Як розробити свої інтервальні тренування для схуднення
11 вересня 2019 (10:48 за центральноєвропейським часом)
Одногодинне тренування в спортзалі для схуднення
У нас завжди була думка, що для схуднення потрібно витрачати багато часу, виконуючи аеробні вправи з низькою інтенсивністю, і правда в тому, що це зовсім не так. Це підходящий критерій для людей, які мають дуже низький рівень фізичного стану, оскільки вони не можуть зробити набагато більше, поки не отримають мінімум форми. Відповідно до останніх критеріїв призначення фізичних вправ, коли ви вже маєте певний рівень фізичної підготовленості, набагато цікавіше збільшити інтенсивність вправи і навіть включити силову програму.
Недоліком тренувань при низькій інтенсивності є те, що для досягнення значного споживання калорій і спалювання жиру потрібно багато часу. Рішення полягає у збільшенні інтенсивності та фізичному зменшенні мінімального часу роботи. У цьому сенсі сеанси менше 60 хвилин із зміною ритму були настільки ж ефективними, як і довгі сеанси з низькою інтенсивністю. І ми повинні взяти до уваги те, що називається споживанням кисню після тренування, тобто після сеансу інтенсивних фізичних вправ тіло все ще активне набагато довше і з набагато вищим обміном речовин, ніж коли ми виконуємо м’які сеанси, це означає, що у спокої, як тільки вправа закінчиться, організм використовує велику кількість жирних кислот як енергетичне паливо, тож це не тільки те, що ми можемо спалити менш ніж за годину, але все те, що ми будемо продовжувати споживати для збільшення метаболічних витрат.
Для схуднення менш ніж за 1 годину
Змініть темп: Ми вже зазначали, що ідеальним є збільшення інтенсивності, пропонуючи зміни ритму, дуже зручні варіанти занять у циклі в приміщенні або перегони зі змінним ритмом на розривній місцевості.
Інтервальне навчання: Поєднання силових вправ із серцево-судинною роботою є дуже ефективною роботою для досягнення високої калорійності, зміни енергетичних шляхів та задіяних м’язів. Крім того, вони, як правило, є видами тренувань, набагато приємнішими, веселішими та спонукальнішими, ніж ходьба на біговій доріжці, дивлячись у дзеркало.
Ваші інтервальні тренування для схуднення за 60 '
• -10 'бігової доріжки (спробуйте швидко йти по крутому нахилу)
• -4 х (10 занурень на підлогу, 12 стоячих плечових пресів з гантелями)
• -10 'прогресивного еліптичного (збільшує опір)
• -4 х (12 репресійних натискань на ноги, 12 потягів високого шківа)
• -10 'велосипеда (поперемінно сидячи та стоячи)
• -4 х (випад на спину із завитком біцепса 15 абс з фітболом)
• -10 ’ходьба та біг на біговій доріжці
Це тренування, де силова робота поєднується із загальними, неаналітичними вправами, залучаючи великі групи м’язів з помірними навантаженнями та високими повтореннями, серцево-судинна робота, якщо спостерігаєте, починається з інтенсивних засобів та засобів для залучення до інших м’язових ділянок та уникати місцева втома.
Чи наважуєтесь ви вже сьогодні застосовувати це на практиці?