День 1

Сніданок: ½ чашка вівсяних пластівців, посипаних горіхами та фруктами; 1 яблуко

дієта

Закуска №1: 1 банан

Обід: Курячий салат на грилі; 1 апельсин

Закуска №2: Жменя мигдалю

Рецепт вечері: Запечений лосось з лимоном і травами

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • 1½ чайної ложки подрібненого свіжого кропу
  • 1½ чайної ложки подрібненого свіжого чебрецю
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • ¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 філе лосося 6 унцій (не вирощуване на фермі)
  • 1 лимон, тонко нарізаний скибочками

підготовка:

1. Розігрійте духовку до 400 градусів.

2. Змішайте кріп, чебрець, сіль і перець у мисці і відкладіть.

3. Налийте у форму для запікання 1 столову ложку оливкової олії. Покладіть філе лосося шкірою вниз і викладіть іншу столову ложку оливкової олії поверх кожного філе. Посипте стейки сумішшю спецій. Видавити скибочки лимона над філе.

4. Випікайте 15-20 хвилин, поки лосось не розвалиться, якщо його наколоти виделкою.

5. Подавайте з коричневим рисом та брокколі.

Поживні речовини на порцію: 372 калорії, 43 г білка, 0 г вуглеводів, 0 г харчових волокон, 21 г жиру (3 г насиченого жиру), 121 мг холестерину, 331 мг натрію.

2 день

Сніданок: 1 склянка пластівців з високим вмістом клітковини; ½ чашка знежиреного молока; 10 ягід

Закуска №1: ½ чашка нежирного сиру

Обід: Сендвіч із смаженої індички з авокадо та сиром «Проволон» на цільнозерновому хлібі; 5 полуниць

Закуска №2: Жменя волоських горіхів

Рецепт вечері: Креветки з обсмаженими овочами

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • ½ чайна ложка подрібненого часнику
  • ½ середня цибуля, подрібнена
  • ½ чашка солодкого горошку
  • ½ чашка квіток брокколі
  • ½ чашка квіток цвітної капусти
  • ½ чашка дитячої морквини, розрізана навпіл уздовж
  • ½ чашка червоного болгарського перцю, нарізаного скибочками
  • ¾ фунта великих креветок, очищених від шкірки та очищених
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • ¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю

підготовка:

1. Нагрійте оливкову олію в сотейнику на середньому вогні. Додайте часник і цибулю і варіть 1 хвилину. Додайте горошок, брокколі, цвітну капусту, моркву та червоний болгарський перець і варіть ще 4 - 5 хвилин, поки овочі не стануть ніжними на ваш смак.

2. Приправте креветки. Вилийте креветки на сковороду і продовжуйте готувати, поки вони не стануть рожевими та не звариться (приблизно 4 хвилини, приблизно). Подавати гарячим.

Поживні речовини на порцію: 378 калорій, 40 г білка, 19 г вуглеводів, 5 г харчових волокон, 16 г жиру (3 г насиченого жиру), 332 мг холестерину, 659 мг натрію

День 3

Сніданок: Копчений лосось з цибулею і помідорами, на цільнозерновій бублику; 1 банан

Закуска №1: 2 жмені едамаме

Обід: Салат з креветок; 1 груша

Закуска №2: Жменя родзинок

Рецепт вечері: Курка із запеченого вапна

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • ¼ склянки, плюс 1½ столова ложка соку лайма, розділена
  • ¼ чашка оливкової олії
  • 1 чайна ложка цукру
  • 1 столова ложка подрібненого коріандру
  • 2 курячі грудки
  • ½ чашка курячого бульйону з низьким вмістом натрію
  • 1 столова ложка води

підготовка:

1. З’єднайте ¼ склянки соку лайма з оливковою олією, цукром та коріандром у мисці та збивайте, поки не отримаєте маринад. Вилийте маринад у великий поліетиленовий пакет, що закривається, і додайте курячі грудки. Дайте постояти в холодильнику ніч або мінімум дві години.

2. Розігрійте духовку до 400 градусів. Готуйте курячі грудки приблизно 20-25 хвилин у духовці, один раз перевернувши.

3. Поки курка готується, доведіть курячий бульйон до кипіння в маленькій каструльці на верхніх конфорках. Додайте решту 1½ столової ложки соку лайма і води і варіть на середньому вогні протягом 1 хвилини.

4. Як тільки курка повністю звариться, віднесіть її з духовки до бройлера і варіть ще 1 або 2 хвилини, поки вона не стане хрусткою зовні.

5. Додайте по 1 чайній ложці соусу в кожну курячу грудку і подавайте до столу.

Поживні речовини на порцію: 261 калорія, 31 г білка, 19 г вуглеводів, 1 г харчових волокон, 8 г жиру (2 г насичених жирів), 82 мг холестерину, 90 мг натрію

День 4

Сніданок: Яєчний бутерброд; 5 полуниць

Закуска №1: 1 склянка простого грецького йогурту з трохи волоських горіхів та жменькою чорниці

Обід: Курячий бутерброд на грилі з листям салату, помідорами, огірками та кабачками, на житньому хлібі, з гірчицею; 1 ківі

Закуска №2: Жменя винограду

Рецепт вечері: Вирізка, приправлена ​​травами та соте спаржа

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • 2½ столові ложки подрібнених змішаних трав (чебрець, розмарин, цибуля і петрушка)
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
  • 1 чайна ложка діжонської гірчиці
  • 1 чайна ложка подрібненого часнику
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 2 стейки з філе 4-унції

підготовка:

1. Розігрійте духовку до 425 градусів.

