Антиоксиданти, безсумнівно, є важливою складовою оптимального стану здоров’я. Навіть звичайні західні лікарі визнають важливість отримання достатньої кількості антиоксидантів безпосередньо з раціону або за допомогою високоякісних антиоксидантних добавок. Давайте розглянемо, що таке антиоксиданти, для чого їх використовують і які продукти їх містять.

антиоксиданти

Антиоксиданти - це речовини, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали. Вони утворюються в організмі під час метаболічних реакцій, пошкоджують клітини і сприяють багатьом серйозним захворюванням, включаючи рак. Антиоксиданти пов'язують вільні радикали, нейтралізуючи їх і запобігаючи пошкодженню організму.

У цій статті ви дізнаєтеся, що таке антиоксиданти, як вони працюють, які типи антиоксидантів існують і чи є сенс приймати дієтичні добавки з антиоксидантами чи ні. Дуже мало хто знає, що таке антиоксиданти і як вони працюють. Питання про антиоксиданти є досить складним, але ця стаття пояснить все важливе про антиоксиданти, щоб це зрозумів навіть повний неспеціаліст.

Що таке антиоксиданти і як вони діють?

Антиоксиданти - це речовини, які нейтралізують вільні радикали і тим самим захищають клітини від пошкодження. Щоб краще зрозуміти, як діють антиоксиданти, нам слід починати з молекулярного рівня.

Як відомо, все навколо нас (а насправді і весь Всесвіт) складається з атомів. Атоми містять ядро, яке містить протони та нейтрони, а електрони обертаються навколо ядра. Нижче наведено просте зображення атома.

Зовнішні сині сфери позначають електрони, що мають негативний (-) електричний заряд. Тоді як протони (червоні сфери) мають позитивний (+) електричний заряд, а нейтрони (маленькі блакитні сфери) незаряджені. З’єднавши два або більше атомів, утворюються молекули.

Людський організм складається з білків, жирів та дезоксирибонуклеїнових кислот (ДНК), які по суті є величезними молекулами, що складаються з сотень-тисяч взаємопов’язаних атомів. Це картина молекули жирної кислоти. Кожна "кулька" являє собою один атом:

Організм людини (як і організм інших тварин) підтримує стабільність внутрішнього середовища завдяки хімічним реакціям. Всі хімічні реакції, необхідні організму, щоб залишитися в живих, спільно називають метаболізмом.

Під час цих хімічних реакцій більші молекули розщеплюються на менші, і навпаки, менші молекули об’єднуються у більші. Щоб молекула була стабільною, вона повинна містити правильну кількість електронів. Якщо стабільна молекула втрачає електрон, вона може утворити вільний радикал.

Вільні радикали - це нестійкі, електрично заряджені молекули в клітинах, які можуть реагувати з іншими молекулами клітини (наприклад, ДНК) і пошкоджувати їх. Вільні радикали також можуть викликати ланцюгову реакцію, в якій пошкоджені молекули також стають вільними радикалами.

І в цій ситуації в силу вступає слово антиоксиданти. Коли молекула втрачає електрон і стає вільним радикалом, молекула антиоксиданта бере участь у реакції і "забезпечує" вільний радикал своїм вільним електроном, ефективно нейтралізуючи його. Це працює, як ви можете бачити на малюнку нижче:

Таким чином, антиоксиданти працюють таким чином, що вони забезпечують електрони вільними радикалами, що призводить до їх нейтралізації та запобігає подальшій шкоді.

РЕЗЮМЕ: Антиоксиданти - це молекули, які борються із вільними радикалами та шкодою, яку вони можуть завдати клітинам і організму. Захисний ефект антиоксидантів полягає у забезпеченні електронами вільних радикалів, що призводить до їх нейтралізації.

Антиоксиданти, а також вільні радикали важливі для життя

Під час метаболічних реакцій постійно утворюються вільні радикали. Якби у нас не було антиоксидантів, вільні радикали могли б дуже швидко зруйнувати наш організм.

