Операція "Трансформер": перший місяць, дієта

  • Будьте в курсі, що ви їсте. Іноді ми погано їмо, тому що не усвідомлюємо, що вкладаємо в рот, ніби потрапили в транс. За мить ви зголодніли, все стає розмитим, і наступне, що ви пам’ятаєте, - це тримання великої порожньої сумки Дорітос.
  • Планувати. Підготуйте меню заздалегідь і робіть покупки на цілий тиждень. Сніданок готуйте напередодні ввечері. Візьміть їжу на роботу в кувшині (особливо обід і перекус). Таким чином ви уникнете ситуацій, в яких вашим єдиним виходом є шоколадна машина.
  • реєструвати. Ведення журналу харчування допоможе вам набагато більше, ніж ви думаєте. Найшвидший спосіб - сфотографувати за допомогою мобільного телефону все, що ви їсте протягом дня. Ви також можете використовувати журнал, папір або цифровий.

перший

Що їсти

Тут ви можете завантажити дієту 1 місяця у форматі PDF. Ви можете побачити це нижче.
На цьому першому етапі вам потрібно їсти білок, оскільки ви збираєтеся збільшити свої м’язові зусилля. Одночасно ви починаєте втрачати частину жиру в організмі. Ми скоротимо швидкі вуглеводи (цукри та крохмаль) і замінимо їх повільними вуглеводами (бобові та овочі). Є лише один виняток, харчування після тренування.
Ви не будете голодувати. Можливо, вам навіть важко з’їсти все.
Обчисліть свої денні потреби в калоріях за допомогою трансформаторного калькулятора, беручи основні кількості, без зменшення або збільшення. Адаптуйте кількість відповідно до дієти «Трансформер», тобто 50% калорій з вуглеводів, 30% з білка та 20% з жиру. Майте на увазі, що жир має багато калорій, тому з невеликою кількістю ви швидко досягнете 20%.
Це набагато легше побачити на прикладі. Тут у вас є меню приблизно 2400 калорій на день, придатне для чоловіка близько 75 кілограмів з помірною активністю. Якщо ви 55-кілограмова жінка, вам знадобиться близько 1800, взявши чверть суми з усіх страв.

Як це зробити

  • Зміна: замініть продукти в таблиці іншими, які є еквівалентними. Замість брокколі спробуйте зелену квасолю, мангольд, спаржу або капусту. Замість м’яса їжте рибу, і навпаки. Поміняйте сочевицю на квасолю або нут, варену картоплю на солодку картоплю, полуницю на ківі, йогурт на знежирений сир. Порівняйте ярлики, і якщо склад схожий, внесіть зміни.
  • Пити воду. Все, що можна. Почніть з мінімум двох літрів на день, і якщо ви можете пити більше, тим краще. Пийте до, під час і після занять спортом, і завжди майте під рукою пляшку.
  • Не пийте калорій: Протягом цього місяця ви будете пити лише воду (літри), настої, каву (не після 18:00), а якщо хочете, безалкогольні напої з підсолоджувачами, але максимум один раз на день. Ні соку, ні пива, ні енергетичних напоїв, ні солодких безалкогольних напоїв, ні алкогольних напоїв. Вино? Один напій на день, червоний.
  • Сайонара цукор: попрощайтеся зі своїми солодощами, випічкою, пластівцями для сніданку, солодкими безалкогольними напоями, кавовим цукром, кетчупом (усі цукристі), печивом, цукерками, десертами з меню, соками, соусами, шоколадними цукерками, батончиками з крупами (наполовину цукру), джемом та будь-чим із цукор на етикетці. Також попрощайтеся з білим крохмалем, який знаходиться на відстані кроку від перетворення на цукор, як тільки ви їх з’їсте: білий хліб, макарони, білий рис, борошно, соус бешамель та картопля.
  • Їжте білок на сніданокЇжте великий, поживний сніданок, що включає білок. Холодна індичка, яйця, білки та молочні продукти з низьким вмістом жиру - чудові варіанти. Підсмажений з олією? Ну ні, йому бракує шинки та свіжого сиру. Крупи для сніданку? Забути. Печиво? У жодному разі.
  • Їжте після тренуванняЇжа після занять спортом - це найважливіше протягом дня, навіть більше, ніж сніданок. Це також єдина їжа, при якій ви можете пропустити попереднє правило і вживати швидкі вуглеводи: рис, макарони або картоплю (варену або смажену). Ви знаходитесь у анаболічному вікні. Це їжа, при якій слід їсти мало жиру, щоб білки та вуглеводи швидше засвоювалися.
  • Тренуйся в інший час: приклад призначений тренуватися опівдні та їсти відразу після цього. Якщо ви тренуєтесь у першу чергу вранці, з'їжте більший обід і скоротіть їжу. Якщо ви тренуєтеся у другій половині дня, їжте менше протягом дня і додайте до обіду трохи рису або картоплі (невелика кількість).
  • Дні відпочинку: Коли ви не тренуєтесь, їжте трохи менше і уникайте швидких вуглеводів. Таким чином ви компенсуєте надлишок тижневого запою кількома днями нижчого споживання.
  • Один запой на тиждень: один прийом їжі на тиждень, щоб їсти все, що завгодно. Ви хочете з’їсти дюжину пампушок і занурити їх у ром? Попереду. Око, це лише один прийом їжі на тиждень. Це не повний день. Важливо, щоб день випивки був також тренувальним днем ​​і щоб їжа була після занять спортом.

