1. Будьте в курсі, що ви їсте
Примітка редактора: Ліза Дрейер - дієтолог, письменниця та співавтор CNN у галузі охорони здоров’я та харчування.
(CNN) - Уважне ставлення до того, що ви їсте, може допомогти вам схуднути, якщо ви, як правило, перекушуєте мішечок картоплі або банку морозива перед телевізором. Це усвідомлення "може також допомогти зменшити стрес і по-іншому думати про їжу", - сказала Керолайн Пассеррелло, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології.
Бути повністю присутнім та усвідомленим під час їжі особливо корисно, якщо ви їсте у відповідь на свої емоції. "Це допомогло моїм клієнтам визначити, чому вони переїдають, виявивши нефізичне джерело свого голоду. Можливо, вони голодні більше часу зі своїм партнером, а то й більше часу для себе. Це часто глибоко, і їжа була способом приглушити свої почуття. Зупинившись і виявивши причину, вони досягають більш збалансованого життя ", - сказав Пассеррелло.
Зупинка перед першим укусом може допомогти вам більше гармоніювати з вашими сигналами голоду. "Щоб покращити обізнаність, загляньте всередину себе перед їжею чи перекусом", - запропонував Пассеррелло. “Запитайте себе за шкалою від 1 до 10, наскільки ви голодні? а коли закінчите, наскільки ви наповнені? "
Пассеррелло рекомендує залишатися в діапазоні 3-7. Наприклад, якщо ви починаєте їсти, коли вам від 3 до 5, до моменту закінчення ви можете бути між 5 і 7. "Ви не хочете починати занадто голодним або занадто ситий, і ви не хочете закінчити занадто голодним або занадто ситим ".
Крім того, усунення будь-яких відволікаючих факторів під час їжі може допомогти вам зосередитись на смаку та структурі їжі, роблячи кожен укус більш імовірним.
Як це виміряти:
Вимірювати увагу до того, що ви їсте, може бути щоденною або тижневою метою. "Запитайте себе, скільки страв ви зосередите, щоб бути уважними, а потім підрахуйте їх", - сказав Пассеррелло. Ви також можете записати цю шкалу голоду і перевірити, чи було вам від 3 до 7 пізніше, додав він. Програми для свідомого споживання, такі як In the Moment та Mindful Eating Tracker, також можуть бути корисними.
2. Готувати вдома
"Коли ви готуєте вдома, ви повністю контролюєте, що є в їжі, яку ви їсте, тому, якщо у вас є якісь особливі потреби, ви можете переконатися, що їх задовольняєте, і навіть якщо у вас немає особливих потреб, ви можете переконатися ви використовуєте найкращі з можливих інгредієнтів ", - заявила Джекі Ньюджент, зареєстрований дієтолог, кулінарний дієтолог і автор" Цілком природної кулінарної книги з діабету ".
Приготування їжі вдома дозволяє використовувати свіжі інгредієнти, сезонні продукти та продукти без штучних інгредієнтів, повідомляє Newgent. "Це також дозволяє використовувати лише ту кількість доданих інгредієнтів, як натрій, яка потрібна вашому організму".
Для початку створіть план, який включає складання рецептів, наявність необхідного обладнання та інгредієнтів, а також визначення кількості разів на тиждень, які ви плануєте готувати. "Якщо ви нічого не готуєте, почніть з одного прийому їжі на тиждень", - сказав Ньюджент. "Цього місяця це може бути один прийом їжі на тиждень, а наступного місяця - дворазовий, але будьте реалістичні".
Для основних кухонних приналежностей Newgent рекомендує наступне: велика обробна дошка, гострий кулінарний ніж, каструля з кришкою, силіконова лопатка, кухонна ложка та велика сковорода з антипригарним покриттям.
Що стосується основних комірчиків: "Сіль, перець та оливкова олія першої віджиму - це мої три основи, я не можу жити без них", - сказав Ньюджент. Він також рекомендує консервовані боби, цільнозернові страви, горіхи, сухофрукти та оцет, які додають смаку при варінні.
Що стосується підбору рецептів, вибирайте ті, які вам сподобаються і встигнете підготувати. "Іноді рецепти можуть бути приголомшливими довгими списками інгредієнтів та незнайомими вам техніками приготування. Але простий рецепт може бути таким же смачним та вражаючим, як і складний", - сказав Ньюджент. Простий омлет, сендвіч з сиром на грилі та основна тарілка із спагетті - хороші закуски.
Для тих, хто час від часу готує, але хоче зробити більше, Newgent рекомендує пройти заняття з поводження з ножами. "Хороші навички ножа необхідні для приготування рецептів, особливо здорових рецептів, де можна нарізати та нарізати більше інгредієнтів на рослинній основі", - сказав він.
Як це виміряти:
Позначте в календарі дні, коли ви будете готувати їжу, і визначте за день до цього покупки. Що б ви не вирішили, важливо бути гнучким.
"Дайте собі трохи свободи, оскільки існують зовнішні фактори, які можуть порушити ваші плани, такі як святкові збори та святкові страви. Кількість страв, які ви плануєте готувати щотижня, може відрізнятися, але перевіряйте свій план приготування кожні кілька тижнів, щоб побачити, що Кухні більше, ніж у 2017 році ", - сказав Ньюджент.