ємна

Нижче наведено приклад дієта для м’язового об’єму 3000 калорій на день.

Ви повинні поєднувати його з a об'ємне тренування і відпочити як слід.

Останнє включає не тренування більше 4 днів на тиждень і спання не менше 8 годин на день.

Сніданок

Напій

  • 1 склянка напівмолочного або несолодкого рідкого йогурту, якщо це можливо (аромат ананаса Mercadona)

Їжа

  • 100 г всіх висівок, спеціальні К або кукурудзяні пластівці
  • 4 тости з медом або мармеладом без цукру та шматочком фрукта

СЕРЕДИНА РАНКУ

  • 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 80 г знежиреної індички
  • 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 70 г шинки серрано
  • 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 70 г нежирної Йоркської шинки
  • 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 150 г бурго де Аріас 0% жиру

ПОВЕРЕД

Хліб: 100 г хліба з непросіяного борошна

Вхідні

  • 150 г макаронних виробів, сочевиця, нут, квасоля або рис басмати *
  • 600 г вареної картоплі

Основна страва

  • 150 г яловичого філе або грудки індички
  • 120 г консервованого тунця
  • 150 г свіжих креветок, хека, калкана або тріски

Гарнізон

  • 300 г змішаного салату (салат, помідор і цибуля)
  • 250 г грибів або баклажанів
  • 200 г консервованої спаржі або брюссельської капусти

Основна заправка: пару ложок оливкової олії

Десерт

  • 2 банани
  • 1 яблуко
  • 2 груші
  • 2 апельсини
  • 2 ківі
  • 4 або 5 полуниці
  • 2 Актимель
  • 2 знежирений йогурт

ЗАГРУЗКА

  • Шматок фруктів
  • 300 мл фруктового соку, який ви хочете або можете
  • 200 мл рідкого йогурту

ВЕЧЕРЯ

Хліб: 80 г житнього хліба

Вхідні

  • 300 г вареної картоплі
  • 80 г макаронних виробів або білого рису

Основна страва

  • 150 г філе курячої грудки
  • 120 г яловичини, кролика або яловичого філе (філе)
  • 150 г креветок або підошви
  • 120 г лосося або ставриди

Гарнізон

  • 300 г змішаного салату
  • 250 г кабачків/змішаних овочів/грибів
  • 200 г зеленої квасолі
  • 100г свіжого горошку

Основна заправка: пару ложок оливкової олії

Десерт

  • 1 знежирений йогурт з фруктами
  • 1 Актимель
  • 1 сир

ПРИМІТКА: Окуляри - це варіанти, грайте з цими варіантами, щоб харчуватися щодня по-різному.

* У рагу з сочевиці, нуту, квасолі тощо ... виключіть хорізо, кров'яну ковбасу, якщо додати.

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ

  • Білки: 164 (22%)
  • Гідрати: 444 (60%)
  • Жири: 62 (18%)
  • Калорії: 2983