В Інтернеті є багато статей про здоровий спосіб життя, дієти та фізичні вправи. Нас зацікавила одна з Кетрін Талмадж, М.А., Р.Д., яка є зареєстрованим експертом з дієти та харчування, а також автором книги Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 2011).
Виходячи з практичного досвіду діабетолога Кетрін, одна з її 50-річних клієнтів нещодавно схудла майже на 10 кілограмів. Це було пов’язано з поєднанням декількох продуктів, новими харчовими звичками та модифікацією загальних стереотипів поведінки. Сюди входило збільшення кількості кроків протягом дня та силові тренування.
Клієнтка була щаслива і довірила їй, що вперше за останні роки вона почуває себе сексуально. Йому краще на тенісному корті, він гнучкіший, сильніший і швидший. Чого ще могли б хотіти решта з нас у 50-х чи 40-х? Якщо ми також хочемо працювати над цим результатом, силові тренування - це головне.
Кетрін радить
Клієнти часто запитують мене: “Як я можу максимізувати тренування і набрати м’язи? Як це можна зробити швидко та ефективно? "
Моя відповідь: Те, що ви їсте, значно покращує вашу здатність нарощувати м’язову масу та силу, і нові дивовижні дослідження вказують на древній “напій” - давню вправу - яка також зробить колосальну роботу. Дозволь пояснити.
Ваше навчання
Хоча харчування важливо, якість ваших силових вправ є ключовим фактором для нарощування м’язової маси. Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити силові тренування для всіх основних груп м’язів принаймні двічі на тиждень. Кетрін закликає всіх своїх клієнтів робити силові тренування, коли вони хочуть схуднути, не в останню чергу тому, що вони будуть виглядати більш окресленими та матимуть більше сили (Хто б хотів бути слабкою бідною людиною?). Це також здоровіше. Ви можете зробити це за допомогою кваліфікованого тренера, а також за допомогою інтенсивної йоги, пілатесу і навіть плавання. Всякий раз, коли ви відчуваєте опір і відчуття роботи м’язів до повного виснаження, завжди робіть ще один раунд, щоб ви нарощували м’язи.
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалює ваше тіло. Іншими словами, м’язова маса збільшує обмін речовин. Ось чому чоловік, який важить стільки, скільки жінка, може їсти набагато більше і буде легше худнути. У нього більше м’язів, тому він спалює більше калорій - навіть у стані спокою!
Для людей похилого віку силові тренування можуть значно покращити якість життя. 80-річні дослідження показують, що сила м’язів може суттєво відрізняти незалежність від потреби в догляді: вона покращує рівновагу та здатність ходити, одночасно зменшуючи ризик падінь. Що дуже важливо!
Є кілька причин і факторів, які викликають нарощування м’язової маси не завжди легко і швидко. По-перше, м’язова маса зменшується з віком - вона починається з 30 років. В середньому людина втрачає 2,3 - 3 кілограми м’язів у віці 35 і 50 років через невикористання. На кожні два кілограми втрачених м’язів ми втрачаємо здатність спалювати 35-50 калорій на день. Це означає, що якщо ми втратили 3 кілограми м’язів за 50 років, що становить 50 калорій на м’яз, це 350 калорій, яких потрібно уникати щодня, щоб ви не набирали вагу, не кажучи вже про схуднення.
По-друге, втрата ваги викликає втрату м’язової маси. Коли ви худнете, приблизно половина втраченого - це м’язи - але не хвилюйтеся. Ми можемо мінімізувати втрату м’язової маси (Ви дізнаєтесь правду. Читайте далі!). Тоді ще важче утримати нову вагу, тому що ви скоротили м’язи, а ваш обмін речовин не так сильно згорів.
Це підводить нас до чіткого рішення: займатися спортом та нарощувати м’язи в літньому віці, харчуватися правильними видами їжі, щоб вона працювала та мінімізувала втрату м’язів - так ви залишаєтеся стрункими.
А тепер перейдемо до їжі та харчування ...
Білок необхідний для здорового способу життя. Це одна з найважливіших поживних речовин для людського організму, поступаючись лише воді. Здоров’я кісток, м’язова функція, м’язова сила, м’язова маса та функція імунної системи - це позначається на низькому споживанні білка.
Нові дослідження показали, що вживання потрібної кількості білка в потрібний час - дуже важливо не тільки для загального стану здоров’я, але і для ефективного росту м’язів та схуднення. Вживання достатньої кількості білка під час схуднення, швидше за все, мінімізує втрату м’язів та максимізує спалювання жиру. Коли ви втрачаєте м’язову масу, це зменшує швидкість обміну речовин у спокої, ускладнюючи підтримку здорової ваги або втрату жиру в організмі.
У нещодавньому звіті Національна академія наук (у США) рекомендувала американцям отримувати щонайменше 15 відсотків калорій з білка, але ніколи не перевищувати 35 відсотків. Оскільки це призводить до небажаних симптомів, які згодом можуть виникнути. Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто мають рівень 80 відсотків білка, і це може багато в чому нашкодити вашому здоров’ю. Якщо ви плануєте схуднути або турбуєтеся через втрату м’язів або кісткової тканини, подумайте про збільшення білка.
Скільки білка?
Особиста формула: Дослідження старіння населення показало, що приблизно від 1,2 до 1,6 грама білка на фунт ваги допомагає зменшити м’язову масу з віком та втратою кісткової маси. Цього значення також має бути достатньо для максимізації тренувань. (Безумовно, до ідеальної маси тіла.)
Приклад: Якщо ви важите 68 кілограмів, це означає, що кількість білка, яке ви повинні з’їсти, становить: 68 кілограмів х 1,2 г білка на кг ваги = 82 г білка на день. Максимальна кількість білка: помножте 68 кг х 1,6 г білка на кг = 109 г білка на день.
