Відео про здоров'я та медицину: усна історія Гвідо ван Россума, частина 1 (лютий 2021)

Американська тренувальна рада працювала із золотими олімпійськими призерами, щоб створити цей чотиритижневий план тренувань. Продовжте план тренувань з гімнастики цього тижня, щоб отримати форму золотої медалі.

Цей тренінг був розроблений Американською радою з тренувань у співпраці з Олімпійським золотим медалістом та Президентською радою з фітнесу, спорту та харчування, співголовою Домінік Доуз. Домінік каже: "Гімнастика - це чудове поєднання сили, рівноваги та координації. Ви базуєтесь на тренуванні, яке ви пройшли, а це означає, що ви можете вибрати власний успіх".

вправою повторіть

День 1:

Розминка: Виконайте п’ять хвилин традиційної розминки від низьких до середніх, таких як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Двічі виконайте від 10 до 12 повторень наступних вправ.

  • Кішка верблюда
  • М’язові нахили тазу
  • Мости
  • Бічна пластина з прямими ногами
  • Встаньте з однією ногою

Вправа: Виконайте вісім-дванадцять повторень наступних вправ. відпочиньте від 60 до 90 секунд і повторіть загалом два-три підходи.

  • Гантелі перед присіданнями
  • Бічні випади
  • Увімкніть шайби
  • Відштовхування однією ногою
  • Цикл спліт присідання

Охолодження: утримуйте кожну позицію від 20 до 30 секунд, відпочивайте 10 секунд між кожною вправою і повторіть (по можливості переключіть сторони).

  • Собака, спрямована вниз
  • кобра
  • Витягування ноги
  • Вертикальні трикутні вигини

День 2:

Розминка: Повторіть день 1.

Вправа: Виконайте вісім-дванадцять повторень наступних вправ. відпочиньте від 60 до 90 секунд і повторіть загалом два-три підходи.

  • Жим жиму штанги
  • Легкі светри з гантелями
  • Стоячі відкидні мотузки
  • Половина з сіновим бумом
  • Половина колінного дерева

Охолодження: утримуйте кожну позицію від 20 до 30 секунд, відпочивайте 10 секунд між кожною вправою і повторіть (по можливості переключіть сторони).

  • Дитяча поза
  • Серія стійкості та рухливості рук
  • Lat розтягування

День 3:

Розминка: Повторіть день 1.

Тренування:

  • Біг 10 хвилин.

Охолодження: утримуйте кожну позицію від 20 до 30 секунд, відпочивайте 10 секунд між кожною вправою і повторіть (по можливості переключіть сторони).

  • Дитяча поза
  • Серія стійкості та рухливості рук
  • Lat розтягування

День 4:

Розминка: Повторіть день 1.

Тренування:

  • Віджимання з підняттям однієї ноги
  • Кульова вогнепальна зброя
  • Переверніть м’яч над м’ячем
  • Підборіддя
  • Сидячий обертовий чемодан з м'ячем

Охолодження: утримуйте кожну позицію від 20 до 30 секунд, відпочивайте 10 секунд між кожною вправою і повторіть (по можливості переключіть сторони).

  • Дитяча поза
  • Собака вгору
  • Серія стійкості та рухливості рук
  • Lat розтягування