2. У мисці змішайте трави з сіллю, перцем, гірчицею та часником. Помажте обидві сторони філе цим рослинним препаратом.

3. Помістіть оливкову олію в сотейник на середньо-сильний вогонь. Коли масло гаряче, підсмажте філе з обох сторін (приблизно 2 хвилини з кожного боку), поки не утвориться скоринка.

4. Вийміть стейки з сотейника і покладіть їх у антипригарну деко. Випікайте 20-25 хвилин або поки філе не досягне бажаного ступеня готовності.

5. Подавайте з обсмаженою спаржею.

Поживні речовини на порцію: 378 калорій, 29 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г харчових волокон, 28 г жиру (10 г насиченого жиру), 98 мг холестерину, 365 мг натрію

День 5

Сніданок: Тост з цільнозернового хліба з натуральним арахісовим маслом і скибочками банана; чверть дині

Закуска №1: 8 маленьких морквин і ¼ склянки хумусу

Обід: Сандвіч з салатом з тунця на багатозерновому, житньому або цільнозерновому хлібі з помідорами черрі

Закуска №2: 2 ківі

Рецепт вечері: Морські гребінці з цитрусовим соусом

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • 1 рожевий грейпфрут
  • 1 апельсин
  • ¾ чашки авокадо, нарізаного кубиками
  • ¼ чашка червоної цибулі, нарізана кубиками
  • 1 зубчик часнику подрібнений
  • 1½ ложки подрібненої кінзи
  • 2 столові ложки свіжовичавленого соку лайма
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 фунт великих морських гребінців (8)
  • ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю

підготовка:

1. Очистіть грейпфрут і апельсин. Відокремте клини і помістіть їх у середню миску. Додайте авокадо, цибулю, часник, кінзу, сік лайма і сіль. Змішайте і відкладіть.

2. Нагрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому сильному вогні. Приправте шніцелі чорним перцем. Готуйте приблизно 2½ хвилини з кожного боку.

3. Розкладіть шніцелі рівними порціями на двох тарілках. Полийте соусом кожен шніцель і навколо тарілки.

Поживні речовини на порцію: 624 калорії, 76 г білка, 42 г вуглеводів, 6 г харчових волокон, 19 г жиру (2 г насиченого жиру), 162 мг холестерину, 1082 мг натрію

День 6

Сніданок: Смузі з чорниці та банана; цільнозернові тости з мигдальним маслом

Закуска №1: П’ять стеблинок селери зі столовою ложкою натурального арахісового масла

Обід: Мінестроновий суп; 1 яблуко

Закуска №2: Невелика порція несолодкого яблучного пюре

Рецепт вечері: цільнозернова паста зі шпинатом та лососем

Робить 4 порції

Інгредієнти:

  • ½ коробка з цільнозернових макаронних виробів (або спагетті)
  • 1 зубчик часнику подрібнений
  • 4 столові ложки олії першого віджиму
  • ¼ чашка листя базиліка, подрібнена
  • 2 столові ложки каперсів
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1½ склянки шпинату
  • ½ чайна ложка кошерної солі
  • 2 філе лосося 4 унції (не вирощуване на фермі)
  • 1 столова ложка тертого сиру пармезан

підготовка:

1. Наповніть велику каструлю водою і нагрійте до кипіння. Додайте макарони і варіть до стану al dente, близько 10 хвилин.

2. Процідіть макарони і покладіть їх у велику миску. Додайте часник, 2 столові ложки оливкової олії, базилік, каперси, лимонний сік, шпинат та сіль. Добре перемішати.

3. Додайте решту 2 столові ложки оливкової олії до сотейника і нагрівайте на середньому сильному вогні. Додайте лосось і варіть близько 3 хвилин з кожного боку. Дістати з каструлі.

4. Додайте лосось до макаронів. Посипте тертим пармезаном.

Поживні речовини на порцію: 464 калорії, 32 г білка, 37 г вуглеводів, 9 г харчових волокон, 21 г жиру (3 г насичених жирів), 62 мг холестерину, 452 мг натрію.

День 7

Сніданок: Чашка простого грецького йогурту з чорницею та волоськими горіхами; житній тост; половина дині

Закуска №1: Жменя горіхів (арахіс, мигдаль або пекан)

Обід: Сендвіч з індичкою з журавлинним соусом (червоно-кислим) на цільнозерновому хлібі

Закуска №2: 1 персик

Рецепт вечері: подрібнене куряче тако

Робить 4 порції

Інгредієнти:

  • 4 цільнозернові коржі
  • Int півлітра помідорів черрі розрізати навпіл
  • 1 авокадо нарізати кубиками
  • 1 зелений солодкий перець, подрібнений
  • ¼ чашка червоної цибулі, подрібнена
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • 2 склянки курячої грудки подрібненої, вареної та без шкірки
  • 4 шматки вапна

підготовка:

1. Нагрівайте коржі в мікрохвильовці або електричній духовці, поки вони не нагріються.

2. Змішайте в мисці помідори, авокадо, зелений перець, цибулю та сіль.

3. Курку рівномірно розподіліть між чотирма коржиками. Зверху залийте сумішшю авокадо та помідорів. Подавайте з вапняними клинами збоку.

Поживні речовини на порцію: 313 калорій, 20 г білка, 28 г вуглеводів, 4 г харчових волокон, 14 г жиру (2 г насичених жирів), 41 мг холестерину, 325 мг натрію.