У сучасному суспільстві культ тіла та образу набув великої ролі. Очевидно годування здоровий Y збалансований відіграє головну роль у цьому сценарії: результати прагнуть бути добре фізично, а отже, і психічно. Першочерговим завданням є швидке досягнення цілей, втрата зайвої ваги за пару тижнів і, нарешті, відправитися на пляж із плоским животом або мати можливість одягнути костюм чи сукню, в яку він більше не вкладається ... На жаль, у більшості випадків є фіктивними результатами, і вводиться цикл збільшення та втрати ваги. Хоча ця мета досягається за рекордний термін, через кілька місяців після припинення "дієти" відновлюється така ж вага, як і раніше, або чому б ні, кілька зайвих кілограмів.
Основна проблема полягає не в "дієті", якої дотримуються, і в тому обміні речовин, в якому так сильно звинувачують; зверніться до додаткової інформації https://www.salutalquadrat.com/especialidades/nutricion-dietetica-sant-andreu-barcelona/
Основна проблема полягає в тому, що головній меті не було приділено належної уваги. Не важливо худнути якомога швидше, а припустити здорові харчові звички з метою схуднення.
Досягнення звичок здорового харчування забезпечить:
- Втрата і, як наслідок, тривале підтримання ваги.
- Значне зниження ризику захворювання.
- Балансування обміну речовин відповідно до індивідуальних функціональних можливостей.
- Більше фізичне та психічне благополуччя: щастя.
Привід для «культу тіла» може зіграти роль позитивного модулятора здоров'я: пропаганда хороших харчових звичок є прекрасним інструментом для запобігання захворювань та поліпшення здоров'я.
¿Ви годуєте себе або годуєте себе?
Знання використаної термінології - це перший крок до усвідомлення помилок та спроможності почати зосереджуватись на нових цілях.
Покажчик змісту
Що таке дієта? Що таке ЗДОРОВЕ І ЗБАЛАНСОВАНЕ ЇЖЕННЯ?
Перш за все, важливо визначити, що таке дієта. У нашому instagram ми розмістимо публікацію з рецептами та порадами, щоб ви могли знайти всю необхідну інформацію.
Отже, що таке дієта?
Слово "дієта" часто асоціюється з дієтичними обмеженнями або дієтою для схуднення. Але дієта - це слово з латинського "diaeta", а це, в свою чергу, від грецького "dayta", значення якого життєвий режим. Це стосується набору продуктів, які регулярно їдять для підтримки здорового рівня та працездатності.
Тому це слово, яке включає їжу, харчування та спосіб життя, є основним для годування здоровий.
Їжа та харчування
- Годування: Свідомий і добровільний процес, який складається з акту проковтування їжа.
- Харчування: Натуральний або вироблений продукт, здатний потрапляти в організм і перетравлюватись, характеристики якого роблять його придатним і приємним для вживання, що складається з суміші поживних речовин, що виконують певні функції в організмі.
- Харчування: Мимовільний, автономний процес використання поживні речовини в організмі стати енергією і виконувати свої життєво важливі функції.
- Поживні речовини: Хімічні речовини в їжі, які необхідні для нормального функціонування організму. Шість основних типів поживних речовин: білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни та вода (1).
Слово дієта має відповідати визначенню здорове харчування: такий, що включає продукти, що забезпечують поживні речовини, необхідні організму для підтримання нормальної роботи організму, збереження або відновлення здоров’я, мінімізації ризику захворювань та гарантування необхідного рівня поживних речовин на різних етапах життя (2).
¿Як це зробити?
4 основні властивості здорового харчування.
Для досягнення здорового харчування дієта повинна відповідати таким характеристикам:
- Він повинен бути повним і різноманітним:
- Містять різні продукти з кожної з груп, щоб забезпечити всі поживні речовини, необхідні організму.
