Завдяки своїй гладкій кремоподібній структурі та величезній мірі універсальності, авокадо (або авокадо) стає все моднішим фруктом (так, фрукти), і це не даремно. Вони відомі своїми корисними жирами, але в авокадо також багато клітковини. Насправді авокадо наповнений корисними речовинами, про які часто не роблять уваги.

чому

Статистика харчування авокадо

Розмір порції: 1/2 авокадо

  • 114 калорій
  • 6г вуглеводів
  • 1г білка
  • 10,5 г загального жиру (16% DV)
  • 1 г насиченого жиру
  • 5 г клітковини
  • 0г цукру
  • 345 мг калію (10% DV)
  • 20 мг магнію (5% DV)
  • 6 мг вітаміну С (10% DV)
  • 0,2 мг вітаміну B6 (10% DV)

Користь для здоров'я

Усі ненасичені жири, клітковина та фітохімікати (біологічно активні компоненти рослин) в авокадо роблять багато магії. Їсти їх можна:

  • Зниження рівня холестерину ЛПНЩ: самі авокадо не містять холестерину, і ненасичені жири, які вони мають, можуть допомогти контролювати "поганий" холестерин. Згідно з даними Hass Avocado Board, авокадо також є найбагатшим фруктовим джерелом фітостеринів, важливих сполук, що знижують рівень холестерину.
  • Поліпшення здоров’я серця - жири та клітковина можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
  • Сприяє здоров’ю очей, шкіри та кісток - Фітохімікати, такі як каротиноїди та фітостерини, що зменшують окислювальний та запальний стрес.
  • Сприяє засвоєнню поживних речовин: ненасичені жири в авокадо сприяють збільшенню засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, K та E, тоді як вітамін C допомагає вашому організму засвоювати залізо та вітамін D.
  • Покращує травлення: клітковина загалом допомагає довше залишатись ситою, але авокадо також є хорошим джерелом фруктової клітковини, званої пектином, яка допомагає підтримувати здоровий кишечник.
  • Контроль ваги та глюкози: Невелике дослідження (за підтримки Ради авокадо Hass) показало, що коли люди замінюють вуглеводи авокадо, вони почуваються більш задоволеними після їжі та мають кращий контроль глюкози.

Тепер, коли ми знаємо подробиці, ось основні запитання, які дієтологи отримують щодо авокадо:

Авокадо товстить?

Авокадо багатий мононенасиченими та поліненасиченими жирами, здоровими видами, які насправді знижують ризик серцевих захворювань та інсульту. Клінічні випробування постійно виявляли, що вживання авокадо може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та покращити ліпідні та ліпопротеїнові профілі. Тільки майте на увазі, що авокадо не містить калорій, тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, можливо, не захочете додавати гуакамоле до всього.

Чи змусить авокадо набрати вагу?

Дослідження показали, що помірне споживання авокадо та інших корисних жирів може насправді сприяти зниженню ваги через його вплив на ситість. Вміст води та харчові волокна допомагають вам почувати себе ситими, а це означає, що у вас менше шансів переїсти решту дня. Спробуйте інтегрувати їх у DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) або план харчування в середземноморському стилі, якщо ви хочете схуднути або зберегти вагу.

Скільки можна їсти і з чим їх їсти?

Як і у більшості продуктів, важливо не перестаратися. Ми рекомендуємо дотримуватися розмірів порцій від 1/4 до 1/2 авокадо за один прийом їжі або закуски, і не вживати більше одного цілого авокадо на день. Але не замислюйтесь над тостами з авокадо - є унікальні способи їх також з’їсти! Використовуйте авокадо, щоб внести різноманітність у свій режим харчування за допомогою одного з таких рецептів:

  • Покладіть авокадо у свій салат, щоб він став більш ситним
  • Замініть майонез на сандвічі з салатом з тунця або яєць.
  • Робіть «вершкові» соуси до макаронів (як песто з авокадо)
  • Побалуйте себе шоколадним мусом з авокадо або гострими шоколадними здобами
  • Потім заморозьте скибочки і змішайте в смузі з авокадо
  • Приправіть свій садовий барбекю, смаживши авокадо
  • Змішайте пінья-коладу з авокадо без додавання цукру
  • Подавайте соус з авокадо як альтернативу гуакамоле

Якщо ви їсте насіння?

Можливо, ви чули, що вам слід їсти насіння або кісточку авокадо, оскільки воно містить корисні антиоксиданти та клітковину. Однак, Каліфорнійська комісія з авокадо не рекомендує їсти яму. Хоча попередні дослідження показали, що насіння авокадо містять різні фітохімікати, дослідження вивчали лише його функціональні властивості у щурів, in vitro або місцево. Жодні дослідження не вивчали наслідків (або безпеки) з’їдання цілої кістки для людини.