Якщо біг вам набридає, і ви хочете надати тренуванням «додаткової» інтенсивності, спробуйте цей HIIT, розроблений для бігової доріжки.

HIT або HIIT - це скорочення від Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Тобто серії інтервалів з різною інтенсивністю, які можуть бути адаптовані до декількох типів тренувань, зазвичай аеробних, як цей, який ми пропонуємо для пов'язка на голову бігу. Хоча це можна робити на відкритому повітрі, не відвідуючи тренажерний зал.

Максимальне споживання кисню (% VO2max) під час напруженої частини коливалося б між 80-100, тривалістю від 30 секунд до 5 хвилин (у людей, які тренувались до 8 хвилин). З іншого боку, відпочинок проходив би між серіями і приблизно 30 секунд 5 хвилин.

Більше калорій, менше часу

Ефект HIIT, якщо порівнювати його з постійними тренуваннями, дорівнює або навіть перевищує його з точки зору окислення жиру, тож однією з його основних переваг є те, що витрата калорій дорівнює або більший, ніж при звичайних аеробних тренуваннях, але за менший час, зменшення обсягу тренувань на 30-50%.

Щоб завершити ваше навчання, ми створили цю експрес-процедуру спалювання жиру, яка, безсумнівно, буде чудовою для вас, щоб закінчити досягнення своїх цілей. Завантажте зараз безкоштовно!

нова

Безпечно та ефективно

HIIT настільки ж безпечний, як і безперервний протокол, насправді вже проводились дослідження з
сидячі люди з надмірною вагою та люди, які перенесли серцево-судинні захворювання, отримуючи хороші результати.

Звичайно, для початку було б доцільно зробити це із серією 30 секунд роботи та 60 секунд відпочинку. Пристосуйте свою кардіо-програму до своїх цілей, як ми пояснюємо тут, і якщо це втрата ваги, HIIT ідеально підходить для цього.

Звичайно робити на біговій доріжці

10 підходів по 30 секунд при 80% VO2 max, відпочинок 60 секунд
Протокол 10-20-30

Якщо ви тренований бігун, цей протокол складається з 3-4 серій по 30 секунд на низькій швидкості (максимальна швидкість 90%). У цьому випадку перерви між серіями становили б 2 хвилини. Наприклад:
3 підходи по 30 секунд при 90% vmax з 2-хвилинним відпочинком
Якщо ця процедура виконується трохи менше двох місяців, з 3 або 4 тижневими сесіями, це покращує аеробну витривалість, зменшуючи час тренувань і покращуючи попередні оцінки.

Матеріал для роботи з інтервалами


- Схил бігової доріжки для збільшення інтенсивності та м’язової роботи заднього ланцюга нижньої частини тіла.
- Використовуйте пружний опір для збільшення інтенсивності та роботи заднього ланцюга.
- обтяжені жилети
Так, не забувайте

  • Перед початком HIIT проконсультуйтеся з кваліфікованим тренером, оскільки запланована вправа, пристосована для кожної людини, є найбільш ефективною.
  • Проведіть стрес-тест, щоб з’ясувати, чи є проблеми із серцево-судинною системою чи серцево-дихальною системою
    знати VO2max. Особливо з 40 років.
  • Знати машину та її функції (через деякі інтервали можна запрограмувати).
  • Виконайте правильну розминку: рухливість суглобів та м’яке кардіо протягом 3 - 7 хвилин.
  • Залишайтеся в зоні килимка біля елементів управління, щоб у разі проблеми можна було активувати аварійну зупинку.
  • Принесіть воду і рушник, щоб випити і висушити на перервах
  • Остудіть: 5 хвилин легкого бігу та розтягування нижньої частини тіла.

Щодо бігової доріжки, останньою тенденцією на ринку є бігові доріжки без двигуна та з
криволінійної форми, в цих стрічках витрати енергії можуть також збільшитися на 40%
сприйняття зусиль.

Вони дуже цікаві для коротких інтервалів, оскільки зміна швидкості залежить від людини, а звичайна швидкість не триває так довго. Тепер краще бігати на біговій доріжці або робити це на відкритому повітрі? У будь-якому випадку, завжди краще за допомогою тренера.

Альфонсо Вальдеррей Лінарес