Здорова дієта - це основа правильного харчового стану, але досягти належного рівня омега-3 непросто. Необхідно їсти синю рибу - лосось, сардину, тунець або тріску - кілька разів на тиждень, оскільки решта продуктів, багатих на омега-3 -боніто, хек, форель, морський окунь, синій тунець, риба-меч або акула - містять високий вміст рівень важких металів і є рекомендації обмежити споживання риби, щоб уникнути їх накопичення.
Доктор Іван Морено - медична команда Neolife
В основному є два дієтичні джерела омега-3: джерело "морського" та "рослинного".
Жирні кислоти Омега 3, У трьох його варіантах EPA, DHA та ALA виявилися важливими для нормального функціонування організму. Наше тіло не здатне їх виробляти, і ми повинні споживати їх у дієта.
Існує безліч даних, що пов’язують дієтичний дефіцит омега-3 зі збільшенням серцево-судинний ризик, Рак, діабет, нейрокогнітивні порушення та втрата зору.
Існує два дієтичних джерела омега-3:
- Омега-3 "морського" походження, головним чином ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та дезосагексаєнова кислота (ДГК): вони містяться в м'ясі жирної риби. Так само у риб'ячому жирі та олії криль. Вони є двома довголанцюговими жирними кислотами і виконують принципово структурну роль, стаючи частиною наших мембран.
- Омега-3 "рослинного" походження - це альфа-лінолева кислота (ALA): Він міститься в насінні (Чіа), лляній олії, горіхах та зелених листових овочах. Це коротколанцюгова жирна кислота, і, на відміну від попередніх, наш організм використовує її здебільшого як паливо.
В останні роки пропонується споживати лише Омега 3 рослинного походження, як правило, з причин вегетаріанства-веганства. Не бажано приймати в їжу лише один із двох типів, оскільки обидва виявили сприятливий вплив на організм (1), і хоча існують відмінності між расами, в середньому існує дуже низький рівень перетворення ALA у DHA та EPA (близько 0,5-1%). Тому, якими б багатими не були наші харчування в овочах та насінні нам доведеться споживати рибу або додавати морську омега-3.
Споживання риби має багато іншого Переваги і поживні речовини на додаток до омега-3. A здорова дієта це основа правильного стану харчування, але для досягнення належного рівня омега-3 необхідно їсти синя риба -такі як лосось, сардини, тунець або тріска - кілька разів на тиждень.
У сьогоднішніх дієтах ми стикаємося з двома труднощами:
- Шкідливі харчові звички: через поспіх, стрес, ділові зобов’язання тощо, наші дієта Це не ідеал, яким він повинен бути. Ми знаємо, що нам слід їсти краще, але, тягнучись звичками чи обставинами, ми зрештою їмо те, що маємо ближче або легше дістати… багато разів оброблену або попередньо приготовлену їжу. Найперше правило правильного харчування - їсти справжню їжу, приготовлену найменш агресивним способом.
- Проблема зараження с важкі метали: Ми забруднюємо моря вже багато років, і, на жаль, це забруднення зараз обертається проти нас. Існує явище накопичення свинцю, ртуті, кадмію або олова, особливо у найстаріших і найбільших риб, оскільки вони накопичують риби, якими вони харчувались. Ртуть дуже токсична для організму, і є рекомендації щодо обмеження споживання риби, щоб уникнути її накопичення.
Як ми можемо знати, чи достатньо нам омега-3?
Перше, що потрібно, це проаналізувати наш раціон, якщо ми не приймаємо риба або ми робимо це дуже епізодично, дуже ймовірно, що ми не на належному рівні.
Інший спосіб виміряти наші рівні - це індекс омега-3 (IO3). Жирні кислоти ЕРА та ДГК збираються стати частиною наших клітинних мембран, що вже дає нам уявлення про те, як важливо їх достатнє споживання. Функціонування наших нейронів, м'язових клітин, еритроцитів ... все залежить від великої частки ЕРА та ДГК у їх мембранах.
Це важлива ідея, про яку слід пам’ятати: жири - це не лише паливо, яке ми можемо «спалити» і забути про нього ... жири мають структурну роль і стануть частиною нас. 60% нашого мозку - це жир, мембрани наших клітин - жир ... якщо ми погано їмо і їмо неякісні жири, неважливо, що ми робимо багато вправ, щоб їх «спалити», вони залишаться і вони пошкодить наші артерії, наш мозок, наше серце ...
Індекс омега-3 обчислюється шляхом вимірювання, скільки Омега-3 жирні кислоти є в мембранах наших еритроцитів і його частка з рештою жирів, які її складають. І розглядаються його значення:
- Оптимальне вище 8.
- Прийнятно між 6-8.
- Бас між 4-6.
- Дуже низька нижче 4.
Було видно (2), що найвищі рівні індексу омега-3 представлені нижчими серцево-судинне захворювання (серцево-мозкова) та смертність. Аналогічним чином, у пацієнтів з кращим IO3 рідше спостерігалася раптова зупинка серця (3).
Таким чином, аналізуючи схему харчування та використовуючи індекс Омега-3, ми можемо наблизити потреби, які має людина, зокрема.
Так само важливо уникати жири неякісна промислова випічка та оброблена їжа, яка іноді містить трансжири, які є безпосередньо токсичними і повинні бути заборонені.
Ще один спосіб дізнатись, наскільки добре споживається жир, - це оцінка співвідношення омега-6/омега-3. Жири омега-6 необхідні в раціоні, але коли вони перевищують рівень омега-3, вони викликають більше запалення.
Ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот - 1: 1. Однак сьогодні наше середнє співвідношення становить 20: 1 і до 50: 1 завдяки дієті, яка зазвичай багата рослинними оліями (кукурудза, соя, соняшник, примула вечірня, жовток ...), тому нам доведеться споживання омега-3 та обмеження споживання омега-6.
Чи потрібно приймати добавки?
З нашого досвіду, прикорм чим гірша дієта і тим нижчий індекс омега-3 має більше сенсу. У великому мета-аналізі, який узагальнив результати численних досліджень, опублікованих у престижному журналі Mayo Clinic Proceedings (4), доповнення EPA + DHA знижувало серцево-судинний ризик, головним чином у пацієнтів з більш високим ризиком.
Незважаючи на це, не все досліджено, і іноді ми знаходимо суперечливі дані, такі як дані останнього огляду Кокранівської бібліотеки (5), в яких вони роблять висновок, що узагальнене доповнення, здається, не збільшує користь для серцево-судинної системи ані покращити смертність. Хоча це може здатися вражаючим, це явище, яке ми багато разів бачимо в медицині, коли клінічні дослідження проводяться з діями, які на папері здаються корисними, але застосовуються до людей без різниці, потрібні вони їм чи ні.
Дослідження зазвичай не оцінюють, чи правильно харчуються учасники, чи яка індекс омега 3. Вони не оцінюють, чи потрібно пацієнтам додати омега-3 ... вони просто дають його без розбору. Ось чому очікувані переваги іноді не виявляються серед результатів дослідження.
Доповнення с Омега 3 має особливе значення в обмежувальні дієти, де ми спробуємо схуднути, оскільки ми не можемо обмежити жир і досягти стрункішої фігури ціною погіршення нашого серцево-судинний ризик або тривале недоумство.
Так само є люди, які припускають, що не отримають дієта явно здорові, і вони воліють забезпечити достатній запас омега-3. Хоча ідеалом було б покращити дієту (оскільки вона має інші додаткові переваги), ми маємо зробити реалістичний аналіз нашої ситуації: важко отримати достатньо багату дієту, робимо це чи було б краще доповнення?.
З іншого боку, у клінічних ситуаціях, в яких ми не можемо піддаватися більшому важкі метали Або коли через особисті уподобання ми не хочемо споживати м'ясо або продукти тваринного походження, необхідно додавати морську омега-3, оскільки рослинного походження не має однакових переваг і скільки б ми не приймали, наше тіло не знає, як перетворити одне на інше.
Як доповнити?
Одна з проблем добавки полягає в тому, що вони повинні бути адекватно очищені, щоб ми отримали переваги EPA/DHA, але не важких металів.
Олія криль має в природному вигляді менше важкі метали, при отриманні з бактерій та мікроорганізмів, що мешкають у морській воді. Зазвичай придбання коштує дорожче, і в принципі, здається, це не приносить багатьох переваг перед риб'ячим жиром, який добре очищується. ТАК, це варіант для людей, які не хочуть їсти продукти тваринного походження з різних причин.
Для досягнення оптимальних значень IO3 рекомендується вживати близько 100 г синьої риби щодня (шукайте джерела з невеликою кількістю важких металів) або приймати хорошу добавку Омега 3 що забезпечує достатню кількість:
- Між 0,5 і 1 г DHA.
- Між 0,75 та 1,5 г EPA.
Підводячи підсумок, ми могли б зробити висновок, пам’ятаючи, що нам слід уникати дефіциту омега-3, який був пов’язаний з численними проблемами Здоров'я і що, незважаючи на те, що дієта є основною основою, коли вона не є якісною або з інших причин ми не зможемо забезпечити її споживання, краще доповнювати адекватним рівнем.
В Neolife ми виготовляємо персоналізовані ліки, уникаючи потрапляння в невибіркові добавки та пристосовуючи добавки до потреб кожного пацієнта. Проаналізувавши свій раціон і залежно від кожного випадку, також оцінивши індекс омега-3, ми порекомендуємо, що потрібно вашому організму.
(1) MD AMF, MD PBM, MD KA, PhD NFGM, MD NDB, MD CBE та ін. Керівництво клініциста щодо суперечок щодо серцево-судинного харчування. Журнал Американського коледжу кардіологів. Elsevier; 2018 липень 31; 72 (5): 553–68.
(2) Харріс WS, Tintle NL, Etherton MR, Vasan RS. Рівні жирних кислот омега-3 в еритроцитах зворотно пов'язані зі смертністю та серцево-судинними захворюваннями: Дослідження серця Фремінґема. Журнал клінічної ліпідології. 2018 травень; 12 (3): 718–727.e6.
(3) MD JHO, MD DJ, MD CJL. Терапія жирними кислотами Омега-3: припливи перетворюються на історію риб. Mayo Clin Proc. Фонд Мейо для медичної освіти та досліджень; 2017 січня 1; 92 (1): 1–3.
(4) MSPH DDAP, RD PEMPM, Van Elswyk PhD RD ME, RD CNKP, MPH LCB. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень ейкозапентаенової та докозагексаєнової довголанцюгової омега-3 жирних кислот та ризику ішемічної хвороби серця. Mayo Clin Proc. Фонд Мейо для медичної освіти та досліджень; 2017 січня 1; 92 (1): 15–29.
(5) Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Омега-3 жирні кислоти для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Cochrane Heart Group, редактор. Кокранівська база даних систематичних оглядів. 2018 липень 18; 304 (17): 1903–743.