Зміни в ритмі, використовуючи профіль маршруту для збільшення інтенсивності тренувань, є ефективною процедурою схуднення

Пов’язані новини

Щоб схуднути за допомогою велосипеда, потрібно не лише займатися фізичними вправами, але й адаптуватися до переслідуваних цілей, оскільки, за словами Роберто Креспо, інструктора Zagros Sports, «тіло звикає до змін і потребує нових стимулів, щоб стало краще". Якщо на велосипеді щодня проводити однакові тренування з однаковим часом, однаковим маршрутом і однаковою швидкістю, тіло адаптується і втрата ваги застоюється. Ось чому фахівець радить поступово варіювати тренування як за тривалістю, так і за інтенсивністю.

Велопрограми для схуднення

Щоб схуднути, експерт Zagros Sports наполягає на тому, що необхідно поєднувати велотренування зі здоровим харчуванням та «силовою» роботою.

Найефективніші процедури схуднення засновані, на думку Креспо, на зміні ритму як фартлек інтенсивна і робота ХІІТ (інтервальне тренування з високою інтенсивністю).

інтенсивний фартлек Вони являють собою зміни ритму з використанням профілю маршруту для збільшення інтенсивності в тренуванні. "Ми можемо скористатися крутими схилами, щоб поступово збільшувати швидкість та інтенсивність та відновлюватись на схилах або рівнинах", радить Роберто Креспо.

Якщо бажана більша інтенсивність, a спрямований фартлек, в якому вже встановлена ​​рутина з різними змінами ритму без урахування профілю, де вони будуть виконуватися. "Це означає, що ми не будемо знати, в якому пункті маршруту наша інтенсивність буде більшою, а отже, що зміна швидкості може торкнутися крутого схилу або рівної ділянки", - уточнює він. Прикладом цілеспрямованого фартлека може бути: 1 хвилина помірної інтенсивності, 1 хвилина максимальної інтенсивності, 2 хвилини відновлення.

Тренування HIIT вимагають більше досвіду. За допомогою них, крім схуднення, ви набираєте аеробну здатність, на думку експерта. Експерт радить не більше двох сеансів HIIT на тиждень і завжди залишаючи період відновлення між сесіями, щоб уникнути можливих травм.

За словами Креспо, одним із видів тренувань HIIT на велосипеді може бути їзда протягом 2 хвилин із 95-100% нашої інтенсивності, максимальна продуктивність та відновлення 3 хвилин у повільному темпі. Ми б повторили цей блок три рази, поступово збільшуючи час інтенсивності або повторення блоку, оскільки аеробна здатність покращується на тренуванні.

Вправи для поєднання з велосипедом

Велоспорт можна поєднувати з іншими видами спорту або такими видами діяльності, як плавання або біг.

Але тренування, яке завжди повинно супроводжувати велосипед, за словами інструктора з спорту «Загрос», - це практика силових вправ, особливо тих, які задіюють м’язи, що використовуються на велосипеді: ноги, серцевина і спина.

Таким чином, він радить всі види плити працювати живота та зміцнити черевний пояс, захищаючи область попереку, яка буде піддаватися вимушеним положенням, проводячи багато часу на велосипеді.

Він також рекомендує працювати спинна область спинидо. Шківи можна використовувати в тренажерному залі, а можна потренуватися вдома. Вправою, яку пропонує Роберто Креспо, є «Супермен». Лежачи на підлозі обличчям вниз, ми кладемо руки, витягнуті вперед і відокремлені від підлоги. Скорочуючи м’язи спини, підніміть руки і ноги від землі на кілька сантиметрів і утримуйте положення близько 20 секунд.

Для посилення ноги радить присідання з вагою в руках або кроки, в якому робота сили в Росії сідниці.

втрата

Поради тим, хто новачок у велосипеді

Починаючи з цього виду спорту, фахівець радить займатися ним у групі, але з людьми з Росії того ж рівня або подібні. Як зазначає Креспо, не завадить, що людина з більшим досвідом йде в групу для вирішення проблем та викладання основних аспектів техніка і постава новачкам.

- Спробуйте почати з маршрути вже встановлені, без імпровізації та маршрути з профілями, які адаптуються до вашого досвіду. Тренер Zagros Sports радить починати з легких маршрутів без занадто великих крутих схилів. «Робіть це поступово і не проїжджайте занадто багато кілометрів у перший день. Бажано, щоб спочатку ви хотіли більшого і щоб ви поступово збільшували відстань та складність у своїх профілях для кожного виходу на вулицю ", - радить він.

- Не встановлюйте високих ритмів, шукаючи середніх значень у партнерів, які давно займаються цим видом спорту, поки ви не придбаєте певний досвід. Експерт пояснює, що кожна людина має свою власну еволюцію і що головне - насолоджуватися спортом. «У міру тренування пульс зменшується. Якщо у вас немає допомоги пульсометра, ви помітите це за відчуттями в одних і тих же маршрутах протягом усього тренування ", - уточнює він.

- Догляд за годування та зволоження Вони повинні бути частиною вашої діяльності. Важливо, щоб ви гідратували і добре харчувалися під час найдовших тренувань.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту