В нашому організмі жирні кислоти ЕРА та ДГК, що належать до омега-3 жирних кислот, постійно виробляють протизапальну речовину, тоді як гормоноподібні речовини (ейкозаноїди) з протизапальною дією постійно виробляються через надмірне споживання омега-6 жирних кислот . З цієї причини дуже важливо мати правильну пропорцію цих жирних кислот в організмі, створення яких легко досягається за допомогою харчування та дієтичних добавок.
Ідеальне співвідношення омега-3/омега-6 становить від 1: 1 до 1: 4. На жаль, на Заході це співвідношення набагато гірше, приблизно прибл. У нашому раціоні в 20-30 разів більше омега-6, ніж омега-3. Це не дивно, оскільки рослинні олії багаті Ω6-жирними кислотами, тоді як людські джерела Ω3 (EPA та DHA) майже не споживаються, оскільки вони трапляються лише у морській рибі та морських гребінцях.
Як отримати правильне співвідношення жиру?
З одного боку, нам потрібно зменшити споживання Ω6, а з іншого боку, збільшити Ω3 (головним чином EPA та DHA). Ω6 також багатий рослинними оліями та насінням, а також жиром більшості тварин, що годуються. Вміст Ω6 у кокосовому жирі та чайному маслі становить лише 1-2%, вони найнижчі, тому для смаження жиру варто використовувати лише їх. (Соняшникова олія містить близько 50% Ω6, тоді як соєва олія містить близько 70% Ω6!) Крім того, варто уникати надмірного вживання олійних насіння з високим вмістом Ω6. За винятком кеш'ю, мигдалю, фундука та горіхів макадамії, усі насіння олії містять Ω6.
Адекватного споживання Ω3 (EPA та DHA) можна досягти споживанням найбільш очищеного риб'ячого жиру або споживанням більш жирної морської риби та морських гребінків (хоча останнє рішення є менш доцільним, оскільки вони часто накопичують досить багато токсинів через забруднення солоних вод ).
Як правильно вибрати препарат з риб’ячого жиру і скільки його варто споживати?
Рослина Ω3, альфа-ліноленова кислота, яка, напр. міститься в олії льону та волоських горіхів, не використовується належним чином у людей, і навіть може зменшити вироблення протизапальної гамма-ліноленової кислоти!
Існує багато видів препаратів з риб’ячого жиру. В Європі, включаючи Угорщину, не обов’язково вказувати, чи містить риб’ячий жир корисні жирні кислоти Ω3 у формі природних тригліцеридів або штучно модифікованих етилових ефірів. Риб'ячий жир, що містить більше 38 відсотків Ω3, хімічно модифікований. Хоча нежирний риб’ячий жир (здебільшого з лосося) містить більше вітамінів, він більш забруднений, оскільки не проходить процес очищення (і тому риб’ячий жир приймають не через вміст вітамінів, а через вміст ЕРА та DHA). Препарати, що містять очищений риб’ячий жир, особливо форми ложок, є найкращим вибором як з точки зору співвідношення активних інгредієнтів/забруднень, так і з точки зору економії. Подальша перевага форм ложок полягає в тому, що виробники не можуть використовувати неякісне масло над капсулами, оскільки воно має сильний смак. У випадку капсули це може залишитися непоміченим.
Вибираючи склад, варто підрахувати, скільки активних інгредієнтів містить препарат. У цьому випадку їх вміст EPA та DHA складаються разом. Що стосується серцево-судинної системи, навіть 500 мг EPA + DHA мають значний профілактичний ефект, у разі проблем нервової системи потрібно набагато більше. Однак для того, щоб досягти правильного співвідношення тканин Ω3: Ω6, тобто значного зменшення запалення, нам потрібно багато 3000 мг EPA + DHA, навіть якщо ми бідні на Ω6. Якщо часто використовують соняшникову олію або подібний жир із високим вмістом Ω6, для її компенсації потрібно більше. Тож варто шукати рецептуру, яка б могла економічно управляти споживанням 3000 мг ЕРА та ДГК на день.
1. Вільям Е.М. Землі: риба, омега-3 та здоров’я людини] [J Clin Invest. 2003; 111 (8): 1107–1113.
2. Eur Heart J Supplements 2001; 3 (додатково D): D42 - D49
3. Дж. Нутр. Квітень 2007 вип. 137 ні. 4945-952 Зменшення лінолевої кислоти з постійною α-ліноленовою кислотою в харчових жирах збільшує (n-3) ейкозапентаенову кислоту у фосфоліпідах плазми у здорових чоловіків
4. Простагландини Leukot Essent жирні кислоти. Квітень 2009 р .; 80 (4): 201-6. Дієтична лінолева кислота не впливає на арахідонову кислоту, але підвищує n-6 ейкозадієнову кислоту та знижує дігомо-гамма-ліноленову та ейкозапентаенову кислоти в плазмі дорослих чоловіків.
5. Ванг та ін. n-3 Жирні кислоти з риби або добавки з риб'ячого жиру, але не альфа-ліноленова кислота, приносять користь результатам серцево-судинних захворювань у дослідженнях первинної та вторинної профілактики: систематичний огляд Американський журнал клінічного харчування. 2006 липень; 84 (1): 5-17.