- Це має бути збалансовано:
- поживні речовини повинні розподілятися між собою у правильних пропорціях (3):
- вуглеводи (CHO) повинні становити від 50 до 60% від загальної кількості ккал на добу (цукор повинен бути нижче 10%)
- жир не повинен перевищувати 30% загальної калорійності
- білок повинен становити від 12 до 15%.
- поживні речовини повинні розподілятися між собою у правильних пропорціях (3):
- Це має бути достатньо:
- кількість їжі має бути достатнім для підтримки маси тіла.
- Він повинен бути адаптований:
- вік, стать, фізична активність, робота, стан здоров'я, ... - фактори, які впливають на персоналізацію та адаптацію раціону кожної людини.
Різноманітність продуктів харчування
Харчова піраміда - це дуже простий інструмент, який гарантує повноцінне та різноманітне споживання.
Ради різних національних та міжнародних товариств дуже схожі і можуть бути узагальнені в різних іконописах (наприклад, класичний Харчова піраміда на малюнку 1.)
Цей інструмент дуже корисний, оскільки, будучи настільки простим, він дає якісно-кількісні показники. Крім того, дуже легко інтерпретувати:
- В основі піраміди лежать усі здорові звички, які слід враховувати, супроводжуючись продуктами, які повинні містити кожен прийом їжі.
- Піднімаючись там є продукти різноманітного споживання протягом тижня.
- У верхній частині - продукти помірного або випадкового споживання.
Дуже простий метод оцінити, чи дієта кожного є збалансованою, полягає у співвідношенні споживаного протягом дня або тижня з порадами в харчових пірамідах.
За допомогою цієї самооцінки можна коригувати споживання різних груп продуктів, щоб забезпечити різноманітність продуктів у раціоні.
Раціони споживання
Дуже важливо пов’язати кількість їжі з її частотою споживання для зміцнення хороших харчових звичок це важливо.
Для того, щоб правильно збалансувати поживні речовини та скорегувати кількість, що належить до різних груп продуктів, до іконографій зазвичай додаються зразкові таблиці, які містять приблизні суми для правильного збалансування кількості їжі (наприклад, у таблиці 1. можна побачити керівна пропозиція пайки споживання пов'язані з пірамідою SENC 2019 року для дорослого населення).
Ці пропозиції щодо орієнтовних раціонів, окрім дозволу кількісної організації їжі, можуть бути пов'язані з процесом самооцінки для вивчення того, чи відповідають спожиті кількості відповідно до рекомендованих стандартів.
Збалансоване і достатнє харчування
Тарілочний метод - це візуальна система, яка може допомогти виміряти необхідні порції їжі.
Іншим дуже корисним і простим методом визначення достатньої та адекватної кількості серед дорослої стандартної популяції є пластинчастий метод.
Це система, яка дозволяє легко побачити, скільки місця повинна займати кожна група продуктів харчування в основному прийомі їжі, як якщо б це було одне блюдо (хоча, зберігаючи однакові пропорції, можна розкласти його на двох різних стравах):
Він передбачає поділ пластини на дві рівні половини, а одну половину на дві інші рівні частини:
- Половина (50%) повинна бути зайнята овочами та зеленню
- Чверть (25%) повинна бути зайнята білковою їжею
- Чверть (25%) повинна бути зайнята вуглеводами
За допомогою пластинчастого методу ви можете не тільки допомогти повноцінно і різноманітно харчуватися, але це також дуже корисний інструмент для контролю ваги тіла: кількість пластини "фіксована", така що ви не можете покласти більше, ніж встановлену пропорцію, а також поважати суми, запропоновані в таблицях орієнтовних порцій.
Очевидно, що вибір видів їжі є визначальним для належного контролю ваги: наприклад, дуже гарна звичка завжди надавати пріоритет вибору цільнозернових та нежирних білкових продуктів.
Обмеження традиційних методів та нові підходи
Потрібно завжди мати на увазі, що всі рекомендації для населення є загальними та узагальненими.
Вся публічна інформація, яка отримується, повинна бути адаптована до населення, до якого вона належить: рекомендовані споживання змінюються, як уже було сказано раніше, залежно від статі, стадії життя тощо ... Дуже важливо контекстуалізувати отриману інформацію.