Однак необхідно мати на увазі, що навіть вільні радикали виконують в організмі певні функції, необхідні для виживання організму (джерело). Наприклад, клітини імунної системи використовують вільні радикали для знищення бактерій, які можуть напасти на нас та спричинити інфекційні захворювання (джерело).

І як і більшість речей у біології, для вільних радикалів необхідний вільний баланс. Нашому тілу потрібні деякі вільні радикали, але в той же час нам також потрібні антиоксиданти, які тримають вільні радикали в контролі.

Якщо цей баланс порушується, може виникнути проблема. Якщо кількість вільних радикалів (тобто преоксидантів) перевищує кількість антиоксидантів, може бути створений стан, який технічно називається окислювальний стрес.

Під час окисного стресу важливі молекули в клітинах можуть бути сильно пошкоджені, що може призвести до загибелі цілої клітини. Ряд факторів бере участь у формуванні вільних радикалів та окислювальному стресі. Деякі з них відомі, а інші ще не виявлені.

Відомі фактори, що викликають вільні радикали та окислювальний стрес, включають:

    Забруднення повітря. Куріння сигарет. Вживання алкоголю. Токсини та шкідливі речовини, що потрапляють у їжу. Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія). Вживання великої кількості поліненасичених жирних кислот. Випромінювання, включаючи надмірне сонячне світло. Бактеріальні, грибкові та вірусні інфекції. Надмірне споживання заліза, магнію, міді та цинку. Нестача кисню в організмі (медична гіпоксія). Занадто багато кисню в організмі (медична гіпероксія). Інтенсивні та тривалі вправи, що пошкоджують тканини. Надмірне споживання антиоксидантів, таких як вітамін С або Е. Нестача антиоксидантів.

Тривалий окислювальний стрес призводить до підвищеного ризику виникнення несприятливих проблем зі здоров'ям, таких як серцево-судинні захворювання або деякі види раку. Окислювальний стрес також прискорює старіння організму.

РЕЗЮМЕ: Людському організму потрібен певний баланс між вільними радикалами та антиоксидантами. Якщо цей баланс порушується, це може призвести до окисного стресу, що має ряд побічних ефектів на ваше здоров’я.

Антиоксиданти в їжі

Антиоксиданти необхідні для виживання всіх живих організмів. Людський організм може навіть виробляти власні антиоксиданти. Одним з таких антиоксидантів є речовина під назвою глутатіон.

Рослини і тварини, як і інші живі організми, мають свій власний спосіб захисту від вільних радикалів та окисного стресу, який ці радикали викликають. Тому антиоксиданти можна знайти практично у всіх продуктах рослинного та тваринного походження.

Надходження антиоксидантів з їжею дуже важливо. Зрештою, наше життя підпорядковане певним антиоксидантам у словах та буквах, зокрема вітамін С та вітамін Е. Однак ні з чим не слід перебільшувати, а надмірне споживання цих вітамінів може завдати шкоди.

ТИП: Подивіться, де ви можете знайти вітамін С або важливий вітамін Е скрізь.

Різноманітність вмісту антиоксидантів є однією з причин, чому дієта, багата рослинними компонентами, є здоровою. М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але в менших кількостях, ніж у фруктах та овочах. Ягоди (наприклад, чорниця) вони є особливо багатим джерелом антиоксидантів. Іншими джерелами антиоксидантів є, наприклад зелений чай або темний шоколад.

За деякими дослідженнями, це так Зелена кава - найбільше джерело антиоксидантів у так званій західній дієті, але частково це буде пов’язано з тим, що «пересічні» європейці не вживають занадто багато продуктів, багатих антиоксидантами.

Антиоксиданти також продовжують термін зберігання натуральних продуктів, що виробляються промисловим способом. Тому їх часто використовують як харчові добавки. Наприклад, харчові компанії часто додають вітамін С у свої продукти як консервант.

