Цілком можливо, що складна ситуація, яку ми переживали в попередні місяці з карантином та ув’язненням через кризу COVID-19, зробила своє на своєму тілі через зміну звичок, особливо стосовно їжі.

Тому в Сік ми розробили a НОВА ПРОГРАМА ХРАНЕННЯ комплексний з метою покращення дієти, не забуваючи про фізичну активність та емоційне здоров’я.

Зареєструйтесь у Савії, отримайте доступ до приватної зони та придбайте програму харчування за € 49 (програма триває 3 місяці).

необхідно

Значення дієти для здоров'я

Їжа є однією з основних опор здоров’я та добробуту. Не дивно, що тип дієти може визначити появу таких захворювань, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та різні типи раку.

Шкідливі харчові звички - це ті, які не забезпечують енергією та поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування нашого організму та для здійснення повсякденної діяльності. Вони також включають дієтичні рекомендації, що визначають надмірне споживання одного або декількох поживних речовин, а також калорій. Таким чином, погані харчові звички призведуть до погіршення здоров’я та появи хвороб.

За даними опитувань дієти та споживчих комісій, в Іспанії було відмовлено від традиційних харчових звичок, що поступово збільшило споживання оброблених харчових продуктів. Загалом, надмірне споживання м’яса та м’ясних продуктів, солодощів та випічки, тоді як зернові та похідні, овочі, фрукти та бобові споживаються менше, ніж було б бажано. Це призводить до надмірного споживання білків, жирів і цукру, тоді як існує дефіцит складних вуглеводів, вітамінів і клітковини.

Що стосується жирів, то вони в цілому надмірні, але спостерігається також надлишок ненасичених жирів серії Омега-6 (переважно з олійних культур) у порівнянні з Омега-3, який загалом відповідає рекомендаціям.

Гарні харчові звички

У межах хороших харчових звичок ми повинні враховувати включення всіх груп продуктів, щоб дієта була якомога різноманітнішою і одночасно збалансованою, наголошуючи на елементах, які слід сприяти.

Таким чином, дієта повинна включати:

  • Цілісні зерна та їх похідні повинні бути основною частиною раціону. Це означає 4-6 щоденних порцій продуктів, багатих цим поживним речовиною (включаючи цільні зерна та похідні, насіння та крохмаль).
  • 5 порцій щодня або більше фруктів, овочів та зелені.
  • Вживайте бобові 2-4 рази на тиждень.
  • Споживайте від 2 до 4 порцій риби на тиждень, включаючи жирну рибу.
  • Використовуйте переважно оливкову олію незайманого типу для приготування їжі та заправки.
  • Скоротіть споживання м’яса, м’ясних похідних та ковбас.
  • Скоротіть споживання готової та рафінованої їжі, випічки та солодощів.
  • Ви можете мати збалансовану та здорову вегетаріанську дієту, замінюючи їжу тваринного походження рослинною їжею, з особливим акцентом на внесок рослинних білків (бобових, насіння, злаки та горіхи) та поживних речовин, яких не вистачає в рослинній їжі (вітамін В12, вітамін D, залізо, цинк та омега-3 жир).
Зареєструйтесь у Савії, отримайте доступ до приватної зони та придбайте програму харчування за € 49 (програма триває 3 місяці).

Отримання енергії та поживних речовин з їжею

Людський організм - це складна машина, яка отримує тверду і рідку їжу і метаболізує або переробляє їх, щоб отримати речовину, якою воно живить, структурує та відновлює свої тканини, та енергію, з якою воно продовжує функціонувати. Сам механізм обміну речовин, дихання, м’язові зусилля, психічні процеси. і вся діяльність людини вимагає енергії для здійснення. Ця енергія є результатом внеску поживних речовин.

Таким чином, організм працює, синтезуючи багато необхідних йому речовин з різних. Наприклад, метаболізм вуглеводів дозволяє отримувати глюкозу, яка є паливом для нервової тканини та м’язів. Але, за відсутності вуглеводів, організм також здатний виробляти глюкозу з певних компонентів білків (амінокислоти) та жирів (гліцерин).

Основною метою метаболізму білків, вуглеводів і жирів є вироблення енергії для підтримання функцій організму і надання йому можливості виконувати хімічну роботу (наприклад, біосинтезуючи певні речовини, щоб зробити інші необхідні), транспортні роботи (наприклад обмін речовинами між клітинами всередині та зовні, через клітинні мембрани) та механічна робота (наприклад, скорочення м’язів для руху). Крім того, тепло, що утворюється при спалюванні клітин, використовується для підтримки температури тіла.

Базальний обмін речовин: найважливіша частина витрат енергії

Витрати енергії, що здійснюються кожною людиною, залежать від кількох факторів (на які впливають, в свою чергу, окремі змінні, такі як вік, стать або розмір тіла):

  • Базальний обмін речовин. Це кількість енергії, необхідної для підтримання життєво важливих процесів у стані спокою, після дванадцяти годин голодування і при нейтральній температурі (тобто коли тілу більше не потрібно докладати особливих зусиль, щоб перетравлювати їжу або підтримувати адекватну температуру тіла в межах від надмірно гаряче або холодне середовище). Для більшості здорових сидячих дорослих на базальний метаболізм припадає приблизно 50-70% загальних витрат енергії.
  • Термогенез. Це витрата енергії у відповідь на такі подразники, як вживання їжі або вплив холоду. Таким чином, термогенез, спричинений травленням та переробкою їжі, становить приблизно 10% загальних витрат енергії.
  • Фізична активність. Це найбільш мінлива складова щоденних витрат енергії. Це може становити 10% від загальних витрат для осіб, які залишаються в ліжку і докладають мало добровільних фізичних зусиль, 20% для сидячих осіб і може перевищувати 50% для активних людей.

