Практичний посібник, щоб дізнатись, які поживні речовини допомагають нашому організму боротися проти хвороб і які продукти їх містять

імунну

За ці драматичні місяці ми зрозуміли, що у випадку зараження коронавірус, здоров'я пацієнта погіршується станом важкого запалення, яке змінює імунну систему. Тому, крім суворого дотримання заходів безпеки, ми повинні знайти спосіб зміцнення нашої імунної системи, яка суворо пов’язана з мікробіотою кишечника, тобто з набором мікроорганізмів, що регулюють багато функцій. і викликають протизапальну реакцію

Станьте Преміум від € 1, щоб продовжувати читати

Скасуйте, коли захочете

За ці драматичні місяці ми зрозуміли, що у випадку зараження коронавірус, здоров'я пацієнта погіршується станом важкого запалення, яке змінює імунну систему. Тому, крім суворого дотримання заходів безпеки, ми повинні знайти спосіб зміцнення нашої імунної системи, яка суворо пов’язана з мікробіотою кишечника, тобто з набором мікроорганізмів, що регулюють багато функцій. і генерують протизапальну реакцію проти патогенних мікроорганізмів.

70-80% імунних клітин організму насправді знаходиться в кишечнику. Його ефективність залежить від різноманітності продуктів харчування та якості поживних речовин, які ми включаємо в свій раціон. Правда: всі різні, а харчування персоналізоване. Наприклад, цитрусові - важливе джерело вітаміну С, але якщо ви страждаєте на гастрит, їх слід уникати. Це поради експертів, які ми повинні враховувати, якщо хочемо зміцнити свій організм у боротьбі з коронавірусом.

Це важливий мінерал, який міститься у всіх органах, тканинах та рідинах організму, і після заліза він є другим за поширеністю мікроелементом. Нестача цинку пов’язана з багатьма захворюваннями, такими як пневмонія. Він присутній у різних концентраціях як у м’ясі, так і в овочах, і ми повинні приймати від 9 до 12 міліграмів щодня. Цю потребу можна покрити споживанням 10 анчоусів, порції кальмарів, індички або яйця. Устриці містять найбільшу кількість цинку, до 90 мг, але це не їжа, яку ми зазвичай споживаємо. Серед найкращих рослинних джерел - пшениця, коноплі, кунжут або соняшник. Наприклад, його можна знайти в бобових, горіхах або фундука. Сир пармезан також є хорошим джерелом цинку.

Магній

Нестача магнію пов'язана зі станом хронічного запалення. Щоденну потребу в магнію можна покрити споживанням чотирьох ложок сушених бобових культур. Половина того, що нам потрібно, 240 мг на день, Її можна забезпечити 100 грамами сирого шпинату, шістьма бразильськими горіхами або 100 грамами коричневого рису.

Бета-глюкани

Вони містяться у зовнішній частині зерна ячменю та вівса, у грибах або водоростях. Після введення в раціон бета-глюкан здатний стимулювати активність деяких елементів, таких як білі клітини, метою яких є атака вірусів, бактерій або паразитів. Вони відомі як фагоцити. У цьому випадку каша - хороший сніданок.

Вітамін А

Це важливо, оскільки він зміцнює шкіру та слизові оболонки, перший бар’єр, з яким стикаються зовнішні збудники. Деякі помаранчеві тваринні та рослинні продукти багаті вітаміном А. Щодня нам потрібна доза від 0,6 до 0,7 мг. Вживання моркви, гарбуза або абрикосів було б достатньо.

Вітамін С

Це мікроелемент, який ми не можемо синтезувати, і який підтримує різні клітинні захисні механізми. Якщо наш організм має необхідну кількість вітаміну С, він здатний протидіяти поширеним інфекціям як респіраторні захворювання та запобігає розвитку ускладнень. Нам потрібно споживати в середньому 105 мг та 85 мг на день для чоловіків та жінок відповідно. Важливо додавати його в раціон, вживаючи два ківі на день, апельсин або миску полуниці. З’їдаючи 100 грам червоного перцю, ми приймаємо, більш-менш, 120 мг, якщо ми вибираємо брокколі, 89 мг та шпинат забезпечують 54 мг. З іншого боку, салат (47 мг) або рукола (88 мг) також добре вживати цей вітамін. Він швидко окислюється і втрачається при варінні або дії високих температур. Тому переважно готувати на пару ці продукти, а цитрусові слід зберігати в холодильнику і негайно їх їсти або пити, якщо вони споживаються у вигляді соку.

Омега-3 жирні кислоти

Засновником сімейства є альфа-ліноленова кислота. Організм не може його синтезувати: це основна поживна речовина, яку обов’язково потрібно вводити через дієту. Він присутній переважно в деяких видах сухофруктів або олійних насінин. Три столові ложки насіння льону дають 5,1 мг. Сім-вісім волоських горіхів, 2 мг. Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), які також належать до сімейства омега-3, також мають важливе значення для організму. Щоденне споживання організму необхідно, якщо їсти жирну рибу. Рекомендується приймати дві-три порції риби щотижня і 30 грам волоських горіхів.