6. Eur J Nutr. 2006 грудня; 45 (8): 470-7. Epub 2006, 10 листопада. Вплив олій конопельного та лляного насіння на профіль ліпідів у сироватці крові, загальну концентрацію ліпідів та ліпопротеїдів у сироватці крові та гемостатичні фактори.] [Astorg et al., Eur J Clin Nutr. 2008 жовтень; 62 (10): 1155-61. Поліненасичені жирні кислоти n-6 та n-3 як біомаркери їх дієтичного споживання: дослідження поперечного перерізу серед когорти французьких чоловіків та жінок середнього віку.
7. Gwendolyn et al., Am J Clin Nutr, вересень 2008 р. Вип. 88 ні. 3 801-809. Вживання лляної олії та капсули риб’ячого жиру змінює склад еритроцитів n - 3 еритроцитів людини: багаторазове дослідження, що порівнює 2 джерела n - 3 жирних кислот
8. Дж. Нутр. 1 серпня 2000р. 130 ні. 8 1925-1931 рр. Додавання ейкозапентаенової кислоти до γ-ліноленової кислоти, що дієтично доповнює, запобігає накопиченню сироватки арахідонової кислоти у людей
9. Allard JP, Kurian R, Aghdassi E, Muggli R, Royall D. Перекисне окислення ліпідів під час прийому жирних кислот n-3 та вітаміну Е у людей. Ліпіди. 1997 травень; 32 (5): 535-41.
10. Ясумі Кімура, Масао Сато, Кайо Куротані, Акіко Нанрі, Казуакі Каваї, Хіросі Касаї, Кацумі Імаізумі та Тецуя Мізуе (2012), ПНЖК в ефірі холестерину в сироватці крові та окисне пошкодження ДНК у японських чоловіків та жінок
11. [Педро Мата; Одабелла Варела; Родріго Алонсо; Карлос Лахоз; Мануель де Оя; Ліна Бадімон: Мононенасичені та поліненасичені дієти, збагачені жирною кислотою n-6, змінюють окислення ЛПНЩ та зменшують синтез ДНК клітин гладких м’язів коронарних судин людини
12. Альберт та ін., Окислення морських добавок омега-3 та здоров’я людини; Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921
13. G. Hénon, Zs. Kemény (2011), Деградація а-ліноленової кислоти при нагріванні
14. Бенте Лізе Халворсен та Рун Бломхофф Департамент визначення харчових продуктів продуктів окислення ліпідів у рослинних оліях та морських добавках омега-3
15. Jianing Pu and Subramaniam Sathivel (2011), Кінетика окислення ліпідів та деградація олії льону
16. Ліндеберг та ін., Scand J Clin Lab Invest 2003; 63: 175 - 180
17. Каплан Х.С., Хілл КР, Ланкастер Дж. Б., Хуртадо А.М. Теорія еволюції історії людського життя: дієта, інтелект та довголіття. Еволюційна антропологія 9: 156-185, 2000.
18. Кордейн та ін. Am J Clin Nutr, березень 2000, вип. 71 ні. 3682-692
19. Blasbalg et al., Am J Clin Nutr. 2011 травня; 93 (5): 950-62. Зміни в споживанні омега-3 та омега-6 жирних кислот у США протягом 20 століття.
20. Монтгомері та ін. Омега-3 жирні кислоти з низьким вмістом крові у дітей у Великобританії пов'язані з поганою когнітивною діяльністю та поведінкою: аналіз поперечного перерізу дослідження DOLAB
21. Am J Clin Nutr серпень 2013 р. Ajcn.040766; Довгострокові ефекти добавок LCPUFA на когнітивні результати у дитинстві
22. Am J Clin Nutr. Квітень 2010 р .; 91 (4): 1060-7; Добавки докозагексаєнової кислоти збільшують активацію префронтальної кори під час тривалої уваги у здорових хлопчиків: плацебо-контрольоване, функціональне дослідження магнітно-резонансної томографії з дозуванням.
23. Деменція Альцгеймера. 2010 листопад; 6 (6): 456-64; Сприятливий вплив докозагексаєнової кислоти на пізнання при віковому когнітивному спаді.
24. Поживні речовини. 2011 травня; 3 (5): 529–554; Докозагексаєнова кислота (ДГК): стародавні поживні речовини для сучасного мозку людини
25. Розраховано з розрахунків Білла Лендса: Білл Лендс, Етьєн Ламоро Харчування та метаболізм 2012, 9:46 (24 травня 2012 р.)
26. Тираж.2002; 106: 2747-2757
27. Мар Полют Бик. 2010 вересень; 60 (9): 1615-8. doi: 10.1016/j.marpolbul.2010.06.045. Epub 2010, липень 14. Концентрація ртуті та омега-3 жирних кислот у рибі та креветках: Пільгове споживання для максимальної користі для здоров’я. Сміт KL, Guentzel JL.
28. Уівер та ін., J. Am. Dietetic Assoc., 108: 1178-1185 (2008).
29. Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921. Окислення морських добавок омега-3 та здоров’я людини
Джерело: WEBPeteg
Наш автор: Бенс Сабо Гал
Рекомендація до статті
Що викликає захворювання, яке також називають алергією на воду? Які ваші симптоми? Як впоратися?
Що це спричиняє? Які можуть бути симптоми? Як лікувати камені в жовчному міхурі?
Вітамін F включає групу ненасичених жирних кислот. Вітамін F - давня назва, але в нашому теперішньому розумінні ми більше не класифікуємо їх як.
Нормальна температура тіла залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать та рівень активності людини.