Щоденні потреби людини в енергії підтримують належну масу тіла

постійний. Таким чином, у разі надмірної ваги або ожиріння, тобто якщо індекс маси тіла або ІМТ вище 25 (надмірна вага) або вище 30 (ожиріння), передбачається зменшення кількості калорій, щоб нормалізувати вагу.

ІМТ обчислюється діленням маси тіла (кг) на зріст (м) у квадраті.

Зареєструйтесь у Савії, отримайте доступ до приватної зони та придбайте програму харчування за € 49 (програма триває 3 місяці).

Скільки калорій нам потрібно

Залежно від індивідуальних особливостей? включаючи вагу, зріст та фізичну активність? ми матимемо потреби в калоріях, які ми повинні покривати продуктами харчування.

Рекомендації вказують на те, що більшість потрібних нам калорій повинні надходити з вуглеводів (більше 50%), чим менше рафінованих, тим краще. Оскільки вони забезпечують 4 калорії на грам, у звичайній 2500 калорійній дієті нам буде потрібно 312 г вуглеводів. Щоб зрозуміти, якби ми переклали це на хліб, це означало б 660 г або 367 г вареного рису або 2080 г вареної картоплі. Очевидно, що вклад вуглеводів повинен бути різноманітним, наполягаючи на ідеї цілісних продуктів і мало перероблених.

Чи всі калорії однакові?

Після десятиліть використання арифметики проти таких проблем, як надмірна вага та ожиріння, здається, настав час зупинитися і поміркувати, оскільки рахунки не виходять. Зменшення калорій за рахунок скорочення жиру з раціону? Що трапляється з найбільш калорійною поживною речовиною, з 9 калоріями на грам? це не спрацювало, і показники ожиріння продовжували зростати замість того, щоб зменшуватися. Тож зараз увага зосереджена на вуглеводах? особливо швидко всмоктуючі та цукри? та його взаємодія з рівнем інсуліну в крові, як дієтичний фактор для контролю для зменшення маси тіла.

На збільшення ваги впливає багато факторів, з яких важко розшифрувати картину: генетика, ситість, психологічні та емоційні проблеми, гормональна регуляція, малорухливий спосіб життя, надмірне споживання калорій, надмірна обробка та переробка їжі та взаємодія всіх них.

За відсутності додаткових досліджень, щоб надати більше доказів, здається очевидним, що не існує жодного типу дієти, який би підходив кожному. Генетичні та культурні особливості та звички визначають необхідність персоналізації раціону. Таким чином, дослідження вказують, що головним фактором, пов’язаним з успіхом дієти, є її тривале спостереження, і це досягається лише за допомогою персоналізації з урахуванням генетичних факторів, уподобань, смаків, звичок тощо.

У будь-якому випадку, загалом має сенс зменшити споживання вуглеводів, що швидко всмоктуються, одночасно збільшивши споживання нерафінованих продуктів, таких як овочі, фрукти, бобові та злакові культури та похідні цільного зерна.

Чим може допомогти вам дієтолог із мультидисциплінарною підтримкою?

Іноді нам не дуже ясно, якщо в нашому раціоні є щось, що ми робимо неправильно. Або ми не знаємо, що говорять нові докази про ту чи іншу їжу.

Сьогодні інформація, заснована на нових наукових доказах, є дуже поширеною, коли дуже консолідовані переконання ставляться під сумнів або, безпосередньо, їжа (або група продуктів) вважається на сьогоднішній день доброю, вважається "поганою" або не рекомендується. Ми знайшли приклади холестерину в їжі, який більше не вважається головним дієтичним фактором, пов'язаним із підвищенням рівня холестерину в крові. Або відсутність сніданку, що згідно з останніми дослідженнями не повинно бути пов’язане зі збільшенням маси тіла, як вважали донедавна.

Тому бажано віддавати себе в руки фахівця з харчування, який може запропонувати нам індивідуальний план харчування.

Крім того, наявність підтримки професіоналів з інших дисциплін, таких як особисті тренери та психологи, зробить програму харчування більш успішною.

НОВА ПОЖИВНА ПРОГРАМА SAVIA: Ми пропонуємо вам 3-місячний план харчування з активним моніторингом та персоналізованими рекомендаціями для вас всього за € 49.

Що включає:

  • Аналітика (для оцінки стану вашого здоров’я).
  • Персоналізована дієта (персоналізовані рекомендації та рекомендації щодо харчування).
  • 3-місячне спостереження (з періодичними заняттями з лікарем-дієтологом)
  • До ваших послуг мультидисциплінарна команда (включаючи персонального тренера та психолога)
  • Зміст підтримки.

Зареєструйтесь у Савії, отримайте доступ до приватної зони та придбайте програму харчування за € 49 (програма триває 3 місяці).