Оксалат (щавлева кислота): добре чи погано?

оксалат

Овочі дуже популярні у світі здорової їжі.
Однак багато з цих продуктів також містять антинутрієнт, який називається оксалат (щавлева кислота).

Що таке оксалат?
Щавлева кислота є органічною сполукою, що міститься майже у всіх рослинах.
Сюди входять зелене листя, овочі, фрукти, какао, горіхи та насіння (джерело).

У рослинах він зазвичай зв’язаний з мінералами, що утворюють оксалат. Терміни "щавлева кислота" та "оксалат" використовуються як взаємозамінні в науковому харчуванні.

Ваше тіло може виробляти оксалат самостійно або отримувати його з їжею. Вітамін С також може перетворюватися в оксалат при метаболізмі (джерело).

При споживанні оксалат може зв’язуватися з мінералами, утворюючи сполуки, включаючи оксалат кальцію та оксалат заліза. Це відбувається переважно у товстій кишці, але може траплятися і в нирках та інших відділах сечовивідних шляхів.

Для більшості людей ці сполуки виводяться з калом або сечею.

Однак у сприйнятливих людей дієти з високим вмістом оксалатів пов'язані з підвищеним ризиком розвитку каменів у нирках та інших проблем зі здоров'ям.

Оксалат може зменшити поглинання мінеральних речовин
Однією з головних проблем оксалату є те, що він може зв’язуватися з мінералами в кишечнику та перешкоджати їх засвоєнню організмом.

Наприклад, шпинат має високий вміст кальцію та оксалату, що запобігає засвоєнню кількості кальцію в організмі (джерело).

Вживання клітковини та оксалату разом може додатково запобігти поглинанню поживних речовин (джерело).

Проте важливо пам’ятати, що лише деякі мінерали, що містяться в їжі, зв’язуються з оксалатом.

Хоча засвоєння кальцію шпинатом знижується, на всмоктування кальцію молоком це не впливає, коли молоко та шпинат вживаються разом (джерело).

Оксалат може сприяти утворенню каменів у нирках
Зазвичай кальцій і невелика кількість оксалату одночасно присутні в сечовивідних шляхах, але вони залишаються розчиненими і не викликають проблем.

Однак іноді вони зв’язуються з кристалами. У деяких людей ці кристали можуть призвести до утворення каменів, особливо якщо рівень оксалатів високий, а об’єм сечі низький (джерело).

Маленькі камені часто не викликають проблем, але великі камені можуть викликати сильний біль, нудоту та кров у сечі при проходженні через сечовивідні шляхи.

Хоча існують і інші типи каменів у нирках, приблизно 80% становить оксалат кальцію (джерело).

З цієї причини людям, які перенесли один епізод каменів у нирках, може бути запропоновано мінімізувати споживання їжі з високим вмістом оксалату (джерело, джерело).

Однак обмеження оксалатів більше не рекомендується хворим на камені в нирках. Це пов’язано з тим, що більша частина оксалату, що міститься в сечі, виробляється організмом, а не поглинається з їжею (джерело).

Зараз більшість урологів призначають лише сувору дієту з низьким вмістом оксалату (менше 50 міліграм на добу) пацієнтам із високим вмістом оксалату сечі (джерело).

Тому важливо час від часу намагатися побачити, яке обмеження потрібно.

Це спричиняє інші проблеми?
Деякі стверджують, що велике споживання оксалатів може бути пов’язане з розвитком аутизму.

Інші кажуть, що оксалат може бути пов’язаний з вульводинією, яка характеризується хронічними незрозумілими вагінальними болями.

На підставі результатів дослідження, дослідники вважають, що жодне з цих розладів, ймовірно, не буде спричинене дієтичними оксалатами (джерело, джерело, джерело).

Однак, коли 59 жінок з вульводинами отримували низький вміст оксалатів та препаратів кальцію, майже у чверті спостерігалося поліпшення симптомів (джерело).

Автори цього дослідження дійшли висновку, що дієта з низьким вмістом оксалатів може погіршити, а не спричинити такий стан.

Декілька анекдотів в Інтернеті пов’язують оксалати з аутизмом та вульводинами, але лише кілька досліджень вивчали можливі зв’язки. Потрібні подальші дослідження.

Більшість оксалатних продуктів дуже корисні для здоров’я
Деякі прихильники дієти з низьким вмістом оксалатів кажуть, що людям краще вживати продукти, багаті оксалатами, оскільки вони можуть мати негативні наслідки для здоров’я.

Однак це не так просто. Багато з них є здоровою їжею, яка містить важливі антиоксиданти, клітковину та інші поживні речовини.

Тому для більшості людей не є гарною ідеєю повністю перестати вживати їжу з високим вмістом оксалату.

Ваш кишечник визначає всмоктування оксалату
Деякі соки можуть розщеплюватися на бактерії в кишечнику, що відбувається до того, як вони можуть зв’язатися з мінералами.

Один з них, Oxalobacter formigenes, насправді використовує його як джерело енергії. Значно зменшує кількість, яке поглинає ваше тіло (джерело).

Однак у деяких людей в кишечнику недостатньо цієї бактерії, оскільки антибіотики зменшують кількість колоній О. formigenes (джерело).

Крім того, дослідження показали, що у людей із запальними захворюваннями кишечника підвищений ризик розвитку каменів у нирках (джерело, джерело).

JЦе частково тому, що вони не в змозі контролювати кількість поглиненого оксалату.

Подібним чином, підвищений рівень оксалатів був виявлений у сечі пацієнтів, які перенесли шунтування шлунка або інші операції, що змінюють функції кишечника. (джерело).

Це свідчить про те, що люди, які приймали антибіотики або страждають на дисфункцію кишечника, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом оксалатів.

Їжа з високим вмістом оксалату
Оксалати містяться майже у всіх рослинах, але деякі рослини містять дуже велику кількість, а інші мають дуже мало. Тваринна їжа містить лише слідові кількості.

Продукти з високим вмістом оксалату (100-900 мг на дозу) включають:

Зелений буряк
ревінь
шпинат
ріпа
ендівія
какао порошок
кель
Солодка картопля
арахіс
обрізане зелене листя

Дієта з низьким вмістом оксалатів (низьким вмістом оксалатів)
Людям, яким дієта з низьким вмістом оксалатів при каменях у нирках, зазвичай рекомендується їсти менше 50 мг на день.

Ось кілька порад щодо того, як діяти з дієтою з низьким вмістом оксалатів:

Обмежте оксалат до 50 мг на день.
Варені овочі, багаті оксалатом: Варені овочі можуть зменшити вміст оксалатів з 30% до майже 90%, залежно від овочів (джерело).
Пийте багато води: орієнтуйтеся щонайменше на 2 літри на день. Якщо у вас є камені в нирках, пийте достатньо, щоб виробляти не менше 2,5 літрів сечі на день (джерело).
Отримуйте достатню кількість кальцію: кальцій зв’язується з оксалатом у кишечнику та зменшує кількість поглинаючого вашого організму, тому намагайтеся отримувати приблизно 800-1200 мг на день (джерело, джерело).

Вам слід уникати його?
Люди, які схильні до утворення каменів у нирках, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом оксалатів.

Однак людям, які намагаються залишатися здоровими, не доводиться уникати продуктів з високим вмістом поживних речовин лише тому, що вони містять багато оксалату.

Для більшості людей це просто не поживна речовина.