Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. 99% всього нашого тіла міститься в кістках і зубах, відіграючи дуже важливу роль в їх структурі.

суворій

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. 99% всього нашого тіла міститься в кістках і зубах, відіграючи дуже важливу роль в їх структурі. Решта 1% міститься в тканинах організму та рідинах, де це важливо для хорошого клітинного метаболізму, скорочення м’язів та передачі нервів.

Кальцій можна знайти в найрізноманітніших продуктах харчування. Зелені листові овочі, горіхи та насіння (мигдаль, насіння кунжуту), тофу (“тофу”) та сухофрукти - дуже хороші джерела кальцію для вегетаріанців. На відміну від них, м’ясо тварин є дуже бідним джерелом кальцію.
Щоб зрозуміти, що їжа є хорошим або слабким джерелом кальцію, ми повинні врахувати "рекомендовану добову дозу" (RDA) кальцію, яка залежить від статі та віку:

Референтна добова доза, мг/день.

Вік

РДР

Отже, дуже хорошими джерелами кальцію є (кількість у дужках вказує на одну порцію):

  • Тофу (60 г): 304 мг.
  • Варений шпинат (130 г): 208 мг
  • Сушений інжир (4 інжиру): 168 мг
  • Нут варений (200г): 92 мг
  • Варена квасоля (200 г): 90 мг
  • Варена брокколі (95 г): 72 мг

Хорошими джерелами кальцію є (кількість у дужках вказує на одну порцію):

  • Цільнозерновий хліб (2 скибочки): 70 мг.
  • Каштани (9 одиниць): 54 мг.
  • Курага (8 одиниць): 46 мг.
  • Зелена квасоля (100 г): 41 мг.
  • Насіння кунжуту (15 г): 20 мг.
  • Кіноа (1 склянка): 50 мг.

Бідні джерела кальцію (кількість у дужках означає одну порцію):

  • Спагетті (100 г): 7 мг
  • Бурий рис (190 г): 7 мг

На баланс кальцію може впливати велика кількість факторів. Вітамін D необхідний для правильного засвоєння кальцію з кишечника. Отримати його дуже просто: вітамін D виробляється організмом під впливом сонця.

Білки тваринного походження (яловичина, курка, індичка, риба та яйця) спричиняють втрату кальцію через сечу. Ось чому людині, яка дотримується дієти, яка не включає тваринного білка, буде потрібно менша кількість кальцію.

Хоча деякі дослідження показують, що ризик остеопорозу нижчий серед вегетаріанських жінок, ніж серед всеїдних, ці дослідження не є остаточними, оскільки інші дослідження не виявили різниці між вегетаріанцями та всеїдними.

Також потрібно враховувати споживання натрію. 1000 мг натрію відповідають за втрату від 20 до 40 мг кальцію через сечовивідні шляхи. Однак лише 15% споживаного нами натрію надходить із кухонної солонки. Справжнім ворогом у цьому випадку є оброблена їжа: ціла, кетчуп, гірчиця, соління та інші, як заморожена картопля, заморожені пельмені. Отже, необов’язково ставати "антисолевим".

Ризик страждати на остеопороз може збільшуватися за рахунок інших факторів, крім суто дієтичних. Інші аспекти, на які слід звернути увагу, - відсутність фізичних вправ, відсутність рекомендованої ваги, куріння та вживання алкоголю.