Змінивши свій раціон, ви почали втрачати жир і отримувати енергію та здоров'я. Завтра, тренування. Вам доведеться потіти.
Фото: НаталіМейнор

Схожі повідомлення

  • Три добавки, які справді покращують здоров'я ...
  • Консультації з трансформаторами: веганська дієта, целюліт і живіт
  • Завершіть свій раціон: їжа на кожен день тижня
  • Флора кишечника, ожиріння і як це виправити ...
  • Як доповнити свій раціон харчуванням субпродуктів
  • Не обманюйте себе: ДНК-дієта не працює, і ...

Див. Коментарі

Привіт, я думаю, що посилання на дієту у форматі PDF неправильне. Посилання на PDF із прикладом, який ви вже наводили в цій публікації.

Моя проблема полягає в тому, що я повертаюся додому з тренувань щодня з 10:30 до 11, тому я майже не обідаю, бо не хочу лягати спати з їжею в роті, не кажучи вже про покладені вуглеводи, зазвичай у мене салат або овочі на вечерю і трохи риби. Якась альтернатива? Або це нормально, що я їм?

Вечеря чудова, тому що ви переконайтесь у своїх білках після сну, а з овочами затримуєте засвоєння, дозволяючи клітинам регенерувати вночі. Коли ви тренуєтесь так пізно, вибору немає.

Я повністю згоден з тим, щоб випити 2 і більше літрів води, оскільки це призводить до того, що ми перевантажуємо нирки, змушуючи їх працювати більше, ніж потрібно, і це дуже шкідливо, ви повинні пити воду, яку просить вас організм, не змушуючи і не зациклюючись на літрах., оскільки вік і кожен організм різні. Будьте дуже обережні з надмірним споживанням води.

Щиро дякую за ваш коментар. Це правда, що надмірне споживання води може завдати шкоди, але це лише * багато * води, і якщо виникають певні стресові умови, наприклад, після бігу на великій відстані. Тут вони це пояснюють:
http://www.sciachingamerican.com/article.cfm?id=strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill
На жаль, найпоширеніша проблема полягає в протилежному, і нирки страждають від нестачі гідратації, а не надлишку. Якщо ми докладаємо додаткових зусиль, а також споживаємо менше вуглеводів, які містять воду, необхідно пити більше води, ніж зазвичай.
Але ви праві, що вам доведеться встановити обмеження, хоча це не складно. Якщо ви бачите, що не можете пити більше води, не пийте більше;-)

Дякую даріопи, ви справжня машина!

Я вже розпочав роботу трансформатора, і я повинен сказати, що перше, що ви відчуваєте, це те, що ваша енергія і щастя зростають.

Привіт, як справи. Тренуюся вранці (7:30) та ввечері (9:30). Як слід розподіляти споживання їжі? Мені важко багато снідати, а потім тренуватися з їжею на шиї.
Спасибі заздалегідь

Гарно поснідайте, якщо ви пропустите хоча б годину між сніданком і тренуванням, у вас не виникне проблем. Інший варіант - тренуватися вранці лише з білковим коктейлем, а після цього добре снідати. Струс запобіжить втраті м’язів.
Що стосується ночі, що це за тренування? Якщо це сила, вам слід з’їсти щось інше, але не надто багато перед сном. Якщо ви аеробні, ви можете їсти трохи менше. В обох випадках білки!

Ніч - це тренування обох, більше сили, ніж аеробіки.
Отже, дивлячись на стіл, я міг би повечеряти:
-м'ясо/риба
-овочевий
- рис або фрукти?
Дякую;_)
ПД: З іншого. Білкові коктейлі, чи хороші вони? Більше за все, такий тип тряски викликає у мене недовіру, я не знаю, наскільки це корисно/шкідливо для організму.

