Більшість людей думає, що схуднути так просто менше їжте, а більше займайтесь. Однак ця стратегія в більшості випадків не вдається. 81% тих, хто дієт, набирає вагу, і лише 14% дорослих регулярно займаються спортом. Відповідь не така проста.
Чому дієти працюють лише тоді, коли ви займаєтеся спортом
Ми вже бачили, чому менше їсти не так важливо, як тип їжі, яку ми їмо. Щось подібне відбувається з фізичними вправами. Якщо ми подивимось на кількість енергії, яку ми використовуємо, фізичні вправи становлять мінімальну частину витрат, навіть коли регулярно практикуються.
Більша частина енергетичних витрат організму відповідає базальний обмін речовин, тобто бути живим: підтримка роботи мозку (20% енергії витрачається сам), внутрішніх органів, постійної температури тіла та биття серця, серед іншого.
Ще 10% енергії припадає на термічний ефект їжі або ТЕФ, тобто енергію, яку ми споживаємо, пережовуючи, перетравлюючи та поглинаючи їжу. Було помічено, що продукти, багаті жирами та вуглеводами, споживають менше енергії на перетравлення їжі, а білки споживають більше - до 30%.
Що таке ЧИСТЕ
Решта 30% витрат енергії відповідає фізичним навантаженням, коливання коливаються між 10% для сидячих людей та 50% для дуже активних людей. Поширена думка, що ця частина залежить від виду спорту, яким займалися. Але останні дослідження вказують на те, що більша частина енергії, споживаної під час фізичної активності, спалюється в чомусь, що називається NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), тобто термогенез за допомогою фізичної активності ніяких вправ.
В рамках розрахунків NEAT це включає прогулянки з одного боку до іншого, підйом по сходах, танці, сміх, прибирання ванної кімнати, підйом зі стільця або навіть потиск рук, подряпини, фрезерування пера (і підняття його при падінні) рухатися з боку в бік на сидінні. Це тріумф "неспокійної дупи".
Саме люди, які не стоять на місці і мають вищий рівень NEAT, можуть споживати на 20-30% більше калорій. Величезне значення цього можна побачити на графіку:
Тепер настає найцікавіше. У здорових людей мозок регулює енергетичний баланс і кількість жиру, накопиченого в організмі. Якщо рівень жиру падає, мозок активізує апетит, щоб ми їли більше, але він також впливає на фізичну активність завдяки ЧИСТОМУ. Коли ми сидимо на дієтах і голодуємо, наше тіло намагатиметься захиститися від втрати ваги, змушуючи нас менше рухатися. Навпаки, якщо ми їмо більше, наша активність зростає несвідомо.
У цікавому експерименті можна було виміряти, скільки ми споживаємо в найбільш дріб'язкових видах діяльності. Сам по собі рух руками і возиння може збільшити витрати енергії на 48%, якщо ми сидимо, і на 70%, якщо ми стоїмо, порівняно із загальним відпочинком.
Витрати в ккал/год
Іншими словами, непосидюча людина, яка сидить вісім годин, буде споживати на 312 ккал більше на день, ніж той, хто сидить і майже не рухається. В іншому експерименті, в якому люди були зачинені в невеликій кімнаті, було помічено, що нерв споживав до додаткових 800 ккал без фізичних вправ.
Різниця стає набагато більшою, коли також вводяться такі дії, як ходьба, підйом по сходах, згинання та вставання, переміщення важких речей, прибирання, стрибки. Для людей, які мають фізичну роботу, наприклад фермерів, це може становити від 1500 до 2000 додаткових ккал на день.
Це також пояснює, чому перегодовування інших добровольців в одному дослідженні виявило, що вони не набирають стільки жиру, як очікувалося. Рівень їх NEAT зріс, і вони стали неспокійнішими.
Чи може це працювати навпаки? Чи можете ви уникнути накопичення жиру та боротися з ожирінням, використовуючи силу NEAT? Дослідження клініки Мейо стверджує, що це так. Досить включити більше активності у наше повсякденне життя. Це невеликі зміни, які можуть сильно змінити ситуацію. Ось деякі з видів діяльності, які споживають найбільше калорій на годину (близько 200 ккал/год):
- Прибирати
- Відправитися за покупками
- Фарбування стін
- Садівництво
- Танцювати
- Грати в боулінг
- Для риб
- Вигулювати собаку
- Пішки до роботи
- Підйом по сходах
Увага, це доповнює, не замінює заняття спортом, який необхідний для підтримки рівня м’язової сили та базального обміну, особливо в міру старіння. Якщо врешті-решт вам доведеться сісти, пам’ятайте, що ви повинні бути неспокійною дупою.
На чому все це ґрунтується?
Індукований дієтою термогенез Теоретично, залежно від кількості АТФ, необхідної для початкових етапів метаболізму та зберігання, індукований дієтою термогенез різний для кожної поживної речовини. Повідомлені значення індукованого дієтою термогенезу для окремих поживних речовин становлять від 0 до 3% для жиру, від 5 до 10% для вуглеводів, від 20 до 30% для білка та від 10 до 30% для алкоголю. У здорових суб'єктів, які харчуються змішаним харчуванням, ДІТ становить приблизно 10% від загальної кількості енергії, що потрапляється протягом 24 годин. Коли суб'єкт перебуває в енергетичному балансі, де споживання дорівнює витратам, індукований дієтою термогенез становить 10% від денних витрат енергії.
Енерговитрати поза фізичними вправами Існує помітна різниця між суб’єктами у витратах енергії, пов’язаних із самостійно обраними неспокійними видами діяльності. Термогенний потенціал низькосортної та неспокійної діяльності є досить великим, щоб суттєво сприяти енергетичному балансу.
Детермінанти 24-годинних витрат енергії у людини. Методи та результати з використанням дихальної камери. Значна частина мінливості енергії витрат протягом доби, незалежно від різниці в розмірах тіла, була обумовлена мінливістю ступеня спонтанної фізичної активності, тобто "неспокою", який представляв 100-800 ккал/день у цих суб'єктів.
Витрати енергії іранських сільськогосподарських робітників Середні значення щоденних витрат енергії взимку, коли активність низька, становлять близько 2600 ккал/добу, а в інші сезони високої активності - 3400 ккал/добу.
Дві третини збільшення загальних добових витрат енергії відбулося за рахунок посиленого термогенезу активності, що не пов’язаний з фізичними вправами (NEAT), що пов’язано з неспокоєм, підтримкою постави та іншими фізичними навантаженнями у повсякденному житті. Зміни в NEAT пояснили десятикратні відмінності в накопиченні жиру, що відбулися, і безпосередньо передбачили стійкість до збільшення жиру при переїданні. Ці результати свідчать про те, що внаслідок переїдання людиною активація NEAT розсіює надлишок енергії, щоб зберегти худорлявість, а відсутність активації NEAT може призвести до збільшення жиру.
Термогенез поза фізичними вправами при лікуванні ожиріння Виконання такої діяльності NEAT замість використання економічного обладнання може витратити значну енергію. Наприклад, садівництво (100-150 ккал/год) або прибирання та обслуговування будинку (500-600 ккал на ніч) може використовувати в 10-50 разів більше енергії, ніж сидіння перед телевізором (9 ккал/год).