного синдрому, оскільки запальні речовини перешкоджають роботі печінки та м’язових клітин. Природна система контролю апетиту також буде працювати неправильно, збільшуючи ризик переїдання та накопичення ще більшої кількості жиру в животі.

Він відкладається в черевній порожнині найкращий спосіб оцінити кількість жиру - це виміряти лінію талії рулеткою. У жінок ризик для здоров'я починає зростати вище 80 см, а вище 90 см небезпека вже серйозна. Чоловіки вище 95 см викликають занепокоєння, і вище 100 см можна очікувати серйозних труднощів.

Обхват талії

  • ЯК ПРОТИОХОРОНВеликобританія? Оберніть рулетку навколо живота біля пупка або біля нього. Тримайте його міцно, але не стягуйте - і не втягуйте живіт, бо ніхто інший не знатиме, яке значення ми вимірюємо.
  • ПРОТИ ЩООХОРОНВеликобританія? Примітка для жінок: бажано не вимірювати за тиждень до або під час менструації, оскільки це може призвести до того, що ваш живіт збільшиться через затримку води, що призведе до хибного значення.
  • ЩОВАЖЛИВО? За допомогою регулярного моніторингу ми можемо відстежувати хід програми Daily 30 Minutes та «розплавлення» наших жирових прокладки на животі. Також буде добре мати можливість повернутися на колію, якщо ми випадково спіткнемось.

3. ЛПНЩ та ЛПВЩ

Важливий рівень холестерину

Тут потрібно контролювати дві цифри, але в одній категорії. Недостатньо лише знати загальний рівень холестерину, ми також повинні знати, скільки “шкідливого” ЛПНЩ і “хорошого” ЛПВЩ є в нашій крові. Якщо ми попросимо нашого лікаря про результати аналізу крові, він, ймовірно, включить ці два типи в окремий розділ і, можливо, також вкаже відношення загального холестерину до ЛПВЩ (TC: HDL). Ми також реєструємо значення ЛПВЩ і ЛПНЩ, а також співвідношення!

Добре, якщо ваш загальний рівень холестерину нижче 4 ммоль/л (або нижче 3 ммоль/л для тих, хто страждає на серцево-судинні захворювання або діабет), а рівень ЛПНЩ нижче 2,5 ммоль/л (або 2 ммоль/л для тих, хто має серцеві захворювання) або цукровий діабет). який вже мав захворювання серця). Здоровий рівень ЛПВЩ становить 1,3 ммоль/л або вище.

4. КРОВИЙ ТИСК Ознака здоров'я артерій

Артеріальний тиск - тобто сила, з якою кров штовхає стінки артерій - також змінюється природним чином протягом дня. Той, хто має це значення, стабільно високий і має артеріальний тиск, що збільшує ризик розвитку атеросклерозу, серцевих захворювань та інсульту.

Артеріальний тиск 140/90 мм рт.ст. або вище слід розглядати як надзвичайно високий, але артеріальний тиск між 120/80 і 139/89 мм рт. Ст. Вже трохи піднявся, і слід зробити перші кроки, щоб уникнути розвитку гіпертонії.

ЛПНЩ та ЛПВЩ

  • ЯК ПРОТИОХОРОНВеликобританія? Після 8-12 годин голодування слід взяти кров. Спеціальне вимірювання є набагато надійнішим, ніж тест на холестерин, який можна використовувати в домашніх умовах, який, крім того, не робить різниці між рівнями ЛПНЩ і ЛПВЩ.
  • ПРОТИ ЩОГВАРДІАНВеликобританія? Якщо ваш загальний рівень холестерину перевищує 6-6,5 ммоль/л, і ваш лікар рекомендує змінити спосіб життя, ви також можете порекомендувати ліки та передзвонити для регулярних оглядів.
  • ЩОВАЖЛИВО? Рівні ЛПНЩ та ЛПВЩ є одними з найкращих показників ризику серцевого нападу. Регулярні огляди можуть допомогти визначити тенденції (наприклад, підвищення рівня ЛПНЩ та падіння рівня ЛПВЩ), щоб ми могли запобігти проблемам навіть до того, як нам доведеться це зробити.

Кров'яний тиск

  • ЯК ПЕРЕВІРИТИ? У багатьох клініках є окремі апарати для вимірювання артеріального тиску, куди кваліфікована медсестра приймає пацієнта. Однак домашні вимірювання не повинні замінювати регулярні вимірювання, які проводить ваш лікар.
  • СКІЛЬКИ ЧАС МИ ПРОВЕРЯЄМО? Зверніться до лікаря з про це на думку. У будь-якому випадку, коли ми звернемось до кабінету лікаря загальної практики, ми можемо попросити вимірювання артеріального тиску.
  • ЧОМУ ВАЖЛИВО? Проблеми можна виявити рано, регулярно вимірюючи кров'яний тиск, і навіть високий кров'яний тиск можна використовувати для ефективного лікування високого кров'яного тиску.

5. ТРИГЛИЦЕРИДИ Ще один жир, на який слід звернути увагу

Тригліцериди утворюються з жирів і вуглеводів, які споживаються з їжею для накопичення енергії в цій формі в жирових клітинах. Потім тригліцериди виділяються з жирової тканини, коли організм потребує додаткової енергії між прийомами їжі. У крові завжди є всі тригліцериди, але високий рівень може спричинити ішемічну хворобу серця - особливо у жінок.

Ті, у кого високий рівень тригліцеридів та низький рівень ЛПВЩ, можуть мати підвищений ризик розвитку резистентності до інсуліну та метаболічного синдрому. Рівні тригліцеридів нижче 2,0 ммоль/л вважаються нормальними; значення вище 2,0 високі, а значення вище 4,5 дуже високі.

Тригліцериди

  • ЯК ПРОТИОХОРОНВеликобританія? Рівень тригліцеридів зазвичай визначають з того самого зразка крові, з якого беруть рівень холестерину.
  • ПРОТИ ЩООХОРОНВеликобританія? Ваш лікар скаже вам, як часто потрібно перевіряти рівень тригліцеридів - якщо ваше поточне значення нормальне, достатньо одного разу на рік, тоді як високі рівні можуть знадобитися до кожних трьох місяців.
  • ЩОВАЖЛИВО? Регулярний контроль рівня тригліцеридів важливий, оскільки велике значення може вчасно попередити вас про небезпеку для вашого серця. Частота серцевих скорочень (іншими словами, частота серцевих скорочень) показує, скільки ударів серцебиття б’ється за одну хвилину. Регулярно вимірюючи частоту серцевих скорочень у спокої (відразу після пробудження), ви можете визначити, чи зміцнює ваша програма вправ ваше серце. [Brbr]Для нормального пульсу в стані спокою Рахується 60-90 скорочень в хвилину. У тренованих людей пульс нижчий, оскільки їх серцеві м’язи в хорошій формі. Однак, якщо ви не регулярно займаєтесь спортом, а частота серцевих скорочень все ще нижча за норму, слід повідомити лікаря, оскільки це може свідчити про захворювання серця.!

6. ЧСС! Чи міцне наше серце?

Частота серцевих скорочень показує, скільки ударів серцебиття б'ється за одну хвилину.