Шостий тиждень об'ємне тренування більше однакових, але абсолютно різних, тобто ми використовуємо абсолютно різні вправи тиждень за тижнем, щоб обробляти різні діапазони волокон і обробляти їх під різними кутами, тим самим дивуючи м’язи.

ємне

На цьому тижні об’ємних тренувань ми дотримуємося комбінації м’язових груп, яку ми позначили на попередньому тижні, грудей з біцепсами та спини з трицепсами, з двома днями абс. Наступного тижня ми поставимо два тижні високої інтенсивності до тренувань, лише три дні.

Ще раз, і ми наголосимо на цьому тижні за тижнем, ми хочемо зазначити, що що дійсно створює основу для обсягу Це, безперечно, дієта, для цього у вас є приклад стандартного об'ємного дієтичного тижня, щоб побачити більш-менш, що їсти, і кілька постів із рекомендаціями щодо створення вашої об'ємної дієти.

6 тиждень

Цього тижня ми сильно відрізняємось від серії/структури відмов у кожній вправі, з вправою з двох підходів на невдачу, і наступної вправи з одним підходом на відмову.

Пам'ятайте, що цікаво, що ви їдете підняття ваги в кожній із серій кожної вправи, хоча якщо ви бачите, що не можете досягти позначених у ній повторень, ви можете повторити ту саму вагу, що і попередня серія, але вам ніколи не доведеться її опускати.

f: М'язова недостатність

Пам'ятайте, що f вказує на те, що несправності потрібно досягти навколо номера, зазначеного поруч. Це якщо ставить 6f, це означає, що ми повинні робити фінальну серію, поки не зможемо більше 4, 5, 6,7 або 8 повторень.

Скажімо f означає невдачу в +/- 2 повтореннях від номера, вказаного зліва. Поняття невдачі є дуже важливим при гіпертрофії м'язів, щоб створити інтенсивність вправи і викликати більше розривів у м'язових міофібрилах.

Настанови

Як бачите, все, що потрібно зробити, зазначено в рутині, за винятком того, що ви повинні відпочивати 2 - 3 хв між кожною вправою. Ви можете робити навчальні дні за бажанням, хоча ідеальним варіантом буде понеділок, вівторок, четвер та п’ятниця. Тренування з обтяженням повинні тривати максимум від 60 до 80 хвилин. У кожній новій серії це дуже важливо завжди збільшуйте вагу, яку ми рухаємо.

Ми продовжуємо виступати лише два дуже щадні кардіо сеанси і помірний, приблизно 30 хвилин, просто для того, щоб трохи покращити рівень серцево-судинної системи. Не виконуйте піків інтенсивності та не чиніть сильного опору, просто дозвольте собі біг підтюпцем, крутити педалі або веслувати.

Найкращими днями для виконання кардіотренування будуть понеділок та п’ятниця, і найкраще це робити дні силових тренувань що дні, коли нічого не робиться, намагаються поставити їх у дні, коли ви зробили ваги приблизно за 60 хвилин. Це тому, що в обсязі найголовніше - це відпочинок.