Фолієва кислота

Він стимулює утворення білих кров'яних клітин, і 0,4 мг, які нам потрібні на день, включаються до складу шпинату, спаржі, зеленої квасолі або ендівії серед інших овочів. Селен перешкоджає утворенню вільних радикалів, захищаючи клітини від окисних пошкоджень. Він бере участь у функціонуванні імунної системи та в обміні гормонів щитовидної залози. Нам потрібно 0,05 мг на день, і це можна додати до нашого раціону з половиною тарілки восьминога, шістьма креветками або філе калкана. Три столові ложки насіння чіа сприяють споживанню третини цієї кількості.

Поліфеноли

Вони є епігенетичними модуляторами мікробіоти. Червоні фрукти, такі як ожина, чорниця, малина, смородина та сирі овочі, містять найбільшу кількість. Також коричневий рис, чорний, мед, орегано, розмарин, базилік або кориця. У трьох столових ложках оливкової олії першого віджиму є хороша кількість поліфенолів, містять олеканталь і олевропеїн, які мають протизапальну силу, подібну до ібупрофену.

Залізо

Дефіцит заліза визначає слабкість імунної системи. Жінки мають більшу потребу в залізі, вони повинні споживати 18 мг на день порівняно з 10 для чоловіків. Рослинна їжа, багата залізом - це бобові, крес-салат або капуста. Бобові містять фітати - сполуки з антиоксидантною здатністю - яких не можна вживати у великих кількостях. Ось чому важливо їх усунути, залишивши їжу просочитися. Чотири ложки вівсянки або чотири ложки бобових забезпечують приблизно добові потреби в залізі. Їжа тваринного походження, що містить найбільше заліза, після бичачої печінки, - це молюски. Тарілка вміщує до 100 грам. Тоді як у 100 грамах червоного м’яса міститься лише 1,9 грама.

Вітамін D

Вважається гормоном через важливу роль, яку він відіграє на імунному рівні. Оселедець, анчоуси або гриби містять вітамін D, але найбільше джерело - в сонячному світлі. Хороший рівень вітаміну D у крові вважається 30-50 нг/дл. Кількість вітаміну D, яку ви отримуєте від сонця, залежить від багатьох факторів. Час доби (шкіра виробляє більше вітаміну D, коли вона опівдні перебуває на сонці), кількість оголеної шкіри (оголення спини прискорює вироблення вітаміну D в руках та обличчі) та колір шкіри: блідий шкіра засвоює вітамін D швидше, ніж темна шкіра. Найшвидший спосіб отримати його - незахищене перебування на сонці, але це джерело проблем, особливо у осіб зі світлішою шкірою та тенденцією до утворення багатьох родимок. Тому слід оцінювати особисті фактори ризику. Загалом, часте перебування на сонці протягом коротких періодів, уникаючи печіння, є здоровим явищем. У разі дефіциту рекомендується включати вітамін D3 в раціон, якщо нам радить професійний діяч, який встановлює відповідні добові дози.

Ферментовані продукти

Вони покращують здоров’я мікробіоти кишечника, травної системи та імунної системи. Найпоширенішими є йогурт, кефір або місо.

Чого нам слід уникати?

Занадто багато солі знижує імунний захист, збільшуючи ризик бактеріальних інфекцій. Їх достатньо 6 г на день, щоб зруйнувати частину нашого захисту. Те ж саме трапляється, якщо додати занадто багато цукру: банка соди, наприклад, містить 39 грам. Рекомендована доза - 25 грам. Вплив на імунну систему відбувається негайно через 30 хвилин після споживання і може тривати п’ять годин. Вживання алкоголю пригнічує імунну систему у двох аспектах - набутому та вродженому. Це також змінює мікробіоти кишечника. Якщо постійно споживати з часом, це зменшує здатність білих кров’яних клітин оточувати та знищувати небезпечні бактерії. Надлишок алкоголю також заважає виробленню цитокіну, білка, відповідального за міжклітинний зв’язок, змушуючи організм бути більш схильним до інфекцій. Цього слід повністю уникати в процесі вірусного або бактеріального захворювання.

Щоб підтримувати гарне здоров’я та мати ефективну систему охорони здоров’я, нам слід готувати з сировини, яка не трансформувалась, не була оброблена пестицидами, яка не надходить від інтенсивного виробництва та не містить добавок, цукру та надлишкової солі ... Ці загальні рядки не відповідають потребам кожного. Слід враховувати індивідуальний стан здоров’я, вік та непереносимість, і в такому випадку уникайте продуктів, від яких нам стає погано. Якщо згодом ви вип’єте склянку вина або з’їсте скибочку салямі, нічого не трапиться. За столом, як і в житті, порушення правил позитивно впливає на наше самопочуття, що в свою чергу сприяє нормальному функціонуванню імунної системи.