Де слід отримувати білок?
Білок можна знайти в різних продуктах харчування. Тваринні білки містяться в морепродуктах, молочних продуктах, м’ясі, птиці та яйцях. «Вегетаріанські» білки можна знайти в бобових, сої, овочах і злаках. Остерігайтеся, продукти з високим вмістом білка часто приносять жир і калорії як «непрохані гості». Тому їжте морепродукти, птицю без шкіри, нежирні скибочки телятини, свинячу вирізку, нежирну яловичину (наприклад, філе) або 95 відсотків нежирної шинки (з вмістом жиру менше 100 г на 100 г). Знежирене молоко, нежирні йогурти та нежирні сири - також одна з багатьох альтернатив. Соєві продукти дають великі можливості для низькокалорійних варіантів - це високоякісні білки, які є замінниками нежирного м’яса.
Якщо ви хочете додати в свій раціон трохи білка, додайте в салат 120 г нежирної яловичини, курки або морепродуктів або 36 г тофу. Це дасть вам 30 грамів високоякісного білка і не більше 150-200 калорій.
Ось значення деяких джерел білка:
230 мл молока або йогурту = 8-16 г білка (залежно від типу)
1/2 склянки вареної квасолі або тофу = 8 г білка
28 г м’яса/риби/курки/сиру = 7 г білка (застосовується: чим м’ясніше м’ясо, тим більше білка і менше калорій)
1 велике яйце = 7 г білка
1/2 склянки варених круп або 28 г для сухих злаків = 3 г білка (це також цінність 1 скибочки хліба)
1/2 склянки варених або одна чашка сирих овочів = 2 г білка
Час є найбільш важливим!
Їжте високоенергетичну їжу або білкові напої приблизно за 20 хвилин до тренування, а також відразу після тренування. І те саме після інтенсивних серцево-судинних вправ, таких як теніс, біг або навіть просто довга прогулянка в поході. Їжте багату білками їжу з невеликою кількістю вуглеводів та поживних речовин - так ваші м’язи будуть ефективніше нарощувати свою м’язову масу та силу. І не забувайте пити воду!
Особистий режим Кетрін: це включає вживання знежиреного молока перед тренуванням (все, що вам потрібно, це приблизно 1/2 склянки або близько 4 г білка відповідно) і вживання йогурту відразу після тренування або занять йогою - все ще в тренажерному залі! Якщо ви забудете йогурт, вона побіжить до найближчого кафе, купивши латте, що містить молоко - або соєве молоко. Але вона любитель йогурту: крім високоякісного білка, він містить важливі пробіотики, які підтримують ваш травний тракт здоровим. Він також пропонує високоякісні вуглеводи, кальцій, калій і магній - важливі поживні речовини, які потрібно додати для м’язів.
На підставі попередніх досліджень ідеально живити м’язи поступово протягом дня. Для жінок - 20 грам на прийом їжі, що є ідеальним значенням, яке організм може ефективно використовувати. Чоловікам може приймати до 30 грамів білка за один прийом їжі. Отже, при особистій цілі на білок 60 грамів на день, ми повинні забезпечувати організм 20 грамами вранці, 20 грамами протягом дня та приблизно 20 грамами ввечері. Таким чином, організм має більш ефективний ефект і отримує користь від білків, ніж якби отримував їх за один прийом їжі.
Якщо ви людина, яка потребує 100 грамів білка на день, ви можете розмістити споживання в чотири прийоми з приблизно 25 грамами (зробіть між ними мінімум дві години перерви). Тож 225-грамовий стейк на ніч, який містить 56 грамів білка, точно не є правильним рішенням!
Сюрприз ... Чай!
Нове дослідження показало, що чай збільшує м’язову силу. Чай? У міру того, як люди старіють, окислювальний стрес та запалення викликають старіння, пов’язані з м’язовими та кістковими розладами. Корисні речовини чаю, т. Зв «Поліфеноли» зменшують окислювальний стрес та запалення, запобігають цьому стану і навіть покращують м’язову силу та кісткову масу. Нещодавнє дослідження, яке фінансується Національним центром додаткової та нетрадиційної медицини Національного інституту охорони здоров’я, вивчало вплив чаю на м’язи. У дослідженні жінок у постменопаузі з остеопенією (початок остеопорозу або ламкими кістками) давали чай або виконували вправи Тай Чі. Через півроку сам чай спричинив поліпшення м’язової сили та формування кісткових біомаркерів. (Ви можете більше дізнатись про корисні властивості чаю тут) Тай-чи зменшує запалення та окислювальний стрес.
В контексті дивовижних результатів цього дослідження підтверджується, що всі продукти з високим вмістом антиоксидантів та протизапальних сполук, такі як фрукти та овочі, можуть сприяти поліпшенню міцності кісток та м’язів. І якщо Тай Чі допомагає поліпшити кісткову та м’язову масу, чи не повинна інша форма медитації чи вправ для медитації, наприклад йога, робити те саме? Однак необхідні додаткові дослідження, але результати, безумовно, є багатообіцяючими.
До цього часу Кетрін п'є чай щодня, займається інтенсивною йогою щонайменше 2-3 рази на тиждень, вправи з тренером раз на тиждень, багато ходить і тримає жир на тілі нижче межі (щонайменше 10000 кроків на крокомірі - це щодня в середньому), є багато йогуртів і кухарів, які дозують рецепти з його книг. Все це допомагає їй підтримувати м’язи та міцні кістки, а тіло у формі.
І що. Ми вас надихнули? Ми вже раді і вже починаємо відчувати результати.