Надмірне фізичне навантаження може мати наслідки для вашого здоров’я та ваги.

тренуватися

Тренування часто обговорюють, коли метою є схуднення, нарощування м’язів або те й інше. Виклики, які приводять вас у форму за 48 годин, або плани, що дозволяють це досягти за 20 днів, поради щодо підняття ваги без збільшення обсягу або ключові вправи для формування вашого тіла, як зірка Instagram - теми, з якими ми стикаємось щодня. Але що відбувається, коли ти отримуєш тіло, яке хотів? Скільки часу ви повинні витрачати щодня підтримувати фізичну форму і почуватись добре завдяки спорту?

Фернандо Сарторіус підтвердив, що залишатися набагато легше, ніж набувати форму. Він рекомендує тренування з обтяженням 2 дні на тиждень і завершувати його сеансами серцево-судинних вправ. Іспанки у віці від 25 до 44 років, які вважають себе активними, витрачають в середньому майже 240 хвилин на тиждень для занять спортом, згідно з ІНЕ. Цього достатньо? І, перш за все, звідки ви можете знати, чи тренуєтесь ви належним чином, замало чи, навпаки, перестараєтесь? Тому що надмірні фізичні навантаження також можуть мати наслідки для організму, загалом, і по вазі, зокрема.

Скільки я повинен тренуватися саме?

Щоб знайти відповідь, вони повинні оцінити два аспекти що, хоча вони йдуть рука об руку, вони різні. По-перше, існує тонізування м’язів. Кількість тренувань, необхідних для того, щоб "змусити їх залишатися такими", залежить від конкретного випадку кожного з них, оскільки є люди, які мають набагато більше можливостей, ніж інші, для розвитку та зміцнення м'язів. Їм, звичайно, потрібно менше вправ, щоб підтримувати форму м’язів, хоча їм також не слід довіряти: дослідження показують, що після 72 годин відпочинку м’язи починають зменшуватися.

З іншого боку, є вага тіла. Для його підтримання формула, яку застосовувати, проста: ваш раціон повинен забезпечувати таку ж кількість калорій, як і тіло, що спалюється протягом дня (споживання основного обміну + термогенний ефект їжі + фізична активність). Якщо ваш спосіб життя дуже активний, вам буде потрібно набагато менше відвідувань тренажерного залу на тиждень, тоді як, наприклад, якщо ви працюєте сидячи, вам доведеться приділити трохи більше часу тренуванням, щоб збалансувати цей калорійний баланс.

Хороший спосіб активізувати свій день у день - це введення короткі вправи протягом дня, відповідно до рекомендацій Доктор Сара Готфрід, автор бестселерів "Гормональне лікування", "Дієта, що скидає гормони" та "Молодша", у цій статті. Він також захищає важливість введення коротких вправ протягом дня. Його пропозиції полягають у тому, щоб скористатися закликом робити ваги або робити 12 віджимань кожного разу, коли ви йдете у ванну. "Почніть з додавання однієї-п'яти хвилин нових рухів у свій розпорядок дня щотижня цього тижня", - заохочує він. Мета - додати активності, щоб почуватись краще і збалансувати цей енергетичний баланс.

Щодо спорту належним чином, загальна порада доктора Готфріда полягає в тому, щоб присвятити між 20 і 30 хвилин чотири рази на тиждень. Щоб підвищити ефективність кожного сеансу, вона заохочує введення високої інтенсивності як при серцево-судинних вправах (з ІМТ), так і при роботі з вагами. Таким чином, в 20 хвилин бігу, причому 8 з них присвячені інтервалам, можуть спалити в середньому 250 ккал, приблизний еквівалент невеликої макаронної страви зі столовою ложкою оливкової олії або трьома склянками свіжого апельсинового соку.

Якщо, крім 3 або 4 днів тренажерного залу, ви хочете більше займатися спортом протягом тижня, Готфрід радить, що вам слід вибрати більш спокійну дисципліну, таку як пілатес, балет або йога. Надмірні інтенсивні фізичні вправи можуть піддавати ваше тіло підвищений рівень стресу, і це буде працювати проти вас як на рівні здоров’я, так і в масштабі.

Ризики надмірних фізичних навантажень

Багато тренувань має чіткий і прямий ефект, який попереджає вас про те, що ви перестаралися: ураження. Наприклад, багато бігунів відчувають болі в суглобах, оскільки вони надмірно бігають і не дотримуються днів відпочинку між сеансами, що є важливою звичкою для відновлення організму. Але, крім травм, доктор Готфрід попереджає, що занадто багато тренувань ("занадто довго, занадто інтенсивно, занадто часто і без достатнього відновлення") може спричинити гормональні та імунні проблеми.

У статті, згаданій вище, Готфрід, який є експертом з питань гормонального здоров'я, пояснює, що, займаючись занадто великим спортом, тіло звільняє два гормони, пов’язані зі стресовою реакцією: CRH та кортизол. Перший, як він пише, "підвищує кишкову проникність, а також легені, шкіру та гематоенцефалічний бар'єр". Зі свого боку, кортизол може збільшити знос і прискорити старіння тканин, крім того, що блокує травлення. Ця комбінація загрожує здоров’ю і може навіть змусити вас набрати вагу.

Ще одним дуже серйозним гормональним наслідком дуже напруженого спорту може бути менструальний дисбаланс як аменорея. "Коли енергетичний баланс негативний, це знижує частку жиру в організмі та рівень глюкози в крові. Це впливає на вироблення таких гормонів, як інсулін або лептин, і може призвести до зникнення овуляції », - пояснює доктор Верду, координатор гінекології в клініці Гінефів. Ця відсутність овуляції не тільки впливає на репродуктивну здатність, але в середньостроковій перспективі може зменшити колаген у шкірі та збільшити ризик страждання на остеопороз серед інших пошкоджень. І поки пробіотичні добавки, кислота омега-3 та вітамін С може допомогти зменшити всі ці гормональні ефекти, стверджує доктор Готфрід тренуйтеся в міру і відпочивайте Досить для того, щоб організм перезавантажився - це орієнтири, які дійсно працюють.