Вибачте, я забув одне, що, на мою думку, не було зрозумілим.
Зазвичай я вечеряю, коли повертаюся з тренувань, о 12 ночі.
Тобто, я роблю наступне:
- Я обмінюю сніданок на обід (наприклад, 1 йогурт, 1 банан та невеликий бутерброд із сиром перед тим, як плавати). Потім, коли я закінчую тренування, я міцно снідаю.
-Потім я їжу, готую закуску, а перед тим, як піти на тренування, з’їдаю банан та енергетичну плитку.
Потім, як тільки я закінчую, о 12-ті щось, я вечеряю.
З цією схемою, я гадаю, я не зможу зробити мега-вечерю, оскільки мені мало не відразу лягти спати.
Тож, можливо, краще зробити більший перекус, який включає білок, а потім піти на тренування ?
Я трохи риба в цьому.
Дякую;_)

Навчання так пізно має свої недоліки. Ви вже втомилися від цілого дня, і ви не можете так само виступати, і це також може вплинути на сон. Але якщо у вас немає вибору, краще, щоб ви завжди щось їли після тренування. Ваші м’язи не знають, скільки часу, і їм потрібні білки та вуглеводи для регенерації, а також мало жиру, щоб це не уповільнювало засвоєння.
Перед тренуванням вам слід міцно перекусити повільними вуглеводами і, якщо ви хочете кілька горіхів. Всі ваші страви повинні містити білок.
У коктейлях немає нічого поганого. Вони також не є необхідними, і не зручно харчуватися лише ними. Перевагою коктейлю є те, що це майже чистий білок, що отримується із сироватки. Смузі з молоком і бананом може бути хорошим рішенням після тренування, перед сном.

Привіт, як справи.
Я сумніваюся, що я тренуюсь двічі, один раз вранці, о 7:30, а інший вночі о 21:30.
Моє питання полягає в тому, як я повинен розподіляти споживання їжі, оскільки, тренуючись так рано, я також не хочу йти займатися з обідом на шиї.
Що було б найбільш правильним способом зробити це?
Спасибі заздалегідь

Привіт добрий день,
Ви чули про Тагатосу? Чи вважаєте ви, що було б добре використовувати його як замінник цукру в каві, наприклад?
Я залишаю посилання на wikipedia щодо цього продукту:
http://en.wikipedia.org/wiki/Tagatose
Вітаю та дякую

Я давно експериментую з L-глюкозою: молекулою, яка схожа на глюкозу, але побачена в дзеркалі, і з цієї причини її не можна засвоїти. Однак виробництво настільки дороге, що тагатоза була визнана кращою альтернативою. Будь-який підсолоджувач, який потрапляє на ринок, пройшов безліч випробувань, і в цьому випадку, як і в інших, рівень безпеки дуже високий. Якщо ви не бачите його частіше в магазинах, це з комерційних причин, як ви вже читали.
На відміну від інших підсолоджувачів, таких як ацесульфам К, який може стимулювати секрецію інсуліну, тагатоза не має ефекту.
У будь-якому випадку я за те, щоб "відчепитися" від солодких смаків, до яких ми звикли з дитинства. За цукром або підсолоджувачами є багато відчуттів, які ми втрачаємо, маскуючись солодким смаком.

Щиро дякую за вашу відповідь та привітання у блозі! Всього найкращого

Привіт Даріо, сьогодні я розпочав дієту, а на завтра планував з’їсти варену квасолю з куркою на грилі. Але я не впевнений, що вони добре поєднуються. Згідно з тим, що я дізнався, квасоля апріорі дуже добре замінює сочевицю.
Крім того, за відсутності мікрохвильовки на даний момент, я з’їв яйце з білим, як тільки відкрив його. Я знаю, що це здорово, але якби я нагрівав його без олії на сковороді, чи все одно це було б добре?
Привітання!

Привіт Карлосе. Квасоля - відмінна ідея. Попереду. І те саме з приготуванням яйця на сковороді. Мікрохвильова піч - це спосіб менше забруднювати посуд і робити це швидше, але якщо ви хочете приготувати його більш традиційним способом, продовжуйте.

Я просто хочу привітати вас і подякувати, що поділилися своїми знаннями

Привіт Нереа, подивись на нову роботу трансформатора, ти знайдеш дуже чіткі пояснення того, як правильно складати дієту та програму тренувань:
https://operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/

Я не знаю, що їсти, враховуючи те, що я треную їх обох - альтернативу тунцю та сочевиці?