Світ харчування дуже великий і складний, і, мабуть, ще є що відкрити.
Мікроелементи
Одним з найбільш перевірених знань у світі харчування є те, що відсутність дефіциту мікроелементи (вітаміни Y мінерали) безпосередньо пов’язаний із міцним здоров’ям та відсутністю Хвороби обміну речовин, хвороби серцево-судинні та деякі види раку (5).
На жаль, ця концепція є основним обмеженням загальних рекомендацій міжнародних органів влади. Незважаючи на те, що рекомендації передбачають відсотки та порції, які слід враховувати, та заохочують різноманітність продуктів харчування7, вони не диференціюють джерела мікроелементів, зокрема, вони не класифікують фрукти та овочі відповідно до поживних речовин, які вони забезпечують.
Це обмеження зумовлене рішенням надати просту та зрозумілу інформацію. В останніх версіях довідників щодо здорового харчування робляться кроки вперед, намагаючись мінімізувати відстань між складністю світу харчування та необхідністю просування легко зрозумілої інформації, але все ще існує велика відстань.
Тому важливо знати, що, дотримуючись цих вказівок, важливо змінюватись протягом тижня, особливо вибрані фрукти та овочі.
Керуйтесь кольорами
Простий спосіб мати годування здоровий, полягає у проведенні кольорів.
Кожен колір може бути пов'язаний з групою поживних речовин, наприклад:
- Зелена їжа (багата на вітаміни Е, С і фолієва кислота, серед інших) - потужні антиоксиданти, які допомагають захистити від серцево-судинних та неврологічних захворювань.
- Колір оранжевий або жовтий (багатий на каротиноїди, вітаміни А, В і С, серед інших) є оптимальними для зору, шкіри та імунної системи.
- Червоні кольори містять: (багатий на лікопін та антоціани, серед інших) є потужними антиоксидантами, а також мають специфічний вплив на сечовивідні шляхи та пам’ять.
- Синій і бузковий (багатий на флавоноїди, серед інших) позитивно впливає на сечовивідні шляхи, старіння та пам’ять, це також допоміжний засіб для поліпшення кровообігу.
- Білі (багаті на поліфеноли, флавоноїди та сполуки сірки серед інших) допомагають у профілактиці клітинного старіння і є позитивними модуляторами холестерину.
Висновки
Коротше кажучи, увагу слід зосередити на рекомендаціях щодо споживання продуктів харчування та контекстуалізувати відповідно до окремих випадків. Дуже важливо харчуватися здорово і змінювати продукти, що входять до раціону, щоб досягти повноцінного харчування. І дуже важливо встановити внутрішні спонукання до зміни харчових звичок, і немає кращого мотивація ніж довгострокове здоров'я. Ми можемо допомогти вам досягти ваших цілей завдяки нашій всеохоплюючій медичній команді. Хочете отримати більше інформації? Натисніть тут
Бібліографія
1. ТЕРМІНОЛОГІЧНИЙ ПОРТАЛ ФАО | Продовольча та сільськогосподарська організація ООН [Інтернет]. [цитовано 8 квітня 2020 р.]. Доступно за адресою: http://www.fao.org/faoterm/es/?defaultCollId=1
2. Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, et al. Оновлення дієтичних керівних принципів для іспанського населення на основі продуктів харчування: Пропозиція Іспанського товариства громадського харчування (SENC). Поживні речовини. Листопад 2019; 11 (11): 2675.
3. Здорове харчування [Інтернет]. [цитовано 8 квітня 2020 р.]. Доступно за адресою: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Монографії [Інтернет]. Авангард. [цитовано 9 квітня 2020 р.]. Доступно за адресою: https://www.lavanguardia.com/monograficos
5. Еймс Б.Н. Пошкодження ДНК внаслідок дефіциту мікроелементів, ймовірно, є основною причиною раку. Mutat Res. 18 квітня 2001 р .; 475 (1–2): 7–20.