РЕЗЮМЕ: Наш раціон є важливим джерелом антиоксидантів. Вони містяться в натуральному вигляді в продуктах рослинного та тваринного походження, зокрема в овочах, фруктах, а також у таких напоях, як кава або чай.

Види антиоксидантів у їжі

У харчових продуктах багато різних антиоксидантів. Загалом антиоксиданти можна розділити на 2 групи, а саме водорозчинні антиоксиданти та жиророзчинні антиоксиданти.

Водорозчинні антиоксиданти діють усередині і поза клітини (як у внутрішньоклітинній, так і в позаклітинній рідині), тоді як жиророзчинні антиоксиданти діють переважно на клітинні мембрани. Ось список основних антиоксидантів, які ми їмо:

    Вітамін С - особливо розчинний у воді антиоксидант та одне з найважливіших важливих поживних речовин, які ми повинні їсти у своєму раціоні. Вітамін Е - основний жиророзчинний антиоксидант, який відіграє вирішальну роль у захисті клітинних мембран від окисного стресового пошкодження. Флавоноїди - велика група рослинних антиоксидантів, що мають ряд позитивних наслідків для здоров’я людини.

Більшість антиоксидантних речовин також виконують інші важливі функції. Варто згадати, наприклад, куркуміноїди (куркумін), який міститься в спеціях куркуми, або олеокантал, який можна знайти, наприклад, в оливковій олії першого віджиму. Ці речовини діють як антиоксиданти, але в той же час вони є значні протизапальні ефекти.

РЕЗЮМЕ: Існує ряд різних типів антиоксидантів, які ви можете знайти в продуктах харчування, включаючи вітаміни С і Е або флавоноїди. Окрім антиоксидантних властивостей, ці речовини мають також ряд інших функцій, які не пов’язані з антиоксидантною активністю.

Приймати добавки з антиоксидантами?

Достатнє споживання антиоксидантів з раціону важливо для підтримки оптимального стану здоров’я. Однак майте на увазі, що більше не завжди може означати краще.

Надмірне споживання лише антиоксидантів може мати токсичну дію і, як це не парадоксально, посилюватиме вплив шкідливих радикалів та окисного стресу. Деякі дослідження навіть підтвердили, що прийом високих доз антиоксидантів збільшує ризик смерті. Тому це вирішить за вас ми не рекомендуємо приймати дієтичні добавки з високими дозами антиоксидантів.

Крім того, дослідження показали, що антиоксиданти у своїй природній формі (отримані з їжею) діють сильніше проти окисного стресу, ніж антиоксиданти, отримані з харчовими добавками. Наприклад, червоний апельсиновий сік має набагато більший окислювальний ефект, ніж така ж кількість вітаміну С, розчиненого у підсолодженій воді.

Істина полягає в тому, що в їжі є сотні (якщо не тисячі) різних видів речовин, які взаємодіють між собою (синергетично). Тому прийом лише однієї або двох вибраних речовин самостійно ніколи не матиме однакових позитивних ефектів.

Найкраща (а також найздоровіша) стратегія забезпечення достатнього споживання антиоксидантів - це збалансоване харчування, багате фруктами та овочами, поряд з принципами здорового харчування.

З іншого боку, прийом дієтичних добавок, що містять низькі дози антиоксидантів (таких як полівітамінні добавки), може бути корисним, якщо у вас не вистачає певних поживних речовин або в даний час ви не можете їсти відповідно до принципів здорового харчування.

Що взяти з цієї статті?

Достатнє споживання антиоксидантів є важливою складовою здорового харчування, але вживання надмірної кількості ізольованих антиоксидантів (через дієтичні добавки) може бути шкідливим у деяких випадках. Найкраще, що ви можете зробити, якщо хочете забезпечити достатню кількість антиоксидантів, - це дотримуватися принципів здорового харчування та включати в свій раціон багато фруктів та овочів.